Šie pārtikas produkti var palīdzēt cīnīties ar ikdienas stresu

Ikdienas stresu var piedzīvot ikviens. Taču daudzveidīgs un sabalansēts uzturs var palīdzēt, raksta izdevums "nationalgeographic.com".

Lielākā daļa cilvēku droši vien ir dzirdējuši, ka serotonīns, viens no galvenajiem ķermeņa hormoniem, ir saistīts ar garastāvokli un vispārējo laimi. Jūs varētu būt pārsteigts, dzirdot, ka pat 95 procenti šī svarīgā hormona atrodas mūsu zarnās, nevis smadzenēs.

"Serotonīns tiek ražots GI traktā," saka Jans Vokers (Jan Walker), Kolorādo Bērnu klīniskās slimnīcas (Children’s Hospital Colorado) uztura speciālists. "Un šīs šūnas, ja tās ir ar pareizajām uzturvielām, palīdzēs ražot labāku serotonīna līmeni. Un tas var nozīmēt labāku garastāvokli," skaidro J. Volkers.

Turklāt zemas enerģijas produkti var negatīvi ietekmēt ķermeņa un smadzeņu darbību. Lai gan pētījums nav 100% pārliecinošs, Vokers saka, ka tendences liecina, ka "diētas, kurās ir daudz rafinētā cukura, var pasliktināt smadzeņu darbību un pat izraisīt pastiprinātu depresiju."

Lai gan nav burvju pārtikas, kas mazinātu stresu, Anhels Planells (Angel Planells), reģistrēts diētiskās uztura speciālists un Uztura un diētikas akadēmijas pārstāvis (Academy of Nutrition and Dietetics) saka, ka cilvēka ķermenis alkst pēc dažādības. Tas nozīmē, ka cilvēkiem jācenšas iegūt veselīgu vitamīnu, minerālvielu, taukskābju, olbaltumvielu un ogļhidrātu maisījumu, lai palielinātu līdzsvarojošo hormonu, piemēram, serotonīna, līmeni.

"Tas palīdzēs nodrošināt, ka mūsu ķermenis darbojas atbilstoši savām spējām, kamēr mēs visi cīnāmies ar vispārējiem dzīves stresa faktoriem,"saka Anhels Planells.

Pārtikas produkti, kas palīdzēs mazināt stresu

Šajā rakstā ir apskatīti tādi pārtikas produkti, kā melnā šokolāde, dārzeņi un augļi, graudaugu produkti, zivis un piena produkti

Tumšā šokolāde

"Ir pierādīts, ka tumšās šokolādes lietošana samazina stresa hormona kortizola līmeni," saka Planells. Tajā pašā laikā savienojumi, ko sauc par flavanoliem, var palīdzēt atslābināt asinsvadus, uzlabot asins plūsmu un pazemināt asinsspiedienu, un tas viss labvēlīgi ietekmē sirdi.

Izvairieties no piena šokolādes vai baltās šokolādes, kas satur mazāk labu vielu, saka Planells. (Piena šokolāde parasti satur arī neveselīgas sastāvdaļas, piemēram, sviestu un augu eļļas.) Vai vēl neesat tumšās šokolādes cienītājs? Pamēģiniet augļus ar tumšo šokolādi.

Augļi un dārzeņi

Banāni palielina serotonīna līmeni. Mellenes ir pārpildītas ar antioksidantiem un C vitamīnu, kas samazina kortizola līmeni un mazina stresu.

Piemēram, spināti, ķirbju sēklas, avokado un kartupeļi ir labi magnija avoti, kas, savukārt, samazina kortizola līmeni un veicina labu miega režīmu, kas veicina labāku garīgo veselību. Pārtika, kas bagāta ar kāliju, piemēram, apelsīni, brokoļi, saldie kartupeļi, zirņi un gurķi, stabilizē mūsu asinsspiediena līmeni. Un daudzi dārzeņi, piemēram, selerijas un burkāni papildus liek jums justies apmierinātam.

Apvienojiet dažādu ēdienu garšu kombinācijās, saka Planells, piemēram, sagrieztas ābolu šķēles ar zemesriekstu sviestu, vai dārzeņu nūjiņas ar humusu. Vokers arī iesaka kombinēt krāsas un pēc tām izkārtot dārzeņus uz šķīvja.

Pilngraudaugi

Ogļhidrāti ir sinonīmi tādiem populāriem un iecienītiem ēdieniem kā makaroni, maize un konditorejas izstrādājumi. Diemžēl mēs bieži padarām šādus pārtikas produktus mazāk veselīgus, izmantojot rafinētus graudus, piemēram, baltos miltus, nevis pilngraudus.

"Mēs varam redzēt stresa samazināšanos, ja neesam izsalkuši, jo ir nepieciešams ilgāks laiks, lai sagremotu un absorbētu ogļhidrātus," saka Planells, piebilstot, ka veseli graudi palīdz mums "stabilizēt cukura līmeni asinīs un mazina izsalkumu."

Izvēloties iecienītāko ēdienu, piemēram, maizi, krekerus vai makaronus, ņem šo produktu pilngraudu variantu. "Silta auzu pārslu putras glāze var paaugstināt serotonīna līmeni," saka Planells, kas smadzenēs var darboties kā nomierinoša ķīmiska viela.

Var arī pievienot daudz garšīgu piedevu, piemēram, svaigus vai žāvētus augļus un tumšās šokolādes gabaliņus. Var arī meklēt receptes, kurās veseli graudi ir iekļauti kārumos, piemēram, ķiršu šokolādes cepumi.

Zivis

Tādas zivis kā lasis ir ne tikai lieliskas vispārējai smadzeņu veselībai, bet Vokers saka, ka pētījumi liecina, ka omega-3 taukskābes un D vitamīns palīdz mazināt trauksmi.

Anšovus vai sardīnes var ēst ar picām vai salātiem. Vai arī pievieno svaigu vai kūpinātu makreli makaroniem vai risoto. Šī mazā, treknā zivs ir īpaši bagāta ar omega-3 taukskābēm.

Piena produkti

"Piens pirms gulētiešanas var palīdzēt mazināt stresu un nodrošināt mierīgāku miegu," saka Planells. Jogurts varētu būt arī spēcīgs probiotiku avots: labvēlīgi, dabiski sastopami zarnu mikrobi, uz kuriem arvien vairāk pētījumu norāda kā uz visa ķermeņa veselības būtisku sastāvdaļu. "Es teiktu, ka pēc 10 gadiem viss būs saistīts ar kukaiņiem vai probiotikām," saka Vokers.

Nobaudiet olbaltumvielām bagātu grieķu jogurtu ar svaigiem augļiem un riekstiem. Izvairieties no jogurtiem, kuros ir daudz cukura. Pagatavo smūtiju. Varat iegūt divkāršu anti-stresa devu, malkojot karstu kakao, kas pagatavots no piena un tumšās šokolādes.