Kā notievēt, neko nedarot?

Sēdošs darbs

Šķiet, ka daudz stāstīts par to, ka sēdēt daudz stundu no vietas ir ļoti kaitīgi mugurai, locītavām, muskuļiem utt. Tieši tādēļ ir daudz dažādu gudru ieteikumu, kādi vingrinājumi un citas darbības būtu jāveic birojos un citās darbavietās, ja darbs ir sēdošs. Taču ir kāds cits elegants risinājums – stāvgaldi, kas Latvijā nekādu lielo popularitāti nav ieguvuši ("iegūglējot" stāvgalds, kā pirmais izlec laukā ingus.bukss.lv bloga ieraksts par stāvgaldu). Taču ASV šī lieta gūst aizvien lielāku popularitāti. Atsevišķi entuziasti panākuši, ka daudzās ASV skolās eksperimentāli klasēs ir ieviesti stāvgaldi visiem skolēniem.

Kā apgalvo šīs idejas proponenti, tad bērnu aptaukošanās viens no vienkāršākajiem risinājumiem, kā cīnīties ar lieko svaru, būtu tieši šādi skolas soli. Turklāt tas palīdz ne tikai noslogot muskulatūru un noturēt tonusā visu skeletu, bet diezgan labi palīdz koncentrēšanās spējām un uzlabo bērnu sekmes. Domājams, ka šāds risinājums nav tikai bērniem, bet gan arī pieaugušajiem.

Ja interesē šāds risinājums, tad ir vienmēr iespēja iet soli tālāk. Tiem, kas vēlas sadedzināt papildus vēl kādu kaloriju un izkustēties, šādi stāvgaldi pieejami arī ar skriešanas jeb iešanas celiņu.

Ēšana

Ēšana ir viens liels temats. Tas ir ne tikai viena atsevišķa rakstiņa vērts, bet visas dzīves vērts temats. Taču dažus principus tomēr ieskicēšu.

Es nebūšu pirmais, kas šo saka, un noteikti ne pēdējais. Tomēr tas ir svarīgi, – notievēšana (ja tas ir mērķis) vai veselība sākas un beidzas virtuvē. Viss pārējais ir garnējums. Šai gadījumā ar to nav domātas tikai un vienīgi tievēšanas diētas, bet gan ēšana kopumā. Tādēļ jau arī nekad neesam ēduši "veselīgi" (kā dakteri iesaka), dzīvojuši tik veselīgi un tik daudz sportojuši, kustējušies. Un tomēr esam slimāki, resnāki, neapmierinātāki nekā jebkad senāk.

Diemžēl tas ir mīts, ka agrāk vidējais mūža ilgums bija īsāks. Iespējams, statistiku pabojā vīrusu slimības, kuras senāk izārstēt neprata. Taču tie, kurus vīrusi neķēra, dzīvoja, cepuri kuldami. Tādas parādības kā aptaukošanās, tāda 2. tipa diabēta izplatība vai smadzeņu deģeneratīvās slimības nekādā gadījumā nesasniedza tādus apmērus, iekams cilvēki sāka ēst tā, kā to nosaka uztura piramīda. Visi šie stāsti par to, ka cilvēks dzīvo aktīvu dzīvesveidu, sporto, it kā pat ēd pareizi, bet lieko svaru nost dabūt nespēj. Draugi, pateiksim paldies uztura piramīdas apakšējam slānim – ogļhidrātiem, bet pārsvarā jau cukuram un miltiem.

Pamainot uzturu, galvenokārt, nomainot uzņemto kaloriju skaitu no ogļhidrātiem pret kalorijām no piesātinātajiem taukiem un arīdzan Omega 3 taukskābēm, redzēsit, ka svars pats nāks nost.

Fiziskās aktivitātes

Neiedziļinoties jautājumos par katra indivīda motivāciju un gribasspēku regulāri iet uz svaru zālēm un mocīt sevi, tā nav vieta, kur var notievēt. Turklāt daudziem šķiet, ka īpaši smagas slodzes un muskuļu sāpes, izpumpēšanās palīdzēs sadedzināt vēl vairāk kaloriju.
Diemžēl vai par laimi ir tāda lieta kā Basal metabolic rate jeb kaloriju dedzināšana miera stāvoklī. Aptuveni 70-80% kaloriju cilvēks sadedzina, neko nedarot. Nenormāli saspringstot, sevi pārslogojot un citādi ļauni pret sevi izturoties, iespējams sadedzināt vēl kādus 10-15% kaloriju. Man nešķiet, ka tas ir to vērts.

Būtībā es neesmu pret trenēšanos un svaru zālēm. Tomēr ir jāsaprot, kādēļ ir vērts sportot, – vai tas būtu prieka pēc, audzēt muskuļus, spēku vai vienkārši tajās iepazīties ar jauniem cilvēkiem.

Elpošana

Neizbēgams turpinājums no iepriekšējā punkta par fiziskām aktivitātēm. Kā jau minēju, cilvēks dedzina kalorijas, neko nedarot, jeb citiem vārdiem sakot, elpošana un skābekļa utilizēšana nosaka ķermeņa vielmaiņu un līdz ar to arī kaloriju dedzināšanu. Jo dziļāka elpošana, jo labāka skābekļa apgūšana, kas veicina vielmaiņu. Nemaz nerunājot par labumiem, kādus gūst smadzenes, jo ir spējīgākas labāk kontrolēt nervu sistēmu.

Tas arī labi izskaidro, kādēļ elpošana palīdz stresa mazināšanai un uztraukumam. Piemēram, 5 minūtes pirms publiskas uzstāšanās iesaku ar degunu veikt 4 īsas ieelpas pēc kārtas un 1x izpūst ar muti, lai tas ilgst līdz pat 10 sekundēm.
Pats šobrīd esmu tikai pašā ceļa sākumā. Tikai lēnām sāku apgūt treniņa veidu, kas balstīta uz elpošanu. Laba vieta, kur sākt apgūt trikus un tehnikas, ir jogas nodarbības. Lai arī īstie veči iet "kačāt musīšus" īstā vieta kaloriju dedzināšanai ir tieši jogas nodarbības.

Mūsdienu viedtālruņu ērā, kad dzīves ērtumu nosaka aplikācijas un tehnoloģijas, ir šis tas atrodams arī kā rīks elpošanas uzlabošanai. Tāpēc ir vērts pameklēt aplikācijas, kas sniedz padomus un palīdz iemācīties pareizi elpot.

Visvienkāršākais veids, kā noteikt, vai elpo dziļi vai sekli, ir uzlikt rokas uz krūtīm un vēdera. Ja, veicot ieelpu, galvenokārt vēders un/vai krūtis nekustas, tad diemžēl tavs elpas dziļums ir nepietiekams. Apsēžoties un iztaisnojot muguru, vai pat labāk apguļoties uz muguras, sāc elpot ar degunu, vērojot, kā vēders smuki cilājas. Te uzpūšas, te izpūšas. Šādi trenējoties, rezultātus var sasniegt samērā ātri. Galvenais mērķis būtu, lai šāda elpošana tev būtu pilnīgi visu laiku.

Termoģenēze

Termoģenēze ir siltuma radīšana ķermenī, kad, piemēram, ir auksti. Tā kā cilvēkam (un faktiski visiem siltasiņu dzīvniekiem) jāsaglabā nemainīga ķermeņa temperatūra, tad organisms pats spēj to regulēt. Lai šāds process notiku, ir nepieciešama enerģija jeb, citiem vārdiem, jādedzina kalorijas. Lūk, vēl viens ģeniāls veids, kā sadedzināt papildu enerģiju un tievēt. Sniegšu dažus mazus padomiņus, kas labi strādā. Turklāt papildu bonuss, kā jau nereti tas mēdz būt, ir arī smadzeņu darbības, pašsajūtas uzlabošanās, kā arī vienkārša norūdīšanās. (Ļoti labs resurss par šo tēmu ir Nasim Taleb Antifragile.)

Kontrastduša

Kontrastduša jeb silta/karsta un auksta ūdens nomaiņa, tecinot sev virsū ūdeni. Laika intervāli un secība, manuprāt, nav būtiska. Es sāku ar siltu līdz gandrīz karstu un beidzu ar ļoti aukstu ūdeni. Piekopju to jau 10 gadus (ar 2 gadu starplaiku, jo, dzīvojot Dubaijā, nekad pa krānu netek pilnīgi auksts ūdens).

Apģērbs

Neatkarīgi no gadalaika un tā, vai atrodies telpās, vai ārā, šad tad ģērbies tā, lai būtu nedaudz auksti. Drebinoties organisms būs spiests ražot vairāk siltuma, patērējot daudz enerģijas. Turklāt cilvēkam ir veselīgi šad un tad izkāpt no komforta zonas. Starp citu, mūsu senči pirms simtiem tūkstošiem gadu nemitīgi atradās nelielā aukstuma, bada u. tml. diskomfortā.

Pirts

Bez svīšanas, pēršanās, dažādām zālīšu, medus (alus) inhalācijām, kuras veic, atrodoties pirtī, neapšaubāms labums ir arī kaloriju dedzināšana, lecot āliņģī vai ledus aukstā baseinā.

Noteikti var piemeklēt vēl pāris veidu; gan jau arī katram pašam ir dažas viltības, kā sadedzināt kalorijas, neko nedarot. Taču ideja skaidra – risinājumi dažkārt ir vienkāršāki, nekā mums šķiet. Sarežģījot lietas, tikai paši sev uzveļam nevajadzīgas nastas, bet pēc tam brīnāmies, ka nekas nesanāk. Dzīvē viss ir vienkārši! Daba par visu jau ir padomājusi.