Kā sasniegt savus izvirzītos mērķus?

Zaudēt svaru

Gadu no gada svara zaudēšana sievietēm ir viens no biežāk izvirzītajiem mērķiem. Tad kāpēc to bieži neizdodas sasniegt? Speciālisti uzskata, ka lielākā kļūda, ko pieļauj sievietes, ir tā, ka viņas neizvērtē, ko mērķa sasniegšanai nāksies ziedot. Nereti tiek izvirzīti nereāli izpildāmi uzdevumi ilgākā laika posmā. Lai iecere būtu īstenojama, ir nepieciešams, piemēram, izveidot tādu sportošanas plānu, kam pietiks laika arī darbadienās.

Sāc pamazām!

Svarīgi pārmaiņas ieviest pakāpeniski, jo, radikāli atsakoties no vecajiem ieradumiem, ir lielāka iespēja, ka paslīdēs kāja. "Nevajag uzreiz atteikties no pilnīgi visiem saldumiem, kafijas, rafinētajiem ogļhidrātiem un citiem uzturvielām trūcīgiem produktiem. Tā vietā labāk pamazām samazināt nevēlamo produktu daudzumu un ieviest uzturā jaunus, vērtīgākus produktus," iesaka uztura speciāliste Eva Kataja.

Pamani slikto stundu

Lielākajai daļai sieviešu nav grūti paēst veselīgas brokastis un ar veselīgām uzkodām nodrošināties arī otrajās brokastīs. Taču prakse liecina, ka dienas laikā apņēmība ēst veselīgi mēdz izgaist. Tāpēc piefiksē, kurā laikā visbiežāk tu izvēlies neveselīgu ēdienu. Vai tas notiek pēcpusdienās, kad tev darbā ir mirklis pārtraukumam, vai arī tu sāc našķoties vakarā, kamēr gatavo vakariņas. Lai tā nenotiktu, tev jau laikus jānodrošinās ar labāku izvēli – veselīgām uzkodām. Tie var būt burkāni, rieksti, pāris šķēles siera. Ja vēlies baudīt saldinātu dzērienu, vislabākā izvēle būs zaļā tēja ar medu.

Neizēd visu šķīvi

Par spīti tam, ko tev mācījusi māte vai vecmāmiņa, nav nekas slikts, ja uz šķīvja atstāsi arī kaut ko neapēstu. Kad esi pieveikusi trešo daļu no servētā ēdiena, pavaicā sev, vai tu jau neesi paēdusi. Ja vakariņo restorānā, pāri palikušo ēdienu vari palūgt, lai iesaiņo līdzi ņemšanai. Savukārt, ja vakariņas gatavo pati, servē ēdienu uz mazāka šķīvja un neliec to ar kaudzi. Ja gribēsies vēl, uzliksi papildporciju.

Neturi mājās liekus produktus

Vieglāk ir sākt jaunu dzīvi, ja esi atbrīvojusies no liekajām mantām. Tāpat arī ar uztura paradumu maiņu. "Atbrīvojies no konfektēm, saldumiem un citiem nevajadzīgiem produktiem, kas var kavēt tava mērķa sasniegšanu," aicina Eva Kataja.

Atšķir svara un pašvērtējuma problēmas

Diemžēl ne vienmēr vēlme zaudēt svaru ir saistīta ar objektīvu pieņemšanos svarā vai neglītu izskatu. Nereti aiz centieniem zaudēt kilogramus slēpjas zems pašvērtējums un sāpīga pieredze (agrāk piedzīvota kritizēšana, apsaukāšana vai atgrūšana izskata dēļ). Pat ja laiki mainījušies un neglītais pīlēns jau sen ir pārtapis par gulbi, iekšēji var saglabāties izjūta, ka aizvien esi neglīta. "Psiholoģijā to dēvē par sevis un sava ķermeņa izkropļoto priekšstatu. Ja esi pārņemta ar ēdienu, svaru, diētām, savu izskatu, ja tu regulāri mēri, cik milimetru ķermenim ir nākuši klāt vai zuduši, un ja laimīga jūties vien konkrēta izmēra apģērbā, tas var liecināt, ka piezagušās pašvērtējuma problēmas. Un šajā gadījumā būtu svarīgi strādāt ar tām. Citādi var sākties dažādi ēšanas traucējumi, kas ilgtermiņā vēl vairāk sagrauj ticību savai pievilcībai," uzsver psihoterapeite Marija Ābeltiņa.

Atmest smēķēšanu

Latvijā aptuveni 50% vīriešu un 19% sieviešu smēķē katru dienu, vislielākais smēķētāju skaits ir vecumā no 25 līdz 49 gadiem. Aptaujas rāda, ka vairāk nekā puse smēķēšanu vēlētos atmest.

Maini ikdienas rituālus

Katram smēķētājam ir izstrādājušies noteikti dienas rituāli, piemēram, pirmo cigareti izsmēķēt, dzerot rīta kafiju. Šos paradumus der piefiksēt un apzināti mainīt, piemēram, rīta kafiju izvēlēties baudīt vietā, kur smēķēt nav atļauts. Kamēr organisms pierod pie pārmaiņām, vajadzētu atturēties no alkoholisko dzērienu lietošanas, jo arī tas var pastiprināt vēlmi pēc nikotīna. "Lai atbrīvotos no atkarības, ļoti svarīgs ir arī apkārtējo atbalsts, tāpēc par nodomu atmest smēķēšanu vajadzētu pastāstīt pēc iespējas daudziem cilvēkiem. Šādi vieglāk izvairīties no tā, ka apkārtējie piedāvā kopā uzsmēķēt," iesaka pneimonoloģe Evija Livčāne.

Izrunājies ar ārstu

Ja saviem spēkiem neizdodas pārtraukt smēķēšanu, vajadzētu konsultēties ar ārstu. Laikā, kad organisms prasa kārtējo nikotīna devu, tev var ieteikt lietot tā aizstājējus – plāksterus, kas caur ādu organismā izdala noteiktu daudzumu nikotīna. Beidzamajos gados Latvijā pieejams arī jauns medikaments, kas mazina vēlmi pēc nikotīna. "Smēķēšanas bioķīmiskā reakcija ir šāda: ieelpojot cigarešu dūmus, smadzenēs ātri nonāk nikotīns, kas, saistoties ar dopamīnu receptoriem, izdala endorfīnu (laimes hormonu). Tas liek mums justies apmierinātiem," skaidro pneimonoloģe Evija Livčāne. Medikamenta aktīvā viela vareniklīns bloķē smadzeņu receptorus, līdz ar to smēķēšana vairs nerada prieku. Statistika rāda, ka trešajai daļai pacientu, kas lieto šīs zāles, smēķēšanu izdodas atmest apmēram 12 nedēļu laikā.

Apdomā alternatīvas

Atmest smēķēšanu tev var palīdzēt arī lāzera akupunktūra. Tās laikā ar aukstā lāzera (soft laser) palīdzību noteiktā secībā ķermenī tiek aktivizēti akupunktūras punkti. Tie ietekmē smadzeņu raidītos impulsus. "Fizioloģiski pieaugušiem cilvēkiem smēķēšana ir tas pats, kas mazam bērnam zīšana. Tās laikā izdalās hormoni, kas izdalās, arī intensīvi sportojot vai spēcīgu pozitīvu emociju laikā, un kam ir pilnīgi pretēja iedarbība nekā adrenalī­ nam, tātad tas nomierina. Šādi rodas psiholoģiska atkarība no smēķēšanas, jo, tiklīdz ir stresa situācija, cilvēks meklē ciga reti," skaidro lāzerterapeite Dita Danosa. Lāzerterapija šajā gadījumā stimulē nomierinošā hormona izdalīšanos, kas palīdz saglabāt psiholoģisko līdzsvaru arī stresa situācijās. Minētā procedūra 85% gadījumu ir efektīva, un rezultāts saglabājas vairākus gadus.

Ēst veselīgāk

Tas ir gandrīz kā likums: pēc svētkiem vai garākām brīvdienām cilvēki svēti nosolās turpmāk ēst veselīgāk. Taču mainīt ikdienas paradumus nemaz nav tik vienkārši. Lai spertu pirmo soli, vispirms noskaidro, ko tev nozīmē vārdi ēst veselīgāk salīdzinājumā ar taviem tagadējiem uztura paradumiem. Piemēram, tu vairs negribi pusdienot ātro uzkodu ēstuvēs vai izvēlēties pārmēru treknus ēdienus. Ja tā, sāc ar šiem pāris padomiem!

Atvieglo ēdiena pagatavošanu

Veselīgu vakariņu pagatavošana darbadienas beigās neizskatīsies tik grūti īstenojama, ja to mazliet plānosi. Piemēram, ēdienu tu vari sagatavot jau brīvdienās, kad brīva laika ir visvairāk. Nomazgā iegādātos zaļumus, notīri dārzeņus un liec tos ledusskapī, satītus papīra dvieļos. Pagatavo salātu marinādi, lai tev pa rokai būtu gatavs maisījums, ar ko ātri sajaukt zaļumus. Visus iegādātos zaļumus liec kopā, to kātus ietin pārtikas plēvē un noglabā ledusskapī. "Ja ir slinkums sagatavot iepriekš, veikalos var nopirkt arī jau sagrieztas un nomazgātas salātlapas, kuras atliks tikai izņemt no iepakojuma un sajaukt ar olīveļļu un citām sastāvdaļām, kā konkrētajā brīdī kārojas," saka Eva Kataja.

Netestē savu gribasspēku

Vieglāk ir vienkārši nenopirkt saldējumu, nevis to neapēst, ja tas atrodas ledusskapī. Žurnālā Neuron tika publicēts pētījums, kas parādīja, ka, ierobežojot piekļuvi kārdinājumiem, smadzeņu daļa, kas atbild par nākotnes plāniem, sasaistās ar smadzeņu apvidu, kas atbild par gribasspēku. Pētījumos arī atklājās – jo mazāks ir personas gribasspēks, jo vairāk tas pakļaujas dažādiem kārdinājumiem. "Ja tomēr saldējumu vai kā cita ļoti kārojas, nekad nepērc lielo iepakojumu – ar domu, ka tas sanāk izdevīgāk. Vienmēr izvēlies pēc iespējas kvalitatīvāku produktu un nepērc to vairumā," tā Eva Kataja. Ja tev ir grūti krāt naudu, tu pavisam noteikti tāda neesi vienīgā, turklāt šī problēma skar sievietes visā pasaulē. Pērn ASV veiktā aptauja liecināja, ka 42% sieviešu nebija pārliecinātas par savu finansiālo drošību un gandrīz katra trešā sieviete nejutās droša par savu darbavietu. Arī Latvijā otra biežākā iedzīvotāju 2014. gada apņemšanās bija izveidot naudas uzkrājumu.

Atliec noteiktu summu

"Lai veidotu uzkrājumu, noteiktu summu vajadzētu atlikt tūlīt pēc algas saņemšanas – tikai tā strādā uzkrājumu veidošana," ir pārliecināta Swedbank Privātpersonu finanšu institūta direktore Adriāna Kauliņa. Lai arī lielākā daļa uzskata, ka uzkrājama ir tā summa, kas mēneša beigās paliek pāri pēc visiem tēriņiem, ir jābūt diezgan lieliem ienākumiem, lai šāda shēma strādātu, turklāt, augot ienākumiem, mainās arī patēriņa modelis un pat labi pelnošie mēnesi noslēdz ar tukšu maku. Vieglāk atrast naudu uzkrāšanai būs tad, ja tev būs konkrēts mērķis. Saprotot, kā vārdā atsakies, tēriņu brīdī spēsi pieņemt pareizo lēmumu. Pastāv daži vienkārši veidi, kā veidot uzkrājumus.

Pārskati fiksētos maksājumus

Pirms zvēri, ka nekad vairs neēdīsi ārpus mājas un teiksi nē jaunām kurpēm, pārskati tos izdevumus, kurus, tavuprāt, nevar samazināt, – rēķinus par auto apdrošināšanu, telefona sarunām un internetu. Bieži vien tikai saruna ar pakalpojumu sniedzēju palīdz samazināt to cenu.

Seko divu dienu likumam

Lai novērstu paradumu iepirkties impulsīvi, pirms kādas lietas iegādes nogaidi 48 stundas. Pētījumi liecina, ka pēc divām dienām iespēja, ka veiksi šo pirkumu, samazinās par trešo daļu neatkarīgi no tā, vai iepriekš vēlējies iegādāties jaunu apģērbu, interjera priekšmetu vai galda piederumus.

Izvēlies mazas lietas

Kad gribas sevi iepriecināt ar kādu pirkumu, atceries, ka mazs pirkums var radīt tikpat lielu prieku kā dārgs. "Pētījumi liecina, ka laimes izjūta vairāk saistās ar pieredzes biežumu, nevis intensitāti. Pedikīra apmeklējums ik mēnesi uzlabos omu tāpat kā dārgas dizainera sezonas kurpes!" uzsver Adriāna Kauliņa.

Vairāk sportot

Pēc tam, kad cilvēki par savu jaunā gada apņemšanos izvirzījuši regulāru sportošanu, martā fitnesa zāles parasti ir pārpildītas, taču jau pēc pāris mēnešiem apņēmība zūd un regulāro sportotāju skaits sarūk līdz vidējam līmenim.  Ja arī tu vēlies sportot vairāk, bet tas neizdodas, atrodi patiesos šķēršļus!  Vai tu uzņemies par daudz pienākumu un darbā pavadi no agra rīta līdz vēlam vakaram? Vai tu esi atradusi sporta nodarbības, kas piemērotas tieši tev? Ņem vērā, ja tev patīk vingrot grupā, tev būs grūti ilgstoši vienai skriet pa skrejceliņu; ja tev patīk nodarbības svaigā gaisā, tu vari nejust prieku no vingrošanas telpās. Kad būsi sapratusi, kas tevi attur no fiziskajām aktivitātēm, mūsu padomi palīdzēs sportošanu padarīt par tavas dzīves sastāvdaļu.

Plāno!

Pat vislabāk izstrādātie vingrošanas plāni var izjukt nepietiekamas motivācijas dēļ. Piemēram, viens no iemesliem, kas liek apstāties, ir brīži, kad pēc garas darbadienas no vingrošanas attur nogurums. Vai arī brīvdienās nevēlies uz laiku pamest ģimeni, lai izbrauktu ar riteni. Ja tu jau laikus plānosi savas fiziskās aktivitātes, tas palīdzēs nenovirzīties no mērķa. Praktiskās psiholoģijas žurnālā (Journal of Applied Social Psyhology) publicētais pētījums parādīja, ka no pacientiem, kam veiktas locītavu operācijas, ātrāk izveseļojās tie, kas bija uzrakstījuši iknedēļas aktivitāšu plānu. Šī pati pieeja attiecas uz jebkuru izvirzītu mērķi, uzskata speciālisti. Kad tev šķiet, ka darba ir tik daudz, ka vingrošanai laika nepietiek, pa minūtēm saraksti savas dienas plānu un piefiksē, cik bieži esi sociālajos tīklos, cik garas ir tavas kafijas pauzes, kas pārvēršas filozofiskos apcerējumos ar kolēģiem. Tieši šo laiku varētu veltīt vingrošanai! "Tieši tāpēc, ka laiks ir dārgs, arvien vairāk modē nāk funkcionālie treniņi, kuri ilgst vien 45 minūtes un kuros veicamie uzdevumi vienlaikus trenē gandrīz visas muskuļu grupas," stāsta DCH studijas treneris Kaspars Ozoliņš. Bet 45 minūtes trīsreiz nedēļā tu taču vari atrast, vai ne?

Konsultējies ar treneri!

Tieši tāpat kā tu neizlem, kā būtu jāārstē caurs zobs, to uzticot zobārstam, pirms noteiktu treniņu izvēles vajadzētu konsultēties ar treneri. runa nav par individuālajām nodarbībām, kas var maksāt dārgi, bet vienreizēju konsultāciju, kuras laikā treneris sastāda tieši tev piemērotu treniņu un uztura plānu. Jo tev neatbilstoša (visbiežāk – pārāk intensīva) slodze un nepiemērots uzturs liek treniņus pamest novārtā. "Ja ievērosi trenera ieteikumus, jau pēc nedēļas fiziski jutīsies daudz labāk, bet pēc divām – džemperītis tavam augumam piegulēs labāk," sola Kaspars Ozoliņš.

Izkāp no komforta zonas

Piespied sevi izmēģināt kādu no tām grupas nodarbībām, kas tev šķiet pietiekami liels fizisks izaicinājums. Kanzasas universitātes pētījumi pierāda, ka tieši grupu nodarbības neļauj apstāties un sportošanas intensitāti mēdz palielināt pat par 200%. Tāpēc liec malā nedrošību un piesakies biedējošam treniņam pat tad, ja sākumā nevari tikt līdz pārējiem. regulāri apmeklējot šādas nodarbības, tavs fiziskās varēšanas līmenis pieaugs. Protams, ka līdz ar to pieaugs arī tava pašapziņa, izturība un uzlabosies veselība. Taču, lai nepārforsētu, pirms nodarbības pabrīdini treneri, ka šo nodarbību apmeklē pirmoreiz. "Šādos gadījumos treneris pievērsīs tev lielāku uzmanību un pakoriģēs, ja kaut ko darīsi nepareizi," tā Kaspars Ozoliņš.

Stresot mazāk

Nav šaubu, ka 21. gadsimta sievietes teju ik dienas ir pakļautas stresam, kas ilgtermiņā ietekmē kā garīgo, tā fizisko veselību. Ja tev mēdz būt miega traucējumi, tu nespēj koncentrēties un tev raksturīga neiecietība pret draugiem un mīļiem cilvēkiem, tās ir pazīmes, ka stresa tavā dzīvē ir par daudz. Lūk, dažas stratēģijas, kas palīdzēs tavai dzīvei kļūt mierīgākai!

Atsakies no kafijas un alkohola

Pāris tases kafijas un glāze vīna var šķist kā ikdienas nepieciešamība, taču nereti gaidāmais efekts ir maldinošs. Kofeīns ilgtermiņā nesniedz mundrumu. Tiklīdz tā iedarbība beidzas, tu jūties sagurusi. savukārt alkohols, īpaši, ja tā nav glāze vīna, bet divas vai trīs, negatīvi ietekmē tavu miegu. Pat ja varēsi miegam veltīt nepieciešamās astoņas stundas, tu nejutīsies tik labi atpūtusies un mierīga kā tad, ja alkoholu nebūtu lietojusi. "Gan kofeīna, gan arī alkohola regulāra lietošana paaugstina organismā kortizola (stresa hormona) līmeni, kas nepavisam nav nepieciešams, ja ikdienā jau tāpat jūties stresa pārņemta," uzsver Eva Kataja.

Izmēģini raižu ierobežošanas metodi

Šī metode paredz, ka mēs atvēlam raizēm noteiktu brīdi dienā, bet pārējā laikā no tā atturamies. "Mūsu organisms ir apmācāms, tāpēc, ja mēs ieplānosim, kad un kā raizēsimies, tas palīdzēs mums iemācīties stresu kontrolēt un stresošana vairs nekļūs par izjūtu, kas raksturos visu mūsu dienu," uzsver psihoterapeite Marija Ābeltiņa. Kā to īstenot? Mēs katra varam raizēties un stresot savā veidā: domāt par visšausmīgāko kādas situācijas iznākumu, sūdzēties par dzīvi draudzenei (kura ir brīdināta par savu uzklausītājas lomu), vaimanāt, raudāt un žēlot sevi. Taču to darīt tikai noteiktā dienas brīdī.

Dzīvo pēc noteikta ritma

Vēl stresu samazina ritmiskums. Viss, ko var pakļaut režīmam, ir jācenšas darīt vienā un tai pašā laikā: ēst, iet gulēt, celties, pastaigāties ar suni, mācīties lekcijām. Ja to ievēro aptuveni nedēļu, organisms pie šā režīma pierod un automātiski koncentrējas uz darāmo darbu. "Tas nozīmē, ka tev vairs nav jāpatērē enerģija, lai savāktos un koncentrētos," saka Marija Ābeltiņa. Piemēram, celšanās ritmu vienā un tajā pašā laikā labi ievērot ne tikai darba­ dienās, bet arī brīvdienās. Šķiet neīste­nojami? Patiesībā lielākais stress tavam ķermenim ir tieši režīma trūkums.