Antioksidanti – daudz dzirdēts, maz zināms; uzzini, kur tos meklēt un kāpēc tas vajadzīgs?

Antioksidanti cīņā ar brīvajiem radikāļiem ir mūsu ciešākie sabiedrotie. Brīvie radikāļi ir skābekli saturošas molekulas. Kas tur slikts? Bīstami ir tas, ka šīs molekulas ir nestabilas, jo to ķīmiskajā struktūrā pietrūkst viena elektrona. Var teikt, ka šīs molekulas ir nepilnīgas, un tām jāmeklē piemērots elektrons, lai kļūtu par pilnīgu vienumu.

Tēlaini izsakoties, katliņš meklē vāciņu vai savu otru pusīti. Tikai tā meklēšana ir tāda ļoti sasteigta un nesaudzīga – tiklīdz kāds brīvais radikālis rodas, tas rekordātrumā – 0,00000000001 sekundē ( 10-11 ) atrod savu upuri. Brīvais radikālis ir tāds kā agresīvs "līgavainis" bez mīlestības. Daudz negaidot, tas ķer ciet pirmo labāko nesaistīto molekulu, piemēram, no šūnu membrānām, proteīniem vai DNS un atņem sev vajadzīgo elektronu. Šo elektronu "zādzību" dēvē par oksidāciju. Un, tiklīdz tā pārsniedz akceptējamo līmeni un sāk noslogot organismu, to jau dēvē par oksidatīvo stresu jeb slodzi.

Kādu ļaunumu šī "līgavas zagšana" nodara organismam?

Apzagtajai molekulai pietrūkst viena elektrona, tādējādi tā pati kļūst par brīvo radikāli un dodas meklēt upuri, kam atņemt trūkstošo elektronu. Un tā atkal un atkal. Tādējādi ieslēdzas bīstama ķēdes reakcija.

Augsta brīvo radikāļu koncentrācija var izraisīt neskaitāmas šīs ķēdes reakcijas, radot augstu oksidatīvās slodzes līmeni, kas savukārt var būtiski kaitēt organismam:

• bojājot membrānas, ierobežot šūnu funkciju vai tās iznīcināt;

• deaktivizēt enzīmus;

• samazināt organisma spēju radīt olbaltumvielas;

• sagraut receptorus, kas atrodas šūnu virskārtā – tie ir specifiski proteīni, kas pēc atslēgas un slēdzenes principa saslēdz atbilstošos hormonus, enzīmus un citus elementus.

Ar šo saslēgšanos šūnām tiek dots konkrēts signāls. Piemēram, šūnām ir hormona insulīna receptori. Ja insulīns piesaistās šiem receptoriem, šūna saņem signālu, ka jāuzņem glikoze. Atslēgas un slēdzenes princips darbojas kā sava veida kods, kas nodrošina, ka attiecīgie elementi tiks piesaistīti atbilstošajiem receptoriem, un šūnās tiks nogādātas tikai "legālās" vielas. Vielām, piemēram, toksīniem, kuriem nav atbilstošās "atslēgas", pieeja šūnām tiek liegta, toties tie var sabojāt receptorus no ārpuses, traucējot nepieciešamo signālu saņemšanai. Piemēram, ja ir sabojāti insulīna receptori, attiecīgā šūna nesaņem glikozi, tai nav, no kā pārtikt, un tā mirst.

Tomēr brīvie radikāļi ne vienmēr ir tikai "sliktie zēni" – kā bieži vien notiek, daudzums nosaka robežu starp ļauno un labo. Kad nepieciešams, arī mūsu organisms pats saražo brīvos radikāļus, ko izmanto imūnreakcijas regulēšanai un šūnu apgādei ar enerģiju.

Kas rada daudzos brīvos radikāļus?

Rodas jautājums, kādēļ par brīvajiem radikāļiem un šausmām, ko tie var nodarīt, tiek runāts tikai tagad? Vai tad agrāk to nebija? Bija un ir tik ilgi, cik uz mūsu planētas pastāv dzīvība, tomēr tagad tam jāpievērš īpaša uzmanība, jo civilizācijas sasniegumi ir ar saviem mīnusiem – tiem, kas dzīvoja džungļos, nebija ilgstoša stresa ikdienā, viņi neēda ātrās uzkodas, nesmēķēja cigaretes, neelpoja izplūdes gāzes, nepiedzīvoja radiācijas katastrofas, nelietoja medikamentus un nedzēra alkoholu, toties daudz kustējās. Tas nenozīmē, ka mums visiem vajadzētu atgriezties aizlaikos, tomēr ir svarīgi zināt un saprast, ko darīt, lai brīvie radikāļi mums nedarītu pāri. Un te mums vajadzīgs liels daudzums antioksidantu, lai radikāļu armiju turētu grožos.

Kas rada brīvos radikāļus?

• Sadzīves ķimikālijas

• Industrija, satiksmes radītais gaisa piesārņojums, mājsaimniecību atkritumi

• Kaitīgas uzturvielas, piemēram, industriāli pārstrādātie tauki vai cukurs

• Uztura konservanti, krāsvielas, aromatizētāji u.c.

• Augu aizsardzības līdzekļu paliekas pārtikas produktos – herbicīdi, fungicīdi, pesticīdi

• Radioaktīvais un elektromagnētiskais starojums

• Pārspīlēta sauļošanās

• Smēķēšana (viena izsmēķēta cigarete var radīt 1.000.000.000.000.000 brīvo radikāļu)

• Alkohols

• Narkotikas

• Sintētiskie ķermeņa kopšanas līdzekļi u.c.

Izsaucam radikāļu ķeršanas brigādi – antioksidantus!

Tas notiek tā – pirms brīvie radikāļi paspējuši paķert elektronu no šūnas membrānas vai organisma proteīna, iejaucas antioksidanti, un labprātīgi atdod savu elektronu. Tas tiem nenākas grūti. Ja organismā ir pietiekami daudz antioksidantu, šūnas paliek neskartas. Labums ir tas, ka antioksidanti, atdodot elektronu, paši par brīvajiem radikāļiem nepārvēršas vai arī, kā tas ir E vitamīna gadījumā, kad rodas E-radikāļi, nāk palīgā cits antioksidants, piemēram, C vitamīns. Tas, starp citu, ir viens no būtiskākajiem C vitamīna uzdevumiem.

Cilvēka organisms pats daļēji tiek galā ar brīvajiem radikāļiem, ņemot palīgā enzīmus. Tomēr daudz lielāka loma ir tiem antioksidantiem, kas tiek uzņemti ar pārtiku.

Ar antioksidantiem bagātākās pārtikas grupas ir:

• Dārzeņi • Salāti • Garšaugi, garšvielas • Augļi • Dīgsti • Nezāles, piemēram, pienenes • Rieksti, sēklas • Nerafinētas eļļas Piecas lielās antioksidantu grupas: • Vitamīni • Minerālvielas • Mikroelementi • Enzīmi • Sekundārās augu vielas (piemēram, hlorofils)

Antioksidantu TOP:

• Svaigi plūkti zaļumi – no agra pavasara līdz vēlam rudenim. Satur ļoti daudz vitamīnu, īpaši C vitamīnu.

• Kaltēti zaļumi. Piemēram, kaltēta piparmētra satur ievērojami augstu polifenolu koncentrāciju. Polifenoli ir ķīmiski aktīvu vielu grupa, pie kuras pieskaitāmi arī antioksidanti.

• Garšvielas. Krustnagliņas, anīss – tajās polifenolu koncentrācija ir visaugstākā. Svarīgi ir garšvielas samalt un apēst kopā ar ēdienu, nevis makšķerēt ārā. Arī daudzām ikdienā lietotām garšvielām – ķimenēm, timiānam, ingveram, rozmarīnam, lauru lapām, kanēlim – piemīt antioksidantu aktivitāte, taču ikdienā par to piemirstam. Jāņem vērā arī, ka garšvielas jāuzglabā tumšā, slēgtā traukā, lai gaistošās vielas neoksidētos.

• Kvalitatīvs kakao pulveris – lielisks antioksidantu avots. Kakao dzēriens jāgatavo no tīra kakao un piena, nevis, izmantojot šķīstošos kakao dzērienus ar zemu kakao saturu.

• Kvalitatīva melnā šokolāde – arī labs produkts organisma aizsardzībai!

• Ogas. Melnā plūškoka ogas, lielogu mellenes, avenes, smiltsērkšķu ogas. Ogas, kas krāso mēli un rokas – īpaši bagātas ar antioksidantiem!

• Rieksti. Lazdu rieksti, valrieksti, mandeles, pekanrieksti satur visaugstāko antioksidantu devu no visiem riekstiem.

• Kvalitatīvas, auksti spiestas eļļas. Satur daudz E vitamīna, kas ir būtisks antioksidants!

• Dārzeņi – sarkanie sīpoli, spināti (arī kaltēti un saldēti), sarkanie kāposti, brokoļi, sarkanā paprika – visi košie dārzeņi (to dabīgās krāsvielas) satur ievērojamu daudzumu antioksidantu (karotionoīdu). Visvairāk pētītie ir spilgti dzeltenais beta-karotīns (burkānos, apelsīnos, aprikozēs), likopēns (daudz tomātos), luteīns (brokoļu, salātu, spinātu zaļo krāsvielu). Liela daļa karotinoīdu šķīst tikai taukos (ne ūdenī) un ievērojami labāk organismā uzsūcas no termiski apstrādātiem produktiem.

Jaudīgais E vitamīns

Pēdējos gados cilvēki uzturā arvien vairāk iekļauj kvalitatīvas eļļas – dažādu riekstu, sēklu, dīgstu – ar augstu polinepiesātināto taukskābju saturu. Šādas eļļas ir vērtīgo taukskābju avots (piemēram, omega-3 un omega-6), bet jāņem vērā, ka šīs taukskābes ātri oksidējas – tās ir nestabilas gaismā un skābekļa klātbūtnē. Ir zināms, ka linsēklu eļļa, kas neilgu laiku atradusies gaišā telpā, strauji kļūst rūgta un negaršīga.

Lietojot uzturā eļļas ar augstu polinepiesātināto taukskābju saturu (daudzumu gramos var redzēt uz pudeles etiķetes), uzturā īpaši jāpiedomā par antioksidantiem. Ja eļļas ir auksti spiestas, kā arī ir pirmā spieduma, visdrīzāk tajās būs arī augsts E vitamīna (kas ir spēcīgs antioksidants) saturs – īpaši bagāta ar E vitamīnu ir saulespuķu eļļa. Taču, ja eļļas ir rafinētas, tās lielā mērā ir attīrītas arī no vērtīgajām vielām, tostarp E vitamīna, kas tās pasargātu no oksidēšanās. Dabā vitamīnu E vēl var sastapt dažādajās zaļajās lapās – salātos, spinātos. Lai gan vitamīna E šajos produktos ir maz, tas ir gana spējīgs pasargāt organismu, jo cita darba salātlapās tam nav – zaļumi nesatur polinepiesātinātās taukskābes, līdz ar to šis vitamīns netiek "tērēts" augu vajadzībām.

Zināšanai: dabīgā veidā uzņemtos polifenolus nav iespējams pārdozēt. Jāpiebilst, ka lielas devas, piemēram, sintētiskā C vitamīna var darboties organismā kā prooksidanti – vielas, kas veicina oksidatīvo stresu nevis mazina to, tādēļ tie jālieto tikai ieteicamajās devās.

Uztura bagātinātāji neaizstāj sabalansētu uzturu!