MARGARITA AKMENTIŅA – ŠLĒZIŅA — veselības sporta speciāliste viesojas TOP Radio

Viesos pie TOP Radio: Kā tievēt gudri un ar labumu veselībai
Balstoties uz interviju ar veselības sporta speciālisti un fitnesa uztura speciālisti Margaritu Akmentiņu-Šlēziņu, esam sagatavojuši detalizētu ceļvedi veselīgai svara samazināšanai. Galvenais secinājums: tievēšana nav tikai ēšana, bet gan sarežģīts hormonālās sistēmas darbs, kurā miegam un muskuļiem ir izšķiroša loma.

Veselības pamats: Miegs kā galvenais tauku dedzinātājs
Daudzi sāk ar diētām, taču speciāliste iesaka sākt ar miega režīmu. Visi atjaunošanās un tauku dedzināšanas procesi, kas tiek aktivizēti dienā, realizējas naktī.

• Hormonālais balanss: Miegu trūkums paaugstina kortizola (stresa hormona) un grelīna (izsalkuma hormona) līmeni, vienlaikus pazeminot leptīna (sāta hormona) līmeni. Rezultātā neizgulējies cilvēks ēd vairāk un izvēlas taukaināku pārtiku.
• Zelta laiks: Augšanas hormona (somatotropīna) un melatonīna izstrādes maksimums ir laikā no 22:00 līdz 02:00.
• 23:00 noteikums: Lai tievēšanas process neapstātos, ir svarīgi doties gulēt līdz vienpadsmitiem vakarā.
• Dienas miegs: Pieļaujams 45–60 minūšu ilgumā, ja tas netraucē nakts mieram.

"Hārvardas šķīvja" princips
Aizmirstiet par produktiem ar "negatīvu kaloriju skaitu" (tādu nav). Panākumu atslēga ir sabalansēts uzturvielu sadalījums katrā ēdienreizē.

1. Šķiedrvielas (50% no šķīvja)
Tie ir svaigi vai termiski apstrādāti dārzeņi, zaļumi un augļi.

Daudzveidība: Neaizraujieties tikai ar brokoļiem. Izmantojiet rotācijas principu: ķirbis, ziedkāposti, sarkanie kāposti, sezonas salāti.
Svarīgi: Palielinot šķiedrvielu daudzumu, obligāti jādzer vairāk ūdens, citādi iespējamas gremošanas trakta problēmas (aizcietējumi).
2. Olbaltumvielas (25% no šķīvja)
Kritiska kļūda ir olbaltumvielu deficīts. Tievējot organisms mēdz "dedzināt" muskuļus, nevis taukus. Olbaltumvielas palīdz saglabāt muskuļu masu un augstu metabolismu.

Avoti: Vištas fileja, tītars, liellopa steiks, olas, biezpiens, grieķu jogurts, jūras veltes (tuncis, sardīnes) un pākšaugi.
Norma: Aptuveni $1,5$ g tīru olbaltumvielu uz 1 kg svara.
3. Saliktie ogļhidrāti (25% no šķīvja)
Tas ir jūsu enerģijas un sāta sajūtas avots.

Favorīti: Griķi (īpaši zaļie griķi – tiem ir zemāks glikēmiskais indekss), kinoa, brūnie rīsi, pērļu grūbas, turku zirņi.
Kartupeļu viltība: Auksti vārīti kartupeļi satur rezistento cieti, kas darbojas kā prebiotiķis, barojot labās baktērijas zarnu traktā.
4. Veselīgie tauki
Neliels tauku daudzums ir nepieciešams hormonālajai sistēmai. Pievienojiet uzturam karoti Extra Virgin olīveļļas vai avokado.

Ūdens balanss un cīņa ar tūsku
Tūska bieži rodas limfas stagnācijas vai nepareiza dzeršanas režīma dēļ.

• Limfodrenāža: Vienkāršs vingrinājums – 100–115 mazi lēcieni uz vietas no rīta (nedaudz paceļot papēžus no grīdas) palīdz "iekustināt" limfu.
• Dzeršanas režīms: Ieteicamā norma – 30 ml ūdens uz 1 kg ķermeņa svara.
• Rīta ieradums: Glāze silta ūdens tukšā dūšā iedarbina kuņģa un zarnu trakta darbību.
• Kafija un ūdens: Uz katru kafijas tasi vēlams izdzert papildu glāzi ūdens, jo kofeīns veicina atūdeņošanos.

Sports: Kāpēc ar kardio nepietiek?
Tikai skriešana uz skrejceliņa ir par maz. Kvalitatīvam ķermenim ir nepieciešami spēka treniņi.

Muskuļi – enerģijas patērētāji: Jo lielāka ir muskuļu masa, jo vairāk kaloriju organisms tērē pat miera stāvoklī.
Aizsardzība pret "atkritienu": Badošanās bez sporta noved pie muskuļu zuduma. Kad cilvēks atgriežas pie ierastā uztura, svars pieaug straujāk, jo ir mazāk muskuļu, kas patērē enerģiju.
Kaulu veselība: Spēka vingrinājumi ir labākā osteoporozes profilakse.

Ieteikums iesācējiem: Sāciet ar 10 minūšu kardio iesildīšanos, pēc tam pārejiet pie 5–6 bāzes spēka vingrinājumiem. Pirmos treniņus obligāti vēlams aizvadīt trenera uzraudzībā, lai apgūtu drošu tehniku.