Atbild speciālisti: kā uzlabot miega kvalitāti, lai pamostos možs
Rudenī, kad domājam par imunitātes stiprināšanu, viens no ieteikumiem ir kvalitatīvs miegs. Miega traucējumi būtiski samazina dzīves kvalitāti. Kā regulēt miega ritmu, lai pamostos možs? Somnologu ieteikumi, kā izgulēties un pamosties možā noskaņojumā.
Somnologs ir ārsts, kas nodarbojas ar miega traucējumu ārstēšanu, diagnostiku un izpēti.
Lai izvairītos no problēmām ar aizmigšanu, vajadzētu izvairīties no dienas snaudas. Un, ja iespējams, iet gulēt un mosties vienā un tajā pašā laikā. Ir arī skaidrs, ka kofeīns un TV pirms gulēt iešanas ir nepieņemami. Ikviens zina šīs izplatītās patiesības, taču nez kāpēc pamosties možam joprojām neizdodas.
Visi šie ieteikumi ir pareizi. Tomēr ir nianses, bez kurām šie padomi nedarbosies, raksta portāls aussiedlerbote.de.
Somnologi no ASV Ramizs Fargo (Ramiz Fargo, MD) un Linelle Šnēberga (Linell Schneeberg) apraksta, kā iemācīties pamosties modriem.
R. Fargo pārstāv Loma Lindas universitāti ASV. L. Šnēberga ir klīniskā psiholoģe, kas specializējas miega problēmu risināšanā. Kā arī Jeila Universitātes klīniskās psihiatrijas docente.
Visi ārsti vienbalsīgi saka, ka ir nepieciešams noteikt miega ritmu, iet gulēt un mosties vienlaikus. Taču viltība ir tāda, ka nav universāla miega ritma, kā apgalvo R. Fargo. Un, ja neatrod savu ideālo ritmu, nebūs možs no rīta.
"Man ir pacienti, kuri labi guļ no 21.00 līdz 4.00. Un citiem patīk gulēt no 1.00 līdz 8.00."
Miega ritmam obligāti jābūt saskaņā ar ieradumiem un dzīvesveidu. To nevar mainīt vienas nakts laikā. Bet daži Dr. Fargo un Dr. Šnēbergas padomi palīdzēs.
Nedēļas nogalēs vēlu iet gulēt un vēlu mosties ir ļoti vilinoši, bet šis ieradums būtu jāizskauž.
"Piemēram, ja jūs ceļaties pulksten 6.00 darba dienās un 10.00 nedēļas nogalēs, šķiet, ka katru nedēļas nogali ceļojat pa citu laika joslu."
Šāds režīms mulsina ķermeni. Rezultātā hormoni melatonīns (palīdz aizmigt) un kortizols (palīdz pamosties) sāk ražoties visnepiemērotākajā laikā.
Pēkšņas un krasas izmaiņas nav labākā ideja. Tā vietā Dr. Šnēberga iesaka veikt 15 minūšu maiņas katru nedēļu.
Piemēram, ja jūs parasti ceļaties pulksten 7.00, bet ideālā gadījumā vēlaties celties pulksten 6.00, tad katru nedēļu jāceļas 15 minūtes agrāk. Tā mēneša laikā organisms pieradīs pamosties pulksten 6 no rīta.
Nav nekā vilinošāka kā snaust pusdienu pārtraukumā. Tomēr saskaņā ar R. Fargo teikto tā nav laba doma, jo tā būs grūtāk aizmigt.
Saskaņā ar R. Fargo teikto regulāras fiziskās aktivitātes palīdz labāk gulēt.
Fiziskā aktivitāte palielina hormona serotonīna līmeni, kas palīdz regulēt miega un nomoda ciklu. Tas arī palielina atjaunojošo dziļā miega fāžu skaitu naktī.
Ieteicams veikt vismaz 2,5 stundas mērenas fiziskās aktivitātes nedēļā. Tomēr ir jāizslēdz fiziskās aktivitātes tieši pirms gulētiešanas.
Ieteikumi:
- Sporta aktivitātes jāpārtrauc vismaz 90 minūtes pirms gulētiešanas.
- Miega higiēna – noteikti ieradumi, kas atvieglo iemigšanu un aizmigšanu.
- Pārliecinieties, ka guļamistabā ir patīkama temperatūra. Ideālā temperatūra gulēšanai ir no 16 līdz 19 grādiem.
- Ir nepieciešams aizsegt logus vai uzvilkt miega masku – tumsa stimulē melatonīna ražošanu.
- Protams, vajadzētu izvairīties no kofeīna pirms gulētiešanas. Pārtrauciet dzert kofeīnu saturošus dzērienus vismaz sešas stundas pirms gulētiešanas.
- TV, viedtālrunis, klēpjdators un citas ierīces ir jāizslēdz pusstundu pirms gulēt iešanas.
Kopsavilkums
- Tātad pareiza miega rutīna ir tā, kas vislabāk atbilst jūsu vajadzībām.
- Vienīgais, kam ir nozīme, ir pieturēties pie sava grafika.
- Pamatprincipi: pakāpeniska pamošanās laika maiņa, regulāras fiziskās aktivitātes un laba miega higiēna.
Ziņo par kļūdu rakstā
Iezīmē kļūdaino tekstu un spied Ctrl+Enter.
Iezīmē kļūdaino tekstu un ziņo par to!
