Uztura speciālistes ātri pagatavojamas un ekonomiskas receptes, kā uzturā lietot zivis

"Omega-3 taukskābes ir ļoti svarīgas mūsu veselībai, īpaši augošam organismam. Bērniem, kuriem ir omega-3 deficīts, ir grūtāk koncentrēties, viņi biežāk slimo, mēdz būt problēmas ar redzi. Latvijā tikai katrs desmitais bērns ēd pietiekami daudz jūras velšu.** Vidēji mēs, Latvijas iedzīvotāji, ēdam piecas reizes mazāk zivju nekā mums ir nepieciešams. Rezultātā veidojas omega-3 deficīts. Tādēļ esam sagatavojuši piecas receptes visai ģimenei, kas var palīdzēt risināt šo problēmu,"uztura speciāliste un pavāre Jansone.

Jevgēņija Jansone

"Ne velti angļi saka – audziniet nevis bērnus, audziniet sevi. Veidojot veselīgu ēdienkarti visai ģimenei, ir svarīgi saprast, ka omega-3 taukskābes patiešām ir ļoti svarīgas mūsu imunitātei, smadzeņu darbībai, acīm, sirdij, daudz kam citam, tādēļ pret to deficītu organismā nedrīkst izturēties pavirši. Šīs problēmas ignorēšana nākotnē noteikti izpaudīsies. Diemžēl kā uztura speciāliste un pavāre bieži dzirdu, ka zivi ir grūti garšīgi pagatavot, tādēļ ģimenes galdā to neceļ."

Tādējādi, kā atklāja Fjord strong omega-3 pētījums – tikai 13% bērnu regulāri (divas reizes nedēļā) ēd jūras veltes.

Jevgēņija Jansone

"Tas, ka gandrīz katrs piektais bērns (18%) Latvijā neēd zivis, jo viņam tās negaršo, ir problēma, kuru ir iespējams atrisināt. Esmu pārliecināta, ka vienkāršas, ātri pagatavojamas un ekonomiskas receptes palīdzēs gan bērniem, gan pieaugušajiem daudz biežāk uzturā lietot zivis."

Dorada vai Varavīksnes forele ar saldo kartupeli cepeškrāsnī

Sastāvdaļas

• 4 Doradas vai Varavīksnes foreles (izķidātās, nomazgātās un nosusinātās);
• 2 laimi;
• 4 rozmarīna zariņi;
• 6 ēdamk. olīveļļas;
• 2 saldie kartupeļi;
• 2 ķiploka daiviņas, izspiestas caur ķiplokspiedi;
• 1 tējk. maltās saldās paprikas pulvera;
• Sāls un melnie pipari pēc garšas.

Pagatavošana

• Kartupeļus sagriež palielos kubiņos, apslaka ar 2 ēdamk. olīveļļas, aplej ar sulu no puslaima, pārkaisa ar sāli, pipariem un saldo papriku, pievieno ķiploku un visu apmaisa.
• Liec uz cepamās paplātes un cep cepeškrāsnī 180 C, 20-25 minūtes (līdz ir mīksti).
• Tikmēr doradas vai foreles pārkaisa ar sāli un pipariem un apslaka ar olīveļļu no visām malām.
• Pusotru laimu sagriež plānās šķēlītēs un liec iekšā kopā ar rozmarīna zariņu.
• Saliec uz otrās cepamās paplātes (vai liec blakus kartupeļiem) un cep aptuveni 15 minūtes.
• Pasniedz kopā ar kādiem svaigiem dārzeņu salātiem vai vienkārši sagrieztiem dārzeņiem.

Viegla krēmīga pasta ar ceptu lasi

Sastāvdaļas

• 250 g laša filejas, sagrieztas kubiņos;
• 1 ķiploka daiviņa, izspiesta caur ķiplokspiedi;
• 1 citrons;
• 125 g spinātu;
• 2 ēdamk. krēmsiera;
• 300 g penne pastas;
• Sāls, pipari pēc garšas.

Pagatavošana

• Liec vārīties pastu lielā sālsūdens daudzumā (vāri to al dente, vārīšanas ilgumu skaties pēc ražotāja instrukcijām), tikmēr pagatavo mērcīti.
• Uz sakārsētās pannas ātri (~ minūti) apcep lasi ar ķiploku (var pievienot nedaudz olīveļļas cepšanas procesā, bet, ja panna ir ar nepiedegošu pārklājumu, to droši var nedarīt).
• Pievieno spinātus, pierīvē klāt citrona miziņas, pieliec krēmsieru, piparus pēc garšas un dažus kausiņus ūdens, kurā vārās pasta.
• Gatavo maisot dažas minūtes, līdz mērce kļūst viendabīga un krēmīga.
• Pievieno pagatavotu pastu pannā pie mērcītes, gatavo apmaisot vēl kādu minūti un pasniedz.
• Pirms pasniegšanas apslaka katru porciju ar nedaudz citrona suliņas un apkaisa ar svaigi maltiem melniem pipariem.

Karijs no heka filejām

Sastāvdaļas

• 500 g heka filejas (atlaidinātas);
• 1,5 tējk. karija sauso garšvielu;
• 1 laims;
• Sāls, pipari pēc garšas;
• 1 sīpols;
• 2 ķiploki;
• 2 ēdamk. olīveļļas;
• 400 ml kokosriekstu piena;
• 100 g ķiršu tomātiņu, pārgrieztu uz pusēm;
• 1 tējk. kumīna (pulverī vai sēklās);
• Rīsi/nūdeles pasniegšanai;
• Laima daiviņas, kapāti pētersīļi pasniegšanai.

Pagatavošana

• Heka filejas sagriež palielos gabalos, apkaisa ar 1 tējk. karija, apslaka ar laima sulu, sāli un pipariem un noliec maliņā kamēr gatavo mērci.
• Apcep sīpolus un ķiplokus olīveļļā kopā ar atlikušo 1/2 tējk. karija un kumīnu. Pievieno tomātiņus, apcep vēl 30 sekundes.
• Pielej klāt kokosriekstu pienu un uzvāra, gatavo dažas minūtes līdz mērce nedaudz sabiezē.
• Pievieno heka filejas un gatavo zivi mērcē līdz tā ir gatava (ap 5 minūtēm). Pasniedz kopā ar rīsiem vai nūdelēm, rotājot ar laima daiviņu un apkaisot ar kapātiem pētersīļiem.

Folijā cepta arktiskā palija ar dārzeņiem

Sastāvdaļas

• 1 citrons;
• 2 ēdamk. olīveļļas;
• Citronpipari pēc garšas;
• 2 ēdamk. olīveļļas;
• 4-5 kartupeļi, sagriezti daiviņās;
• 2-3 burkāni, sagriezti palielos gabalos;
• 1 sarkanā paprika, sagriezti palielos gabalos;
• 1 ēdamk. ķimeņu;
• Sāls, pipari pēc garšas.

Pagatavošana

• Arktiskā palija (~1,5 kg smaga, izķidāta, nomazgāta un nosusināta)
• Sakarsē cepeškrāsni 180 grādus karstu. Sagatavo cepamo paplāti – ietauko to vai ieklāj ar cepamo papīru.
• Arktisko palija apslaka ar olīveļļu un apkaisa ar citronpipariem no visām pusēm (arī iekšā). Buntīte svaiga timiāna (vai dažas tējk. kaltēta)
• Iekšā liec pusi no šķēlēs sagriezta citrona un timiānu, ietin folijā (atlikušās citrona šķēles uzliec zivij pa virsu).
• Kartupeļus, burkānus un papriku lielā bļodā samaisa kopā ar olīveļļu, ķimenēm, sāli un pipariem pēc garšas.
• Novieto blakus zivij un visu kopā cep 30-40 minūtes, līdz kartupeļi ir gatavi (dārzeņus ik pa laikam apmaisa).

Siltie salāti ar foreles bumbiņām un avokado-jogurta mērci

Sastāvdaļas

• 400 g smalki sagrieztas vai samaltas foreles;
• 80 g rīvmaizes;
• 1 ola;
• Sāls, pipari pēc garšas;
• 2 ķiploka daiviņas, izspiestas caur ķiplokspiedi;
• 1 nogatavojies avokado;
• 4 ēdamk. grieķu jogurta;
• 1/2 tējk. maltā koriandra;
• Sāls, pipari pēc garšas;
• 200–400 g svaigu salātu maisījuma;
• 200 g ķiršu tomātiņu, pārgrieztu uz pusēm.

Pagatavošana

• Sajauc foreli ar rīvmaizi, olu, sāli, pipariem un 1 ķiploka daiviņu. Izveido nelielas bumbiņas un cep cepeškrāsnī ~15 minūtes.
• Tikmēr pagatavo mērci – sablenderē avokado (vai saspaidi ar dakšiņu), sajauc ar grieķu jogurtu, 1 ķiploka daiviņu, koriandru, sāli un pipariem.
• Pusi no mērces sajauc ar salātu maisījumu un tomātiņiem.
• Pasniedz salātus kopā ar foreles bumbiņām, klāt pasniedz atlikušo mērci.

Lai labi garšo!

Uztura speciāliste cer, ka šīs receptes palīdzēs uzturā lietot nepieciešamo normu – 400 gramus zivs nedēļā.

"Diemžēl pagaidām Latvijas iedzīvotāji nedēļā vidēji apēd tikai 70 gramus jeb desmit gramus dienā. Ja jūtat, ka sabalansēt diētu un iekļaut tajā pietiekami daudz jūras velšu jums ir grūti, neignorējiet problēmu. Kompensējiet deficītu ar zivju eļļu – vai nu kapsulās, vai šķidrā veidā. Izvēloties, aptieku plauktā meklējiet produktu ar visaugstāko koncentrāciju, lai izdzerot vienu kapsulu vai tējkaroti, jūsu un jūsu atvase iegūtu visas veselības uzturēšanai nepieciešamās uzturvielas," skaidro Jansone, piebilstot, ka jo lielāku efektu veselības uzlabošanā vēlamies panākt, jo vairāk omega-3 mums ir jālieto.

*Aptauja tika veikta sadarbībā ar pētījumu biroju "Norstat" 2025. gada janvārī. Aptaujā piedalījās 1000 respondentu vecumā no 18 līdz 74 gadiem, kuri pastāvīgi dzīvo Latvijā.

**Turpat.