Kā tikt galā ar murgiem? Skaidro miega eksperte

Kas ir murgi?

Murgi pieder pie parasomnijām –tās ir nevēlamas fiziskas vai sajūtu pieredzes, kas izpaužas miega laikā, iemiegot vai pamostoties. Miega medicīnā izšķir vēl vienu terminu – "naktsmurgu slimība", kas nozīmē, ka cilvēks murgo tik bieži (vismaz reizi nedēļā), ka tas atstāj iespaidu gan uz garastāvokli un intelektuālajām spējām, gan arī negatīvi ietekmē sociālo un profesionālo dzīvi, skaidro Celmiņa. Dažkārt cilvēkiem ir bail doties gulēt, jo viņi zina, ka naktī atkal redzēs murgus, un tas vēl vairāk var pastiprināt murgu rādīšanos.

Atsaucoties uz pieejamajiem pētījumiem, eksperte norāda, ka pieaugušā vecumā apmēram 85% murgus redz vismaz reizi gadā, bet apmēram 5% līdz 7% murgo vismaz reizi nedēļā (turklāt sievietes murgus redz biežāk nekā vīrieši). Starp cilvēkiem ar psihiskām saslimšanām gandrīz 40% ir murgi, piemēram, posttraumatiskā stresa – 66% – vai trauksmes – 15%, kā arī cilvēkiem ar garastāvokļa traucējumiem – 37% – vai personības traucējumiem – 31%.

Atšķirībā no vienkārši sliktiem sapņiem murgi ir tik nepatīkama pieredze, ka cilvēks pamostas, juzdamies satraukts vai nobijies. Cilvēks tajos bieži vien piedzīvo uzbrukumus, vajāšanu, dažādas briesmas. Bērniem murgu saturs mainās atkarībā no vecuma – ja sākumā galvenokārt figurē briesmoņi un dažādas pārdabiskas būtnes, tad lielākiem bērniem murgos atainojas šausmu vai asa sižeta filmās redzētais, kā arī dzīvē pieredzētās nepatīkamās situācijas, piemēram, trauma vai vardarbība.

Biežākie murgu rādīšanās iemesli

Murgu rādīšanos var ietekmēt un veicināt vairāki faktori.

• Stress un trauksme, traumatiski notikumi. Ja tie ir ilgstoši, tad pastāv lielāks risks, ka attīstīsies naktsmurgu slimība.
• Psihiskas slimības, piemēram, depresija, trauksme, bipolāri traucējumi, šizofrēnija, posttraumatiskais stresa sindroms (PTSS). PTSS gadījumā murgi var būt pat ļoti biedējoši, tādējādi pasliktinot slimības simptomus un arī izraisot bezmiegu.
• Hroniskas slimības, piemēram, migrēna, bronhīts, astma.
• Dažādi medikamenti un atkarību raisošās vielas. Piemēram, antidepresanti vai beta blokatori – medikamenti, kurus izmanto sirds slimību ārstēšanā. Arī alkohola lietošana un alkohola abstinence var izraisīt murgus.
• Konkrētu medikamentu atcelšana.
• Miega trūkums.
• Ja bērnībā ir rādījušies murgi, pastāv daudz lielāka iespēja, ka arī pieaugušo vecumā tie saglabāsies.

Ko darīt, ja rādās murgi?

Ar murgiem kaut reizi mūžā saskāries būs katrs, tomēr ne vienmēr ir iespējams precīzi noteikt, kāpēc tas ir noticis, tādēļ no tiem nav tik viegli arī izvairīties. Parasti ārstēšana šādos gadījumos nav nepieciešama, bet, ja murgi rādās vismaz reizi nedēļā un ietekmē miegu, garastāvokli un ikdienu, kā arī parādās, uzsākot jaunu medikamentu lietošanu, noteikti jāvēršas pie speciālista, uzsver Celmiņa.

Biežas murgu rādīšanās gadījumā būtu nepieciešams rakstīt miega dienasgrāmatu, lai murgus labāk izprastu, ietverot informāciju par to, cikos notiek došanās gulēt un celšanās, kādi ir bijuši dienas notikumi un tamlīdzīgi. Vislabāk, ja var pierakstīt arī murgu saturu – tas palīdzēs izanalizēt iespējamos cēloņus. Gultai blakus turiet papīru un rakstāmo, varat pierakstīt arī telefonā, bet rakstīšana ar roku labāk palīdz apzināties sapņus, skaidro eksperte.

Svarīgi piefiksēt trīs aspektus:

1. kas notiek murgā – piemēram, mēģināt bēgt no uzbrucējiem;
2. pēc iespējas vairāk detaļu – aprakstiet vidi, krāsas, skaņas;
3. pēc iespējas vairāk raksturojiet savas izjūtas – piemēram, dusmas vai bailes.

Lai mazinātu murgu rašanos, jāsāk atpazīt un novērst murgus provocējošos faktorus, piemēram, stresu vai kādu slimību. Jebkuras miega problēmas ārstēšanas pamatā ir veselīga miega higiēna – ieteikumi, kas palīdz sagatavot smadzenes miegam. Miega higiēnas pamatprincipi ietver ērtas un miegam draudzīgas vides ierīkošanu, regulāras sportiskās aktivitātes, kā arī aktivizējošo nodarbju samazināšanu vai nomierinošo nodarbju palielināšanu pirms miega.

Biežu murgu gadījumā var palīdzēt psihoterapija. Speciālists palīdzēs izvērtēt murgu saturu un to iemeslu. Esot arī dažādas psihoterapijas metodes, kas var palīdzēt – bet katram cilvēkam speciālists izvēlēsies individuālu pieeju.

Dažas no tām:

1. Tēlu izmēģināšanas terapija (image rehearsal therapy) ietver murgu "pārrakstīšanu". Lai to izdarītu, nepieciešami detalizēti murgu apraksti.
2. Apzinātā sapņošana (lucid dreaming), kas nozīmē, ka cilvēks iemācās apzināties savu esamību sapņos, kā arī spēj šos sapņus ietekmēt. Šāda terapija var palīdzēt tiem, kam ir bieži un biedējoši murgi.
3. Ekspozīcijas un desensitizācijas (exposition and desensitization therapy) jeb pieradināšanas terapijas mērķis ir palīdzēt emocionāli pārstrādāt traumu. Tiek strādāts ar bailēm un traumu, palīdzot saprast, ka tā vairs nav bīstama. Piemēram, atsākt braukt ar auto pēc satiksmes negadījuma.
4. Hipnoze palīdz radīt relaksētu stāvokli, kurā daudz vieglāk uzņemt pozitīvās domas, lai cīnītos ar stresu.
5. Progresīvā dziļo muskuļu relaksācija (progressive deep muscle relaxation) palīdz nomierināt gan ķermeni, gan prātu. Šī metode ietver dziļu elpošanu un secīgu muskuļu sasprindzināšanu un atslābināšanu.

39% iedzīvotāju vismaz reizi nedēļā saskaras ar miega traucējumiem

Kopumā 39% aptaujāto Latvijas iedzīvotāju vismaz reizi nedēļā saskaras ar miega traucējumiem, piemēram, bezmiegu, krākšanu un citiem, tostarp 11% – katru vai gandrīz katru nakti, 15% – divas līdz trīs reizes nedēļā, 13% – reizi nedēļā, secināts "BENU Aptiekas Veselības monitoringa" rezultātos, kas iegūti sadarbībā ar pētījumu kompāniju SKDS.

Tikmēr 21% ar miega traucējumiem saskaras vidēji vienu līdz divas reizes mēnesī, 23% – retāk, 14% – nekad, bet 3% konkrētu viedokli sniegt nevarēja.

Vērtējot, kā pēdējā gada laikā ir mainījies miega un nomoda režīms, atklājās, ka nedaudz vairāk nekā pusei jeb 52% aptaujāto Latvijas iedzīvotāju tas nav mainījies, 30% miega režīms kļuvis neregulārāks, tostarp 18% – nedaudz neregulārāks, 12% – ievērojami neregulārāks, 17% tas ir kļuvis regulārāks, tajā skaitā 14% nedaudz regulārāks, 4% – ievērojami regulārāks, bet vēl 1% konkrētu viedokli sniegt nevarēja.

Aptauja veikta sadarbībā ar pētījumu kompāniju SKDS, aptaujājot 1005 Latvijas iedzīvotājus.