Septiņi zinātniski pamatoti veidi, kā uzlabot miegu

Ir parasts darbdienas rīts, un jūs tikko esat sācis kustēties gultā. Pa logiem ieplūst gaisma, bet putnu čivināšana paziņo, ka, iespējams, ir pienācis laiks celties… bet, protams, tas nevar būt pareizi? Izskan pazīstamā baiļu sajūta, kad atceraties nemierīga un nekvalitatīva miega pilno nakti.

Visā pasaulē cilvēki cīnās ar nepietiekamu miegu. Tiek lēsts, ka ASV vien no šīs kaites cieš no 50 līdz 70 miljoniem cilvēku, un globālā mērogā tā tiek dēvēta pat par epidēmiju. Tomēr ir dažas vienkāršas korekcijas – gan psiholoģiskas, gan fiziskas – kas var palīdzēt uzlabot miega kvalitāti.

Sadali nakti divās daļās

Agrāk cilvēki ne vienmēr gulēja astoņas stundas bez pārtraukuma. Viņiem bija ierasta "divu miegu" rutīna, kad viņi kādu laiku gulēja, pamodās nakts vidū un tad atkal gulēja. Šo nomoda periodu laikā viņi veica dažādas darbības, piemēram, strādāja mājas darbus vai sarunājās ar citiem. Šo seno praksi 20. gadsimta 90. gados no jauna atklāja vēsturnieks Rodžers Ekirhs. Viņš uzskata, ka zināšanas par šo seno ieradumu varētu palīdzēt cilvēkiem, kuri mūsdienās cīnās ar bezmiegu, liekot viņiem justies mazāk satrauktiem no pamošanās naktī.

Pielāgo gulēšanu gadalaikiem

Iestājoties pavasarim, iespējams, pamanīsiet, ka jums vajag mazāk gulēt un no rīta jums ir vieglāk izkāpt no gultas. Pētījumi liecina, ka tumšajos un aukstajos ziemas mēnešos mums nepieciešams vairāk miega nekā vasarā. Tas ir tāpēc, ka cilvēkiem ir sezonāls miegs. Saskaņā ar viena Vācijas pētījuma datiem decembrī cilvēki piedzīvoja gan ilgāku REM, gan dziļāko miegu nekā jūnijā. REM miegs ir visaktīvākā miega fāze, kad mēs sapņojam un paātrinās mūsu sirdsdarbība, savukārt dziļā miega laikā organisms atjauno muskuļus un audus un tas ir svarīgs ilgtermiņa atmiņas nostiprināšanai.

Diendusa

Diendusas gulēšana ir ierasta prakse daudzās valstīs, un pētījumi liecina, ka tā ir labvēlīga veselībai. 2023. gadā veiktā pētījumā atklāts, ka regulāra diendusa var palīdzēt saglabāt smadzeņu apjomu un pat aizkavēt smadzeņu novecošanos līdz pat sešiem gadiem, kas ir ļoti svarīgi, jo mazāks smadzeņu apjoms ir saistīts ar tādām slimībām kā Alcheimera slimība. Īsas, ne ilgākas par 15 minūtēm ilgas snaudas sniedz tūlītēju ieguvumu prāta darbspējas uzlabošanai, kas var turpināties vairākas stundas pēc pamošanās. Ir svarīgi, lai šīs diendusas būtu īsi, lai izvairītos no dziļa miega, un lai tie notiktu pēcpusdienā, tādējādi novēršot nakts miega traucējumus.

"Acu pievēršana" uz pāris sekundēm

Lai gan miegs var būt lietderīgs, ne visi miegi ir lietderīgi, jo īpaši mikromiegs, kas ilgst tikai dažas sekundes. Šādi īsi bezsamaņas periodi var būt bīstami, īpaši braukšanas laikā, kā to pierāda kāda Japānas kravas automašīnu uzņēmuma veiktā autokameru ierakstu analīze, kurā trīs ceturtdaļas autovadītāju pirms sadursmēm uzrādīja mikromiega pazīmes. Mikromiegs ir biežāk sastopams cilvēkiem ar narkolepsiju vai nepietiekamu nakts miegu. Pētījumi liecina, ka, guļot tikai sešas stundas naktī divu nedēļu garumā, var rasties tikpat daudz mikromiegu, cik tad, ja netiek izgulēta visa nakts. Regulāra mikromiega pieļaušana var liecināt par vispārēju miega trūkumu.

Gultas un gultasbiedra nozīme

Vēsturiski sava gulta bija ļoti neparasta parādība. Patīk tas vai nepatīk, lielākajai daļai cilvēku bija jādalās – un ne tikai ar brāļiem un māsām bērnībā vai kā laulātam pārim. Līdz 19. gadsimtam lielākā daļa cilvēku gulēja kopīgi, regulāri guļot kopā ar draugiem, kolēģiem un pat pilnīgi svešiem cilvēkiem. Labs gultasbiedrs varēja sniegt siltumu un sarunas līdz agrām rīta stundām, lai gan, iespējams, nācās neņemt vērā viņa rīta elpu un ieguldīto darbu, lai gultā būtu pilns ar kodīgiem parazītiem.

Kvalitāte pāri kvantitātei

Tas, cik daudz miega mums visiem ir nepieciešams, var atšķirties atkarībā no cilvēka, bet lielākoties tiek ieteikts gulēt septiņas līdz deviņas stundas. Taču miega daudzums ir tikai viena daļa no vienādojuma. Kvalitātei ir tikpat liela, ja ne pat lielāka nozīme.

Esi pateicīgs modernajām gultām

Mūsdienās lielākajai daļai Rietumu pasaules iedzīvotāju ir paveicies pamosties mīkstā gultā, iespējams, ar atsperu matraci vai atmiņas putu matraci. Tomēr ne vienmēr viss ir bijis tik ērti.