Uztura speciālisti: kā sagatavot organismu lielai fiziskai slodzei

"Maratona dienai svarīgi gatavoties jau nedēļu pirms sacensībām un ievērot regulāras un pilnvērtīgas maltītes visu nedēļu, īpaši trīs dienas pirms sacensībām," skaidro sertificēta fitnesa un uztura trenere Madara Meiere.

Diena pirms maratona

Ļoti svarīga ir diena un vakars pirms maratona starta, kas izšķirs pašsajūtu maratona dienā.

"Iepriekšējā vakarā būtiski nodrošināt sevi ar enerģiju, kuru dos pilnvērtīga ogļhidrātu saturoša maltīte. Piemēram pilngraudu rīsi, saldais kartupelis, pilngraudu pasta, kuru papildināt ar olbaltumvielu avotu, piemēram krāsnī cepta vistas vai zivs fileja, pākšaugi vai biezpiens," stāsta M. Meiere un atgādina: "Iepriekšējā dienā, īpaši vakarā vajadzētu izvairīties no augsta tauku procenta saturošiem produktiem, piemēram, treknas gaļas, trekniem piena produktiem, pusfabrikātiem, kā arī alkohola."

Bez pilnvērtīgas maltītes, svarīgi ir atcerēties par pietiekošu ūdens dzeršanu.

Madara Meiere, fitnesa un uztura trenere

"Lai trases laikā ķermenis spētu veikt slodzi pilnvērtīgi, kā arī lai pasargātu sevi no miglainības, galvassāpēm, nespējas veikt slodzi, svarīgi dzert pietiekoši daudz ūdeni iepriekšējā dienā. Ne mazāk, kā 30 ml uz katru savu ķermeņa kilogramu."

Tā pat fitnesa trenere atgādina: "Laicīga došanās pie miera ievērojami uzlabos ne tikai sniegumu, bet arī pašsajūtu maratona laikā."

Maratona diena pirms starta

Lielākais uztraukums ir starta dienā, tāpēc ir svarīgi šajā laikā atcerēties, ka "vismaz trīs stundas pirms starta jāietur saliktiem ogļhidrātiem bagātu maltīti, kas organismam dos ilgstošu enerģiju. Neēst stundu pirms starta, lai uzņemtais ēdiens paspēj pārstrādāties un netraucē slodzes laikā, jo tad, tautas valodā runājot, var sagriezties vēders un izraisīt caureju, ja saliktie ogļhidrāti ir ar ogām, rozīnēm, kas ir labi un vērtīgi produkti, bet pie slodzes tie var kairināt zarnu traktu un izraisīt šķidru vēdera izeju," skaidro uztura speciāliste Eva Kataja un atgādina.

Eva Kataja, Uztura speciāliste

"Auzu pārslas vai pilngraudu pārslas aplejam ar ūdeni, izvārām putrā vai samaisām ar jogurtu, tad organisms dabūs labos, vērīgos ogļhidrātus un enerģijas pietiks ilgākam laikam. Var ēst arī pilgraudu maizītes ar svaigo sieru un tomātu."

M. Meiere iesaka: "Sauja pilngraudu auzu pārslas, vārītas ūdenī vai augu pienā. Pa virsu liek ēdamkaroti zemesriekstu sviestu, ēdamkaroti grieķu jogurta, sauju mellenes, banānu, kas sagriezts ripiņās un nedaudz ķirbju vai čia sēklas."

"Svarīgi maratona dienā neēst neko jaunu, ko gremošanas sistēma nepazīst, tas var, papildus slodzei un nelielajam pozitīvajam stresam, kas rodas, gaidot startu, rosināt negaidītu vēlmi apmeklēt tualeti trases laikā," skaidro M. Meiere un iesaka: "Maratona rītu noteikti sāc arī glāzi ūdens."

Tā pat uztura speciālisti nebaidīties brokastīs izdzert kafijas tasīti, ja tas tiek darīts ik rītu.

Kad esi maratona trasē, arī tad nedrīkst aizmirst par organisma labsajūtu.

"Trases laikā droši izmanto iespēju ūdens pieturām, kā arī no apelsīnu daiviņām vari padzerties sulu, lai iedotu ķermenim enerģiju," iesaka M. Meiere.

Maratona diena pēc starta

"Savukārt, pēc slodzes jāēd saliktie ogļhidrāti, bet tagad jau kombinācijā ar taukiem olbaltumvielām, šķiedrvielām, lai palīdzētu organismam labāk atjaunoties. Maltīti būtu vēlams ieturēt stundas laikā pēc sacensībām, ja vien nav tā, ka no slodzes ir palikusi slikta dūša, tad nespiežam sevi ēst. Stundas laikā būtu labi atjaunot to iztērēto enerģiju. Tur var kombinēt – makaronus ar gaļu un salātiem, drīkst arī taukus pievienot. Nav jābaidās, ka tas varētu traucēt," stāsta E. Kataja.

Uztura speciālisti atgādina, ka pēc starta jāizvēlas ūdens ar pievienotu sāli un magniju, jo ir nepieciešams atjaunot gan sāļus, gan minerālvielas, kas ir zaudētas slodzes laikā.

Eva Kataja, uztura speciāliste

"Vielmaiņa veiksmīgāk darbojas, ja ir optimāls šķidruma daudzums. Pēc slodzes ir gan jāēd, gan jādzer."

M. Meiere receptes maltītei pēc maratona:

Salātu bļoda, pārlieta ar extra virgin olīveļļu ar vistas, liellopa vai zivs fileju /humusu/ pākšaugiem + sauja griķu/ pilngraudu rīsu/ grūbu/ kvinojas.

Grieķu jogurts ar banāniem, grauzdētām auzu pārslām un riekstiem, apliets ar kļavu sīrupu vai medu.

Būtiskākās kļūdas pirms slodzes:

• Noteikti nedrīkst pirms slodzes neko neēst;
•  Nevajadzētu pārāk smagnēju maltīti;
•  Ēst pārāk tuvu slodzes brīdim.

Būtiskākās kļūdas pēc slodzes:

• Vismaz stundas laikā pēc finiša nepaēd un neuzņem ogļhidrātus, lai atjaunotos muskuļi. "Muskuļi organismā sāk skaldīt olbaltumvielas, bet olbaltumvielas ir  nepieciešamas muskuļu atjaunošanai," teic E. Kataja.
• Ja nepaēd un nepadzeras, tad var nokristies cukura līmenis, reibst galva, var arī paģībt. Enerģija ir jāatjauno.
• Ja pēc slodzes nav apetītes, tad vismaz jādzer speciālie dzērieni, kuros ir sāls un cukurs.