Vai brokastis tiešām ir svarīgākā dienas ēdienreize?

Apgalvojums, ka brokastis ir svarīgākā dienas ēdienreize, ir viens no vecāku biežāk lietotajiem argumentiem. Daudzi no mums uzaug ar pārliecību, ka brokastu izlaišana ir uztura kļūda, lai gan brokastu ēšana mēdz atšķirties. Apmēram trīs ceturtdaļas amerikāņu regulāri ēd brokastis, bet Apvienotajā Karalistē – 94% pieaugušo un tikai 77% pusaudžu. Šveicē veikts pētījums liecina, ka tikai divas trešdaļas pieaugušo regulāri ēd brokastis.

Kad trūkst laika, brokastis bieži ir pirmās, no kā atsakāmies. Cik daudzi no mums ēd tās steigā vai labprāt apmaina šķīvi ar pārslām vai grauzdiņu pret dažām papildu minūtēm gultā? Raksta "BBC"

Vārds "brokastis" (angliski breakfast) pats norāda uz to nozīmi – pārtraukt nakts badošanos. "Ķermenis naktī patērē daudz enerģijas augšanai un atjaunošanai," skaidro dietoloģe Sāra Eldere. "Līdzsvarotas brokastis palīdz atjaunot enerģiju, kā arī olbaltumvielu un kalcija rezerves."

Tomēr viedokļi par brokastu nozīmi dalās. Aug pieprasījums pēc badošanās diētām, parādās bažas par brokastu pārslu produktu cukura saturu un pārtikas industrijas iesaisti pētījumos, kas aizstāv brokastis – viens akadēmiķis pat apgalvo, ka brokastis ir "bīstamas".

Vai brokastu neēšana izraisa svara pieaugumu?

Viens no visvairāk pētītajiem aspektiem saistībā ar brokastīm ir to saistība ar aptaukošanos. Kāds ASV pētījums, kurā analizēti 50 000 cilvēku dati septiņu gadu laikā, atklāja, ka tiem, kuri brokastis uzskata par galveno ēdienreizi, ķermeņa masas indekss (ĶMI) bija zemāks nekā tiem, kuri vairāk ēda pusdienās vai vakariņās.

Tiek uzskatīts, ka brokastis palīdz justies paēdušam, samazina kopējo uzņemto kaloriju daudzumu, uzlabo uztura kvalitāti (jo brokastu ēdieni bieži satur vairāk šķiedrvielu un uzturvielu), un uzlabo insulīna jutību nākamajās ēdienreizēs.

Taču šie rezultāti negarantē cēloņsakarību – iespējams, cilvēki ar lieko svaru vienkārši biežāk izlaiž brokastis.

Pētījumā ar 52 sievietēm ar aptaukošanos, kuras 12 nedēļas ievēroja svara samazināšanas programmu ar vienādu kaloriju daudzumu, puse ēda brokastis, bet otra puse – ne. Rezultāti parādīja, ka nevis brokastis pašas par sevi izraisa svara zudumu, bet gan ieraduma maiņa. Sievietes, kuras iepriekš ēda brokastis, zaudēja vairāk svara, kad tās izlaida – un otrādi.

Citi pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri izlaiž brokastis, bieži ir mazāk informēti par veselīgu uzturu un dzīvesveidu. Tāpēc iespējams, ka tie, kuri ēd brokastis, arī biežāk nesmēķē un regulāri sporto.

Vai svarīgs ir brokastu laiks?

Pārtrauktā badošanās – badošanās no vakara līdz nākamās dienas rītam vai vēl ilgāk – kļūst arvien populārāka. 2018. gada pētījumā ar 8 vīriešiem ar prediabētu atklāts, ka, ēdot visas dienas kalorijas no 9:00 līdz 15:00, uzlabojas cukura līmenis asinīs, asinsspiediens un insulīna jutība. Taču mazo dalībnieku skaitu dēļ nepieciešami papildus pētījumi.

Daži uzskata, ka ēšana agrā rītā izraisa kortizola pieaugumu, kas var veicināt insulīna rezistenci. Taču profesors Frederiks Karpe no Oksfordas universitātes apgalvo, ka kortizola pieaugums ir dabisks un nepieciešams, lai "iedarbotos" vielmaiņa. Pētījumi liecina, ka brokastu izlaide izjauc mūsu diennakts ritmu un izraisa lielākus cukura līmeņa kāpumus vēlāk dienā.

Kortnija Petersone, pētījuma līdzautore, saka, ka vislielākais risks ir tiem, kuri izlaiž brokastis un vakariņo vēlu. "Mūsu cukura līmeņa kontrole ir vislabākā dienas sākumā. Vakariņas vēlu vakarā var būt viskaitīgākās," viņa skaidro.

Viņa salīdzina mūsu iekšējo pulksteni ar orķestri – vadītājs ir smadzenēs, bet katram orgānam ir savs ritms, ko nosaka gaismas daudzums un ēdienreizes. Ja tie nav sinhronizēti, tiek traucēts vielmaiņas darbs.

2022.gada pētījums Lielbritānijā atklāja, ka lielākas brokastis un mazākas vakariņas palīdz samazināt apetīti un svaru.

Brokastu ieguvumi veselībai

Brokastu izlaišana saistīta ar 27% lielāku sirds slimību risku, kā arī ar paaugstinātu 2. tipa diabēta risku – 21% vīriešiem un 20% sievietēm.

2023.gada pētījumā, kurā analizēti vairāk nekā 100 000 cilvēku dati, atklāts, ka diabēta risks bija būtiski lielāks tiem, kuri brokastoja pēc 9:00, salīdzinot ar tiem, kuri brokastoja pirms 8:00.

Brokastis ietekmē arī smadzeņu darbību – koncentrēšanās un atmiņa uzlabojas. Kaut arī pētījumu secinājumi ir dažādi, nav pierādījumu, ka brokastis kaitētu smadzeņu funkcijām.

Svarīgāk par brokastu ēšanu ir tas, ko mēs ēdam. Pētījumi rāda, ka olbaltumvielām bagātas brokastis efektīvāk samazina izsalkumu un kāri pēc saldumiem dienas gaitā.

Tomēr daudzas pārslas satur daudz cukura – 2020. gada pētījums atklāja, ka trešdaļa no 120 analizētajām pārslām bija ar augstu cukura saturu.

Ja ēdam saldumus, iespējams, labāk to darīt no rīta – kad izsalkums un leptīna līmenis atbalsta saldumu kontroli. Vienā pētījumā dalībnieki, kuri pievienoja desertu brokastīm, zaudēja vairāk svara nekā tie, kuri to nedarīja – taču ilgtermiņa ietekme palika neskaidra.

Svarīga ir arī brokastu vide – pētījums ar 4000 jauniešiem atklāja, ka tie, kuri brokasto mājās, retāk cieš no psihosociālām uzvedības problēmām nekā tie, kuri brokasto ārpus mājas.

Kopsavilkums

Nav vienas konkrētas atbildes par to, kas jāēd un kad. Jāklausās savā ķermenī un jāēd tad, kad esi izsalcis. "Brokastis ir svarīgākās tiem, kuri no rīta jūtas izsalkuši," saka profesore Aleksandra Džonstona.

Cilvēkiem ar prediabētu vai diabētu var būt noderīgas zemas glikēmiskā indeksa brokastis, piemēram, auzu pārslu putra, kas nodrošina stabilāku cukura līmeni asinīs.

Galu galā visbūtiskākais ir nevis koncentrēties uz vienu maltīti, bet gan uz kopējo dienas uzturu. "Līdzsvarotas brokastis ir ļoti noderīgas, bet daudz svarīgāk ir ēst regulāri visas dienas garumā, lai saglabātu stabilu cukura līmeni asinīs, kas palīdz kontrolēt svaru un izsalkumu," saka Eldere.