Ilgmūžības noslēpums ir ikdienas paradumos: kam vērts pievērst uzmanību?
Dzīvot ilgi vēl nenozīmē dzīvot veselīgi. Tikpat svarīgi ir pēc iespējas ilgāk saglabāt labu veselību, kustīgumu, patstāvību un spēju baudīt dzīvi. Lai gan veselīgu novecošanu ietekmē daudzi faktori, būtiska nozīme ir arī mūsu ikdienas paradumiem – fiziskajām aktivitātēm, uzturam, miegam un attiecībām ar tuviniekiem. Kādiem ikdienas paradumiem vērts pievērst lielāku uzmanību, lai saglabātu labu pašsajūtu un dzīves kvalitāti arī senioru vecumā?
Kustības neapstājas ar sporta zālē
Fiziskās aktivitātes bieži vien asociējas ar intensīviem treniņiem, taču veselībai nozīmīgas ir arī ikdienišķas kustības – pastaigas, kāpšana pa kāpnēm vai aktīva brīvā laika pavadīšana. Regulāras fiziskās aktivitātes palīdz uzturēt sirds un asinsvadu veselību, stiprināt muskuļus, saglabāt lokanību un uzlabot līdzsvaru.
Pasaules Veselības organizācija pieaugušajiem iesaka nedēļā veltīt 150–300 minūtes vidējas intensitātes fiziskajām aktivitātēm, kā arī vismaz divas reizes nedēļā veikt muskuļus stiprinošus vingrinājumus. Tomēr arī mazāks fizisko aktivitāšu apjoms sniedz ieguvumus veselībai – pat ikdienas pastaigas var palīdzēt uzlabot pašsajūtu un ilgāk saglabāt patstāvību.
Omega-3 taukskābju nozīme pilnvērtīgā uzturā
Veselīgas novecošanas pamatā ir gan regulāras fiziskās aktivitātes, gan pilnvērtīgs un sabalansēts uzturs, kam ir būtiska nozīme organisma funkciju uzturēšanā. Tas palīdz nodrošināt organismu ar nepieciešamajām uzturvielām, uzturēt veselīgu ķermeņa svaru un normālu organisma darbību. Ikdienas ēdienkartē ieteicams iekļaut dārzeņus, augļus, pilngraudu produktus, pākšaugus, riekstus, veselīgo tauku avotus un zivis.
Īpaša uzmanība jāpievērš omega-3 taukskābēm, jo īpaši eikozapentaēnskābei (EPS) un dokozaheksaēnskābei (DHS). EPS un DHS veicina normālu sirds darbību, savukārt DHS palīdz uzturēt normālu smadzeņu darbību un redzi. Labvēlīgo ietekmi uz sirds darbību nodrošina 250 mg EPS un DHS dienā, savukārt normālas smadzeņu darbības un redzes uzturēšanai nepieciešams uzņemt 250 mg DHS dienā.
Viens no galvenajiem šo taukskābju avotiem ir treknās zivis – siļķes, skumbrijas, sardīnes un lasis. Tās ieteicams regulāri iekļaut uzturā, tomēr aptaujas dati liecina, ka Latvijas iedzīvotāji treknās zivis ēd salīdzinoši reti.
2025. gada maijā pēc Möller’s pasūtījuma, "Norstat Latvija" veiktajā reprezentatīvajā Latvijas iedzīvotāju aptaujā noskaidrots, ka treknās zivis divas līdz trīs reizes nedēļā vai biežāk uzturā lieto tikai 4 % respondentu. Savukārt 44 % aptaujāto treknās zivis ēd vienu līdz trīs reizes mēnesī, bet 30 % – retāk nekā reizi mēnesī vai neēd nemaz. Šie rezultāti liecina, ka lielai daļai Latvijas iedzīvotāju būtu vērts vairāk uzmanības pievērst EPS un DHS avotiem ikdienas uzturā.
Ko darīt, ja uzturā trūkst zivju?
Ja zivis uzturā tiek lietotas reti, viens no veidiem, kā uzņemt omega-3 taukskābes, ir zivju eļļa. Piemēram, Möller’s zivju eļļa tiek iegūta no savvaļā nozvejotu mencu aknām un satur EPS un DHS taukskābes.
Viena 5 ml Möller’s zivju eļļas ar dabīgu garšu dienas deva satur 1130 mg omega-3 taukskābju, tostarp 510 mg DHS un 370 mg EPS. Produkts satur arī A, D un E vitamīnu. D vitamīns palīdz uzturēt normālu muskuļu darbību un kaulu veselību, savukārt E vitamīns palīdz aizsargāt šūnas pret oksidatīvo stresu.
Zivju eļļa var būt ērts veids, kā papildināt uzturu, ja tajā trūkst trekno zivju. Vienlaikus jāatceras, ka uztura bagātinātāji neaizstāj daudzveidīgu un sabalansētu uzturu. Izvēloties uztura bagātinātājus, svarīgi pievērst uzmanību to sastāvam, EPS un DHS daudzumam un ieteicamajai dienas devai. Tāpat jāņem vērā, vai A un D vitamīns jau netiek uzņemts ar citiem uztura bagātinātājiem.
Veselīgu novecošanu ietekmē ne tikai uzturs un kustības
Veselīgu novecošanu veicina arī citi ikdienas paradumi. Pietiekams un kvalitatīvs miegs, nesmēķēšana, alkohola lietošanas ierobežošana un stresa pārvaldīšana palīdz saglabāt gan fizisko, gan emocionālo labsajūtu.
Tikpat nozīmīgas ir attiecības ar līdzcilvēkiem. Saskarsme ar ģimeni, draugiem un citiem sabiedrības locekļiem palīdz mazināt vientulības sajūtu, uzturēt emocionālo labsajūtu un saglabāt aktīvu dzīvesveidu. Īpaši senioru vecumā ir svarīgi uzturēt kontaktus ar citiem, justies vajadzīgam un iesaistīties sev tīkamās nodarbēs.
Veselīga ilgmūžība nav atkarīga no viena paraduma vai vienas uzturvielas. To veido ikdienas izvēles – regulāras fiziskās aktivitātes, pilnvērtīgs uzturs, pietiekama atpūta un rūpes par emocionālo veselību. Pat nelielas pārmaiņas, kas kļūst par pastāvīgu ikdienas sastāvdaļu, var palīdzēt ilgāk saglabāt aktivitāti, patstāvību un dzīvesprieku.
Ziņo par kļūdu rakstā
Iezīmē kļūdaino tekstu un spied Ctrl+Enter.
Iezīmē kļūdaino tekstu un ziņo par to!
