Ēdienu izvēle treniņu un sacensību dienai

Vispirms kalorimetrija

Pirms plānot ēdienkarti, vēlams novērtēt sava organisma vielmaiņu ar Kalorimetrijas metodes palīdzību Sporta laboratorijā (tikai!). Jūs uzzināsit kopējo diennakts enerģijas patēriņu, ēdienreižu uzturvērtības sadalījumu un pārrunāt ar sporta ārstu piemērotas sporta aktivitātes izvēli un slodzes intensitāti, pie kuras mērķtiecīgi tiek dedzinātas tauku rezerves.

Ēdienkarte

Kad tas ir veikts, varam ķerties pie produktu izvēles, lai uzturs patiešām būtu sabalansēts, veselīgs un vitamīniem bagāts. Sporta ārste Sandra Rozenštoka ir sagatavojusi ēdienkarti treniņu un sacensību periodā daudziem elites sportistiem, šoreiz parāda īstu vienas dienas veselīgu ēdienkarti aktīvam cilvēkam.

Brokastis

Brokastīs auzu pārslu biezputra ar ievārījumu nodrošinās organismu ar enerģiju un šķiedrvielām, kas veicinās gremošanas procesus. Ievārījumā esošie vienkāršie cukuri paaugstinās glikozes līmeni jau pēc 10 minūtēm, savukārt graudaugu ogļhidrāti uzturēs to pietiekami augstā līmenī vēl 2–3 stundas, lai tiktu remdēts izsalkums visu šo laiku. Auzu pārslas satur arī nedaudz olbaltumvielu, kas aktīvam cilvēkam ir vajadzīgas muskuļu apgādē. Tās būtu klasiskās sportistu brokastis, kuras var papildināt ar salātiem un sulu.

Brokastis

Brokastis var izvēlēties arī vieglākas, ēdot dažādu lapu salātus ar valriekstiem un sieru (maize pēc izvēles), lai ķermenis pamostos un saņemtu enerģiju rīta cēlienam un vitamīnu devu visai dienai. Šīs brokastis būs enerģijas ziņā mazākas, bet, ja kungiem un dāmām nav paredzēta fiziskā slodze, arī tās pilnīgi nodrošinās organismu.

Otrās brokastis

Otrajās brokastīs vai launagā – dārzeņi, augļi vai to salāti, saldie ēdieni no augļiem. Apēsts ābols, banāns vai burkāns remdēs izsalkumu tikai uz īsu brīdi, bet papildinot pamata maltītes var bagātināt organismu ar vitamīniem un minerālvielām. Augļus un dārzeņus ieteicams mainīt, jo no katra organisms saņem citus vitamīnus, kā arī šķiedrvielas.

Pusdienas

Pusdienās – zupa, kas satur dārzeņus, gaļu vai zivis. Zupas buljonā saturošās vielas ļoti labvēlīgi ietekmē vielmaiņu un nodrošina labāku smadzeņu darbību, īpaši garīga darba darītājiem. Zupas uzturvērtību palielina dažādas uzturvielas, vitamīni un minerālvielas.

Pusdienas

Vārīti makaroni ar gaļu jeb sportistu klasiskais ēdiens, ja nepieciešams ar ēdienu uzņemt lielāku enerģijas daudzumu pirms vēlāk sekojoša sporta treniņa. Makaroni, kā graudaugu produkts, nodrošinās organismam enerģiju ilgākam laikam, tostarp dos spēku un izturību darboties treniņā.

Pusdienas

Vārīti dārzeņi, tostarp kartupeļi, jāizvēlas pusdienu maltītei, ja paredzēts viegls treniņš un nav nepieciešams veidot enerģijas rezerves organismā. Dārzeņu var papildināt ar sautētu liesu gaļu kā olbaltumvielu avotu, lai veidotu un atjaunotu muskuļaudus un uzņemtu nedaudz taukus, kas neizbēgami ir ikvienā gaļā, taukos šķīstošo vitamīnu uzņemšanai organismā.

Launags

Launagā apēsta biezpienmaizīte palīdzēs organismam uzņemt papildu enerģiju, ja ir pārāk liels pārtraukums starp pusdienām un sporta treniņu. Izturības sporta veidu sportistiem bieži nepieciešamo ogļhidrātu daudzums ir lielāks, nekā var uzņemt ar pamata ēdienreizēm, tad šāda uzkoda tieši ļaus papildināt uzturu. Protams, ja cilvēks vēlas samazināt savu ķermeņa svaru un arī uzņemto kaloriju daudzumu, tad biezpienmaizītes vietā labāk izvēlēties svaigu burkānu, tomātu vai gurķi.

Vakariņas

Vakariņās pēc treniņa slodzes jāuzņem vairāk olbaltumvielas saturoši produkti, piemēram, sautēta gaļa ar dārzeņiem. Gaļai vajadzētu būt liesai, lai gremošanas procesi notiktu raiti un neveidotos liekās tauku rezerves. Nedaudz dārzeņi uzturu tikai bagātinās, bet rezerves neveidos.

Vakariņas

Vakariņās var ēst pupiņu salātus, bet var izvēlēties arī dažādus piena produktus. Šādi var dažādot savu ēdienkarti un arī, ja cilvēks ir izvēlējies veģetāru uzturu, pupiņu salāti būs pašā laikā. Īpaši jāatceras dzert pietiekami daudz ūdens.

Ko nevajag izvēlēties

Speciāliste atgādina, ka nevajadzētu izvēlēties sāļās un saldās "ātrās" uzkodas, kas satur daudz sāls, taukus un nevajadzīgi lielu enerģētisko vērtību vai jaunus, nekad neēstus ēdienus ar asām garšvielām. Piemēram varētu minēt čipsus, hamburgeri, treknus salātus vai krēma kūkas.

Labu apetīti un sporto vesels!

Sporta laboratorijas sporta ārstes Sandras Rozenštokas ieteikumi palīdzēs ikvienam aktīvam cilvēkam, bet jo īpaši sportistiem, lai uzturētu adekvātu ķermeņa svaru un augstas darbaspējas vai cilvēkiem, kuriem nepieciešams regulēt ķermeņa svaru. Labu apetīti!