Vai vēlaties trenēties kā olimpisko spēļu sportists? Lūk, ko, kad un cik bieži ēst
Visa pasaules uzmanība ir pievērsta Milānas-Kortīnas olimpiskajām spēlēm Itālijā, kur sapulcējušies šī brīža labākie atlēti. Itālija ir valsts, kur pēc sirds patikas varētu baudīt makaronus un picas, vienlaikus stingri ievērojot savus optimālos uztura režīmus un plānus.
Daudziem olimpiešiem zināt, kad un ko ēst, var būt tikpat svarīgi kā stundas, kas pavadītas, trenējoties uz ledus, sniega vai skrejceļa.
Milānas Olimpiskā ciemata galvenajā ēdamzālē, kur sportisti un komandu amatpersonas pulcējas visas dienas garumā, ir pieejamas dažādas ēdienkartes, kas pielāgotas sportistu uztura vajadzībām un kultūras vēlmēm. Saskaņā ar Olimpisko spēļu tīmekļa vietni, aptuveni 3000 olu un aptuveni 450 kilogramu makaronu tiek pagatavots katru dienu, raksta CNN.
Galvenajā ēdamzālē sešās ēdināšanas vietās katru dienu tiek pasniegtas aptuveni 3400 maltītes, un šīs maltītes ir cieši saistītas ar treniņu plānu.
Uzturs atbalsta "faktisko fizisko treniņu" un veicina maksimālu sniegumu, saka Kristena Gravani, Stenfordas Universitātes uztura speciāliste un pārtikas alerģiju dietoloģe, kas strādājusi ar daudziem olimpiskajiem sportistiem.
Protams, ņemot vērā to, cik aktīvi viņi ir, vairums olimpisko sportistu, iespējams, patērē un sadedzina vairāk enerģijas nekā vidusmēra cilvēks. Piemēram, ASV peldētājs Maikls Felpss olimpisko spēļu laikā apgalvoja, ka dienā patērē 10 000 kaloriju, un Jamaikas sprinteris Johans Bleiks teica, ka 16 gatavi banāni katru dienu ir viņa skriešanas noslēpums.
Taču, neskatoties uz kaloriju uzņemšanu un ekstremālajiem ēšanas paradumiem, olimpisko sportistu treniņos un uzturā ir daži galvenie paņēmieni, kurus var pārņemt arī vidusmēra cilvēks.
Gravani ieteikumi ļoti aktīviem olimpiešiem atšķiras no ieteikumiem vidusmēra pieaugušajiem, kuri strādā birojā, taču viņa saka, ka sabiedrība kopumā joprojām var "gūt iedvesmu" no olimpiešu ēšanas paradumiem.
Kad ēst
Augsta līmeņa sacensībās uzturs — un tā laiks — var ietekmēt to, cik labi sportisti trenējas, atgūst spēkus un galu galā sasniedz rezultātus, saka Dr. Dens Benardots, Emorijas Universitātes profesors un reģistrēts dietologs, kurš ir bijis uztura speciālists vairākiem ASV komandas sportistiem.
"Kad es strādāju ar ASV maratona komandu, es viņiem jautāju: "Kāds ir jūsu ēšanas režīms?" Viņi atbildēja: "Nu, mēs no rīta pamostamies, dodamies uz rīta skrējienu, atgriežamies mājās, brokastojam, kaut ko ēdam." Es teicu: "Pagaidiet, neko vairāk nestāstiet. Tā jau ir kļūda," atceras Benardots.
Viņš teica, ka viena no svarīgākajām lietām, ko sportists var darīt no rīta, ir kaut ko apēst pirms treniņu sākuma.
"Apēdiet kaut ko nedaudz. Tam nav jābūt lielam daudzumam. Tikai tik daudz, lai būtu normāls cukura līmenis asinīs un hidratācijas līmenis," sacīja Benardots un piebilda: "Nākamajā reizē, kad es ar viņiem tikos, vairums no viņiem mani apskāva. Viņi teica: "Es nekad neesmu juties tik labi."
Ko ēst
Vidusmēra cilvēkam Gravani iesaka arī ātru uzkodu pirms treniņa. Taču laiks ir tikai viena no daudzajām sastāvdaļām; uzkodas saturs var būtiski ietekmēt treniņa un snieguma rezultātus.
Uzkoda pirms treniņa
"Uzkoda pirms treniņa, ko esmu iecienījusi, ir augļi vai krekeri ar zemu šķiedrvielu saturu, un, ja pirms treniņa ir pietiekami daudz laika, tad mēs varam to kombinēt ar nelielu daudzumu olbaltumvielu vai tauku. Piemēram, banāns ar nedaudz zemesriekstu sviesta būtu lieliska izvēle," sacīja Gravani, kura strādā arī par sporta uztura speciālisti Stenfordas Medicīnas universitātē.
Piemēram, jūs varētu sagriezt banānus šķēlēs, ievietot tos kēksiņu formiņās vai ledus formiņās, katrai šķēlei pievienot karoti zemesriekstu sviesta un pēc tam sasaldēt, lai pagatavotu saldētas banānu un zemesriekstu sviesta formiņas.
Uzkoda pēc treniņa
Gravini piebilda, ka ir svarīgi ēst arī pēc treniņa.
"Pēc treniņa atjaunošanās periodam iesaku olbaltumvielu un ogļhidrātu kombināciju, ogļhidrātu attiecību pielāgojot treniņa vai sporta veida izturības prasībām," sacīja Gravani.
"Ilgākam, uz izturību balstītam treniņam nepieciešams vairāk ogļhidrātu, savukārt īsākam vai vairāk uz spēku vērstam treniņam – mazāk. Jebkurā gadījumā smūtijs var būt daudzpusīga alternatīva pēc treniņa kopā ar sūkalu vai veģetāro olbaltumvielu pulveri, augļiem un šķidrumu."
Benardots dažreiz iesaka biešu sulu, kas var uzlabot tauku vielmaiņu, palīdzēt mazināt muskuļu sāpīgumu un atbalstīt atjaunošanos pēc smaga treniņa.
Bietēm piemīt antioksidantu un pretiekaisuma īpašības, kas varētu palīdzēt mazināt iekaisumu un oksidatīvo stresu, kas saistīti ar muskuļu sāpīgumu. 2021. gadā žurnālā "Sports Health" publicēts pārskata raksts liecina, ka biešu uztura bagātinātājiem īstermiņā ir potenciāls paātrināt atjaunošanos pēc slodzes.
Kopumā pretiekaisuma pārtikas produkti ir labvēlīgi atjaunošanās procesam pēc intensīviem treniņiem augstas veiktspējas sacensībām, piemēram, ziemas olimpiskajām spēlēm, sacīja Džesika Arkete, docente un reģistrēta dietoloģe Ohaio Universitātē.
"Antioksidantu vitamīni A, C, E, minerālviela selēns un omega-3 neaizvietojamās taukskābes parasti tiek uzskatītas par galvenajām antioksidantu un "pretiekaisuma" uzturvielām. Tās var atrast dažādos pārtikas produktos, tostarp krāsainos augļos un dārzeņos, riekstos un sēklās, kā arī veselīgos taukos, piemēram, lasis, linsēklas un čia sēklas," skaidro Arkete, kura strādā ar elites sportistiem.
"Šķiet, ka bietēm lielākā daļa ieguvumu ir novērojami atjaunošanās periodā sportistiem, kuri veic augstas intensitātes un atkārtotus treniņus. Manuprāt, nav pietiekami daudz pierādījumu, lai sniegtu vispārējus ieteikumus, lai gan tas noteikti varētu būt loģiski augstas veiktspējas sportistam."
Arī cita veida sulām var būt ieguvumi, sacīja Gravani.
"Skābo ķiršu sula vai melleņu sula tiek iekļautas arvien biežāk pēc treniņa, lai nodrošinātu antioksidantu ieguvumus."
Piemēram, pretiekaisuma smūtijs varētu saturēt skābo ķiršu sulu, ananāsus, spinātus un grieķu jogurtu.
Dzelzs kombinēšana ar C vitamīnu
Pārtikas kvalitāte ir tikpat svarīga, īpaši sportistiem, kuri sacenšas lielā augstumā un aukstā temperatūrā, sacīja Benardots. Viņš ir strādājis ar ASV daiļslidotāju komandas sportistiem, tostarp dažiem, kas sacenšas šī gada Olimpiskajās spēlēs.
Tā kā lielākā augstumā gaiss ir retināts, sportistiem "jāattīsta uzlabota spēja uzņemt skābekli vidē ar zemāku skābekļa saturu," sacīja Benardots.
"Lai to panāktu, sportistiem ir svarīgi uzņemt pietiekamu daudzumu uzturvielu, kas veicina sarkano asins šūnu veidošanos. Jums ir nepieciešams nedaudz vairāk dzelzs, nedaudz vairāk [vitamīna] B12 un nedaudz vairāk folijskābes."
Dzelzs, B12 vitamīns un folskābe ir svarīgas sastāvdaļas hemoglobīna, sarkano asinsķermenīšu olbaltumvielu, kas palīdz transportēt skābekli, ražošanā.
"Nedaudz vairāk pareizo uzturvielu ļauj sportistiem palielināt sarkano asinsķermenīšu skaitu, lai viņi varētu uztvert vairāk skābekļa lielos augstumos."
Bez šīm uzturvielām organisms nevar saražot pietiekami daudz hemoglobīna, kas veicina nepietiekamu skābekļa līmeni asinīs. Tas var kavēt sportista spēju dedzināt taukus enerģijas iegūšanai, kā rezultātā rodas priekšlaicīgs nogurums.
"Kad cilvēki domā par dzelzs uzņemšanu, viņi parasti domā tikai par gaļu, bet, ja maināt dzelzs uzsūkšanos dārzeņos, viss ir kārtībā," teica Benardot. To var izdarīt, kombinējot citronu sulu ar dzelzi bagātiem dārzeņiem, piemēram, spinātiem.
"Dārzeņos esošais dzelzs ne īpaši labi uzsūcas, bet, ja pievieno C vitamīnu — un citronu sula, kas ir bagāta ar C vitamīnu — C vitamīns ir reducējoša viela. Tas samazina dzelzs daudzumu, ar ko tas nonāk saskarē, līdz daudz labāk uzsūcamai un metaboliski noderīgai dzelzs formai."
Kopumā pārtikas produktu ar augstu dzelzs saturu kombinēšana ar pārtikas produktiem, kas bagāti ar C vitamīnu, var palīdzēt uzsūkšanās procesā, sacīja Gravani.
"Jebkas, kas satur C vitamīnu, darbojas. Tas varētu būt uz citrusaugļu bāzes, piemēram, citronu vinegrets, bet tas varētu būt arī no ogām, brokoļiem vai paprikas, kas arī ir bagāti ar C vitamīnu."
"Izvēlieties dažādu krāsu ēdienus"
Domājot par to, ko ēst, Benardots un Gravani neiesaka katru dienu ēst vienu un to pašu.
"Pirmā lieta, ko es iesaku cilvēkiem, ir dažādot savu uzturu. Tā kā nav ideāla ēdiena, centieties ēst pēc iespējas vairāk dažādu ēdienu. Tātad, ja vakar ēdāt kaut ko citu, šodien ēdiet kaut ko citu. Ja vakar ēdāt zaļus augļus, šodien ēdiet oranžus augļus. Tie nodrošina dažādus fitonutrientus."
Un Gravani teica, ka viņa "vienmēr" uzsver dažādību.
"Es domāju, ka cilvēki kopumā, pat elites sportistu līmenī, atrod ritmu ar saviem iecienītākajiem vai ērtākajiem ēdieniem. Piemēram, jūs vienmēr varat ēst dārzeņus, bet vai tie parasti ir spināti," vaicāja Gravani.
"Spēja uzņemt dažādas krāsas un pārtiku visas dienas garumā nodrošina dažādus vitamīnus, minerālvielas un antioksidantus, kas var palīdzēt atjaunošanās procesā un vienlaikus atbalstīt arī zarnu veselību. Viena no lietām, ko es saku mūsu olimpiešiem, ir tā, ka pat tad, ja esat koncentrējies visaugstākajā līmenī, ēdiens joprojām var sniegt prieku."
Arkete, kas Bostonas maratonu ir skrējusi astoņas reizes, saka, ka joprojām ir svarīgi ēst dažādus veselīgus pārtikas produktus, kas sniedz "funkcionālus" ieguvumus.
Šie pārtikas veidi ietilpst grupās "kaulu veidotāji, asins veidotāji, koenzīmi un antioksidanti", viņa raksta. "Es esmu liela jogurta, liesas gaļas, citrusaugļu/ogu, krāsainu dārzeņu un cietes produktu, piemēram, rīsu, cienītāja."
Dažādojiet olbaltumvielu avotus
Benardots piebilda, ka dažādi proteīnu avoti, kas tiek uzņemti dažādos laikos, nevis visi uzreiz, ir vēl viens piemērs, kas liecina par dažādību.
Piemēram, saskaņā ar Nacionālās sporta medicīnas akadēmijas datiem, vislielāko labumu muskuļu augšanai un spēkam sniedz proteīna uzņemšana aptuveni ik pēc trim līdz četrām stundām, pa 20 līdz 40 gramiem katrā reizē.
Tomēr ir svarīgi nepārspīlēt ar pārāk lielu daudzumu uzreiz. Benardots sacīja, ka olbaltumvielu devas "pārsniegšana" var palielināt dehidratācijas risku.
Cik bieži ēst
Benardots un Gravani ir mudinājuši olimpiskos sportistus, ar kuriem viņi strādā, bieži ēst nelielas maltītes visas dienas garumā, nevis trīs lielas maltītes.
"Tas novērš īstu izsalkumu vai īstu sāta sajūtu starplaikos. Es domāju, ka daudziem cilvēkiem tas ir izaicinājums. Man tas ir saistīts ar to, ka ir jāpanāk konsekvence un nedaudz lielāka stabilitāte cukura līmenī asinīs visā dienas garumā, nevis jāatstāj tik lielas atstarpes starp ēdienreizēm."
Biežas nelielas maltītes var palīdzēt samazināt cukura līmeņa kritumus, kas var rasties pēc trīs lielu maltīšu uzņemšanas. Zems cukura līmenis parasti rodas apmēram divas līdz četras stundas pēc maltītes.
Kad Benardot iesaka sportistiem palielināt ēšanas biežumu visas dienas garumā, viņi dažkārt uztraucas, ka tas varētu mainīt viņu ķermeņa sastāvu vai izraisīt neveselīgu svara pieaugumu, viņš stāsta.
"Ko es cilvēkiem saku, ir tas, lai ko jūs ēstu brokastīs, neēdiet visu uzreiz. Paņemiet nedaudz, pārējo ēdiet pusdienās. Lai ko jūs ēstu pusdienās, neēdiet visu. Paņemiet nedaudz, pārējo ēdiet pēcpusdienā. Lai ko jūs ēstu vakariņās, neēdiet visu. Paņemiet nedaudz, pārējo vēlāk vakarā. Pēc tam pirms gulētiešanas ieturiet nelielu uzkodu, lai miega laikā varētu uzturēt cukura līmeni asinīs," sacīja Benardots.
"Tādā veidā viņi ēd to pašu, ko iepriekš, bet sadala to tā, lai, visticamāk, tiktu uzturēts enerģijas līdzsvars un uzlabota barības vielu izmantošana."
Ziņo par kļūdu rakstā
Iezīmē kļūdaino tekstu un spied Ctrl+Enter.
Iezīmē kļūdaino tekstu un ziņo par to!
