No zivīm līdz pat ābolu pīrāgam: veselīgie Ziemassvētku ēdieni

Laša fileju jogurta-garšaugu marinādē ar brūnajiem rīsiem un svaigiem salātiem

Sastāvdaļas lasim (2 porcijām)

• 2 laša filejas gabaliņi (apm. 300 g kopā)
• 120 g dzeramā Lakto jogurta bez piedevām
• 1 ēd.k. citrona sulas
• 1 tējk. medus vai kļavu sīrupa (pēc izvēles, lai sabalansētu skābumu)
• 1 smalki sakapāta ķiploka daiviņa
• svaigi zaļumi (dilles, pētersīļi, baziliks – kopā ap 2 ēd.k., smalki sakapāti)
• ½ tējk. sāls
• var pievienot šķipsniņu čili.

Pagatavošana

• Bļodā sajauc jogurtu, citrona sulu, medu, ķiploku, zaļumus, sāli, visu samaisa.
• Laša filejas liek marinādē, pārklāj un ļauj ievilkties vismaz 30 minūtes (vēl labāk – 2 stundas ledusskapī).
• Cep cepeškrāsnī 200°C temperatūrā apmēram 12–15 minūtes.

Svaigu dārzeņu salāti

Sastāvdaļa 2 personām

• ~70 g zaļo lapu salātu (piemēram, spināti/rukola vai salātu maisījums)
• ½ saldās paprikas
• 100 g mazo tomātiņu
• ¼ daļa sarkanā sīpola (pēc vēlmes)

Mērcei

• 3 ēd.k. olīveļļas
• 1 ēd.k. citrona sulas vai ābolu etiķa
• 1 tējk. medus vai kļavu sīrupa
• ½ tējk. Dižonas sinepju (pēc vēlmes)
• Sāls un melnie pipari pēc garšas.

Pagatavošana

• Salātu sastāvdaļas nomazgā, nožāvē. Salātlapas saplucina, papriku un sīpolu sagriež smalkās strēmelēs, mazos tomātiņus 4 daļās, visu liek bļodā.
• Mazā burciņā vai trauciņā pagatavo salātu mērci (pagatavojot burciņā var pagatavot vairāk un uzglabāt ledusskapī) – sajauc visas mērces sastāvdaļas un sakrata, pārlej pāri salātiem un kārtīgi samaisa.
• Brūnos rīsus (vai kādu citu pilngraudu produktu) novāra pēc instrukcijas, servē, liekot aptuveni ¼ daļu no šķīvja.

Cepti dārzeņi ar jogurta-zaļumu mērci

Sastāvdaļas dārzeņiem (2 porcijas)

• 1 vidējs burkāns
• 1 vidējs pastinaks
• 1 paprika
• 1 sarkanais sīpols
• ¼ brokoļa
• ~2-3 ēd.k. olīveļļas
• ½ tējk. kūpinātas paprikas pulvera
• sāls.

Jogurta mērcei

• 150 g dabīgā Lakto bez piedevām no glāzītes
• 1 ķiploka daiviņa
• sauja svaigu zaļumu (dilles, pētersīļi, lociņi)
• sāls.

Pagatavošana (cepeškrāsnī)

• Sagatavo dārzeņus – visus dārzeņus nomazgā. Burkānu, pastinaku nomizo, visus, izņemot brokoļus, griež garenos salmiņos. ~1/4 brokoļa sadala mazākos gabalos. Cepeškrāsni uzkarsē līdz 200°C.
• Burkānu, pastinaku, sīpolu liek bļodā, pievieno 1-2 ēd.k. olīveļļas, sāli, kūpinātas paprikas pulveri. Visu kārtīgi samaisa. Tos liek cepties pirmos, uz aptuveni 25-30 minūtēm.
• Tajā pašā bļodā pēc tam liek papriku, brokoli, ja nepieciešams, pievieno vēl 1 ēd.k. olīveļļas, mazliet sāli.
• Visu kārtīgi samaisa, pievieno cepties uz pēdējām 15 min.
• Cepot dārzeņus gaisa friterī, izvēlies atbilstošu režīmu un laiku, kas paredzēts dārzeņu gatavošanai.
• Jogurta mērcei smalki sakapā zaļumus, ķiploka daiviņu var izspiest ķiploku spiedē vai arī ļoti smalki sasmalcināt, pievieno visas sastāvdaļas jogurtam, kārtīgi samaisa, ļauj mērcei nedaudz ievilkties aptuveni 20 min. Dārzeņus var ēst gan kā uzkodu, gan arī kā piedevu dažādiem gaļas vai zivs ēdieniem.

Savukārt diplomēta uztura speciāliste Lilita Manīga (LDUSA) iesaka gatavot laša fileju ar pilngraudu kuskusu un burkānu salātiem.

Laša fileju ar pilngraudu kuskusu un burkānu salātiem

Vienai porcijai nepieciešams

• 150 g svaiga laša (vai varavīksnes foreles) filejas
• 50 g pilngraudu kuskusa vai citu graudaugu (nepagatavotā veidā)
• zaļumi (dilles, pētersīļi)
• garšvielas
• citrona sula

Salāti

• 150 g svaigu burkānu
• 1-2 ēd.k. saulespuķu sēklu
• 1 daiva ķiploka
• 3 ēd.k. dabiskā Lakto bez laktozes

Pagatavošana

• Zivi liek uz cepampapīra, apber ar garšvielām un sasmalcinātiem zaļumiem, un liek cepties. Var cept gan cepeškrāsnī, gan karstā gaisa krāsnī. Cep aptuveni 15 minūtes 180–200 grādos.
• Kad zivs gatava, izņem to no krāsns un uzspiež virsū nedaudz sulu no citrona.
• Paralēli izvāra pilngraudu kuskusu atbilstoši instrukcijām uz iepakojuma vai aplej ar karstu uzvārītu ūdeni un atstāj līdz kuskuss uzbriest.
• Salātu pagatavošana – uz sausas pannas uzber saulespuķu sēklas un nedaudz apgrauzdē, tad noliek atdzist. Nomizo un sarīvē burkānus. B
• urkānus, saulespuķu sēklas un sarīvētu vai caur spiedi izspiestu ķiploku liek bļodā un pievieno dabisko bezlaktozes Lakto, samaisa visu.
• Uz šķīvja kārto zivi, pilngraudu kuskusu, burkānu salātus un bauda!

Savukārt sertificēta uztura speciāliste Guna Bīlande (LDUSA) iesaka recepti "Ābolu-Lakto pīrāgs"

Ābolu pīrāgs

Sastāvdaļas

• 3 āboli
• 2 glāzes pilngraudu auzu pārslu
• 1 glāze bezpiedevu jogurta (piemēram, Lakto bez piedevām)
• 2 ēd.k. ceļteku pulvera (Psyllium husk)
• 2 lieli banāni
• 1 ēd.k. olīveļļas
• 1/3 tējk. vaniļas cukura
• 1 tējk. malta kanēļa

Pagatavošana

• Bļodā samīca banānus, pievieno jogurtu un olīveļļu, samaisa.
• Pievieno pilngraudu auzu pārslas, ceļteku pulveri, kanēli un vaniļas cukuru  un visu rūpīgi sajauc.
• Sagriež ābolus nelielos gabalos un iecilā mīklā.
• Ietauko formu, kurā tiks cepta kūka un izlīdzina tajā mīklu.
• Cep 30 minūtes 180 grādos.
• Pasniedzot griež gabalos un pārlej vēl ar bezpiedevu jogurtu un pārkaisa ar kanēli.

Lai labi garšo!