Atbild eksperte: kas labs ir pupiņās, vai pupiņu nevar būt par daudz

Interesanti fakti par pupiņām: 

Melnās pupiņas pasaulē pazīstamas arī kā "Bruņurupuču pupiņas", "Kaviāra pupiņas" (turtle beans, caviar criollo, frijoles negros)

"Pastāv uzskats, ka melnās pupiņas (Phaseolus vulgaris), tāpat kā citu krāsu pupas, ir radušās Latīņamerikā un laika gaitā izplatījušās Eiropā un tālāk visā pasaulē. Tas vienmēr ir bijis vērtīgs olbaltumvielu avots, ko centrālās un Dienvidamerikas indiāņi ēduši ne tikai pusdienu un vakariņu ēdienos, bet pat brokastīs. Šajā reģionā tās tiek audzētas jau vairāk kā 700 gadu. Šobrīd melnās pupiņas ir neatņemama Dienvidamerikas, Brazīlijas, Venecuēlas, Meksikas, arī Spānijas un Karību salu ēdienkartes sastāvdaļa," stāsta z/s "Zutiņi" saimniece Rūta Beirote.

Pasaulē pazīst daudz melno pupiņu šķirņu. Zināmākās no tām  ir "Domino", "Black Magic", "Blackhawk", "Condor", "Raven". "Black turtle" jeb bruņurupuču pupiņas ir šobrīd ir visvairāk komerciāli audzētā šķirne.

Uztura speciāliste Eva Kataja atklāj, kas labs ir pupiņās un citos pākšaugos? Kāpēc uzturā iekļaut pākšaugus? Cik daudz pākšaugus varam ēst, lai nekaitētu savai veselībai?

Pākšaugi satur:

• B grupas vitamīnus,
• Antioksidantus,
• Minerālvielas – magnijs, kalcijs, mangāns, varš, cinks, selēns.
• Divu veidu šķiedrvielas – nešķīstošās, kas samazina kolorektālā jeb resnās zarnas vēža attīstību, un šķīstošās šķiedrvielas, kas organismā ir ļoti svarīgas, lai normalizētu holesterīna un cukura līmeni asinīs.

Veģetāriešiem

Pākšaugi ir nozīmīgi ikdienas veģetārajā uzturā, jo ir labs olbaltumvielu avots, alternatīva gaļai. Tomēr tie satur arī fitīnskābi, kas traucē minerālvielām pilnvērtīgi uzsūkties. Lai veicinātu dzelzs uzsūkšanos no pupām, ieteicams tās diedzēt vai pirms pagatavošanas izmērcēt.

Veseli un stipri kauli

Kalcijs un fosfors ir svarīgi kaulu struktūrā, savukārt, dzelzs un cinks spēlē izšķirošu lomu kaulu un locītavu izturības un elastības uzturēšanā.

Pazemina asinsspiedienu

Pupiņās ir maz nātrija, ja nelietojat konservētās no bundžām. Savukārt, pupās ir kālijs, kalcijs un magnijs, un visi šie produkti palīdz dabiski pazemināt asinsspiedienu.

Cukura diabēta un celiakijas pacientiem

Pākšaugiem ir zems glikēmiskais indekss, kas nodrošina lēnu un nepārtrauktu glikozes piegādi. Tos rekomendē uzņemt ikdienas uzturā cukura diabēta pacientiem, kā arī tiem, kam ir diagnosticēta celiakija, jo pākšaugi nesatur glutēnu.

Palīdz novērst sirds slimības

Pupiņas satur vitamīnu B6, kāliju un šķiedrvielas, kas veicina gremošanu. Tās palīdz pazemināt arī holesterīnā līmeni, tādēļ uzturā ieteicamas sirds slimniekiem.

Pašās pupiņas nav holesterīna. Kvercetīns un saponīni, kas atrodami pupiņās, arī veicina sirds aizsardzību. Kvercetīns ir dabisks pret iekaisuma līdzeklis, kas, samazina aterosklerozes risku un aizsargā pret kaitējumu, ko rada lipoproteīnu holesterīns.

Palīdz vēža profilaksei

Selēns nav lielākajā daļā augļu un dārzeņu, bet to var atrast pupiņās. Tam ir svarīga loma aknu enzīmu darbībā, un tas darbojas kā antioksidants. Selēns palīdz mazināt iekaisīgus procesus un ir noderīgs hronisku slimību gadījumos, tostarp vēža ārstēšanā.

Veicina gremošanu

Pupiņās ir daudz šķierdvielu, kas veicina gremošanu, nodrošina regulāru vēdera izeju un kalpo par "veselīgo degvielu" vērtīgajām baktērijām zarnu traktā.

Cik daudz lietot uzturā?

uztura speciāliste Eva Kataja

"Alerģijas pret pākšaugiem ir biežāk sastopamas Vidusjūras reģionā, dažviet Āzijā un Āfrikā. Uz pārtikas produktu etiķetēm atradīsiet brīdinājumus vien par trīs poteciālajiem alergēniem no pākšaugu grupas – tie ir zemesrieksti, soja un lupīnas. Šie pākšaugu pārstāvji alerģisku reakciju izraisa visbiežāk, bet tas nenozīmē, ka, ja jums ir alerģija no zemesriekstiem, tad nevarēsiet ēst pupiņas. Bieži vien alerģija ir tikai pret vienu no pākšaugiem un pārējos var droši ēst."

Dažādu valstu uzturvielu rekomendācijās var atrast, ka būtu jāuzņem 75 grami vārītu pākšaugu. Ja pākšaugus patērē kā gaļas alternatīvu, porcijas ieteicamais lielums vārītā veidā būtu 150 grami katru dienu. Latvijas Veselības ministrijas izstrādātajos veselīga uztura ieteikumos veģetāriešiem un grūtniecēm ieteikts uzņemt 150 gramus vārītu pākšaugu. Senioriem un pieaugušajiem rekomendē ēdienkartē regulāri iekļaut olbaltumvielas saturošus produktus, tostarp pākšaugus. Savukārt Amerikas Kardioloģijas asociācija katru dienu iesaka apēst pustasi vārītu pākšaugu.

Lēcas ir viens no senāk kultivētajiem pākšaugiem, kura izcelsme ir Vidusāzija un Turcija. Lēcās ir mazāk šķiedrvielu (10,2 grami/100 gramos), kas atvieglo gremošanu. Labi der tiem, kuri cieš no meteorisma un iekaisīgām zarnu slimībām. Lēcās ir vairāk B grupas vitamīnu nekā pupiņās un zirņos.

Turku zirņi satur B grupas vitamīnus, īpaši B6 – 41%, B1 – 40%, pantotēnskābi – 32%, riboflavīnu – 16%, niacīnu – 10%. No turku zirņiem gatavo Tuvo Austrumu virtuvei raksturīgo pastu – humosu, ko ziež uz maizītes un ēd ar sieru, papildinot ar svaigiem dārzeņiem. Lielveikalos piedāvā turku zirņu miltus. Ar tiem var daļēji vai pilnībā aizstāt kviešu miltus, jo to garša ir neitrāla, bet tekstūra – maiga. Miltos var malt arī pelēkos zirņus, kā darījusi senči. Par to liecina latgaliešu ēdiens struļčs – klimpas vai stingra zirņu miltu putra, ko siltu vai atdzesētu ēda talkās un citos pasākumos.

Konsultācijas pie uztura speciālistes Evas Katajas var saņemt V/c Vivendi, Klīnika EGV, Rīgas Stradiņa Universitāte.

Z/s "Zutiņi" piedāvā plašu klāstu pupiņu. Vairāk atradīsi šeit.