Dzelzs rezerves un enerģija: ko pārbaudīt analīzēs un likt uz šķīvja?
Nogurums, enerģijas trūkums, izmaiņas matu, ādas un nagu stāvoklī – šīs pazīmes bieži tiek saistītas ar stresu, intensīvu dzīvesveidu vai miega trūkumu. Tomēr iemesls ir daudz vienkāršāks un viegli pārbaudāms.
Par dzelzs nozīmi organismā, tās rezervēm, uzturu un to, kā ikdienas ēdienkartē gudrāk iekļaut liellopu gaļu, stāsta "Veselības centra 4" filiāles "Anti-Aging Institute" vadošā uztura speciāliste, svara samazināšanas programmu vadītāja Sandija Šplīta.
Kāpēc organismam vajadzīga dzelzs?
Viena no būtiskākajām dzelzs funkcijām ir skābekļa transportēšana organismā. Dzelzs vajadzīga tam, lai ikviena orgānu sistēma un ikviens audu veids saņemtu tiem vajadzīgo skābekli.
"Ja trūkst dzelzs, mēs esam sliktāk apgādāti ar skābekli, un ķermenis nespēj tik labi darboties."
Kad dzelzs organismā pietrūkst, pašsajūta var mainīties dažādos veidos. Uztura speciāliste skaidro, ka cilvēks var just nogurumu, apātiju un vispārēju enerģijas trūkumu. Bieži šīs sajūtas tiek saistītas ar saspringtu darba nedēļu vai nepietiekamu miegu. Dzelzs deficīts var atspoguļoties arī matu, ādas un nagu stāvoklī: mati var kļūt blāvāki, nagi trauslāki, āda var zaudēt svaigumu.
Tāpat tas var ietekmēt to, kā organisms reaģē uz fiziskām aktivitātēm un uztura izmaiņām. Sandija Šplīta norāda, ka dzelzs deficīts var apgrūtināt svara samazināšanu, palēnināt atjaunošanos pēc treniņiem un traucēt sasniegt vēlamos rezultātus sportā.
Tāpēc ir svarīgi analīzēs skatīties ne tikai uz dzelzs rādītāju, bet arī uz feritīnu. Tas atspoguļo mūsu dzelzs rezerves, un tieši tās palīdz saprast, vai ķermenī pietiek resursu, no kā smelties enerģiju.
Dzelzs deficīts var palikt nepamanīts
Viens no iemesliem, kāpēc cilvēks var dzelzs deficītu pat neapzināties, ir asins analīžu rezultātu interpretācija. Laboratoriju atsauces intervāli ir plaši, tāpēc rezultāts, kas formāli ir normas robežās, ne vienmēr nozīmē to, ka konkrētajam cilvēkam tas ir optimāls.
"Sieviete saņem analīžu rezultātus, kuros feritīns ir, piemēram, 20, un domā, ka viss kārtībā."
Ja rādītājs nav izcelts kā novirze, tam bieži nepievērš uzmanību ne pats cilvēks, ne ģimenes ārsts. Savā praksē viņa vadās pēc principa, ka feritīnam vajadzētu būt vismaz vienai vienībai uz katru ķermeņa svara kilogramu. Sievietei, kura sver 60 kilogramu, tas nozīmētu vismaz 60. Vīriešiem šis rādītājs varētu būt vēl nedaudz augstāks.
Pēc speciālistes pieredzes nepietiekamas dzelzs rezerves ir astoņām no desmit viņas pacientēm. Viens no galvenajiem iemesliem ir menstruācijas, kuru laikā organisms regulāri zaudē daļu dzelzs rezervju.
Rezerves ātrāk izsīkst arī tiem, kuri daudz lieto dzērienus ar kofeīnu, tas notiek arī ilgstoša stresa laikā, kad paaugstināts kortizola līmenis mazina visu mikroelementu rezerves. Ja deficīts ir ilgstošs, pakāpeniski samazinās arī kopējās dzelzs rezerves un hemoglobīns.
Visa liellopu gaļa nav vienāda
Dzelzs ir atrodama gan dzīvnieku, gan augu izcelsmes produktos, taču organisms to uzņem atšķirīgi.
"Viss, kas nāk no dzīvnieku izcelsmes produktiem, mūsu ķermenim ir vieglāk atpazīstams, un to tas uzsūc vairāk."
Tāpēc liellopu gaļa var būt viens no tiem produktiem, ko uzturā iekļaut tad, ja mērķis ir uzņemt vairāk dzelzs.
Tomēr nozīme ir arī tam, kāda gaļa nonāk uz šķīvja. Rūpnieciskus gaļas izstrādājumus speciāliste pie gaļas nemaz nepieskaita – tie ir pārstrādāti produkti, un uzturvērtības ziņā ar svaigu gaļu tos nevar salīdzināt.
Liela nozīme arī tam, kā dzīvnieks audzēts un barots. Pirmā atšķirība, ko Sandija min, ir garša, otra ir uzturvērtība.
Bioloģiski audzētam liellopam, kas barots ar ganību zāli, nevis graudiem, ir cits taukskābju sastāvs. Pēc speciālistes teiktā, tādā gaļā ir par 150–160 % vairāk omega-3 taukskābju nekā veikalā nopērkamajā. Tajā ir arī vairāk dzelzs, cinka un selēna, vairāk A un E vitamīna, kā arī koenzīma Q10, taurīna un konjugētās linolskābes. Turklāt tāda gaļa parasti ir liesāka.
"Mēs bieži nezinām, no kurienes dzīvnieks nāk, kādos apstākļos tas turēts, ar ko barots un vai ir saņēmis antibiotikas."
Kā ēdienkartē iekļaut liellopu gaļu?
Dzelzs ziņā īpaši bagātas ir liellopu aknas, taču tā nav vienīgā izvēle. Var izmantot arī liesu liellopu gaļu, steiku vai malto gaļu. Tiem, kuri līdz šim liellopu gaļu ēduši reti, Sandija iesaka sākt ar malto.
"Steiku tomēr jāprot pagatavot. Vajag labu pannu un nedaudz izpratnes, lai nepārceptu. Malto gaļu sabojāt, manuprāt, nevar, it īpaši, ja tas ir zīmola "NEGANTI gardi" ražojums. Tas ir ļoti kvalitatīvs."
Pašai viņai patīk malto gaļu pagatavot tomātos savā sulā vai viegli apcept kopā ar sezonas dārzeņiem, maltīti papildinot ar svaigiem salātiem. Tā der gan pusdienām, gan vakariņām. Arī brokastīs liellopa steiks ir laba izvēle, ja dienā organisms saņem pārējās nepieciešamās uzturvielas.
Tikpat svarīgi ir tas, ar ko gaļu ēdam kopā. Dzelzs uzsūkšanos veicina C vitamīns.
"Ja pie liellopa steika piegriezīsim kivi vai apēdīsim sauju upeņu, dzelzs uzsūksies labāk."
Labi C vitamīna avoti ir arī paprika un zaļie lapu salāti. Savukārt kafiju, melno un zaļo tēju, matču un enerģijas dzērienus labāk nelietot vienlaikus ar dzelzi saturošu maltīti. Tāpat jāņem vērā, ka kalcijs, piemēram, no piena produktiem var dzelzs uzsūkšanos traucēt.
Speciāliste piemin, ka ne vienmēr pietiek ar uzturu vien.
"Ēdot liellopu gaļu, spinātus un zemenes, mēs noteikti nevaram pārdozēt."
Ar uztura bagātinātājiem un intravenozi ievadītu dzelzi situācija ir citāda.
Dzelzs kopumā uzsūcas diezgan slikti, un tas ir individuāli. No pārtikas tā uzsūcas labāk nekā no bagātinātājiem, taču, ja deficīts jau izveidojies, ar uztura maiņu vien bieži nepietiek. Tāpēc dzelzi nevajadzētu lietot pēc saviem ieskatiem. Vispirms ir svarīgi saprast, vai un cik liels deficīts patiešām pastāv, un par tālāko rīcību lemt kopā ar speciālistu. Uzturs šajā procesā joprojām ir būtisks, taču tam jābūt daļai no kopējās pieejas.
Trīs lietas, ko ņemt vērā, rūpējoties par dzelzs līmeni
- Vispirms pārbaudīt, nevis minēt.
Ja nogurums vai enerģijas trūkums ir ilgstošs, ir vērts nodot asins analīzes. Speciāliste iesaka pārbaudīt feritīnu, folskābi un kopējās olbaltumvielas. Ja tās saņemam par maz, dzelzs sliktāk uzsūcas un sliktāk saglabājas, lai cik daudz gaļas mēs ēstu.
- Pievērst uzmanību tam, kas atrodas vienā šķīvī.
Liellopu gaļu var kombinēt ar C vitamīna avotiem, bet kafiju, tēju un piena produktus lietot atsevišķi no dzelzi saturošām maltītēm.
- Neaizmirst par olbaltumvielām un spēka treniņiem.
Sandija iesaka uzņemt 1,5 līdz divus gramus olbaltumvielu uz katru svara kilogramu un vismaz trīs reizes nedēļā nodarboties ar spēka treniņu. Veselīga muskuļu masa ir daļa no pieejas ķermeņa labsajūtai.
Dzelzs līmenis nav tikai skaitlis analīžu lapā. Tas saistīts ar organisma spēju apgādāt audus ar skābekli, uzturēt enerģiju un pilnvērtīgi atjaunoties. Tāpēc, ja nogurums kļūst par ikdienu, ir vērts ne tikai meklēt vēl vienu veidu, kā saņemties, bet arī paskatīties, kas notiek ķermenī.
Ziņo par kļūdu rakstā
Iezīmē kļūdaino tekstu un spied Ctrl+Enter.
Iezīmē kļūdaino tekstu un ziņo par to!
