Ziemas laiks: Ko zinām par mūsu bioloģisko pulksteni, un kā pārvarēt pulksteņa pagriešanu

"Iepazītie pētījumu dati liecina, ka sezonālā laika maiņa pavasarī uz priekšu un rudenī atpakaļ var izjaukt organisma bioloģisko pulksteni," saka "Mēness aptiekas" farmaceite Linda Fevraļeva. Farmaceite stāsta, ka savā ziņā tas atainojas arī aptieku ikdienā, kad apmeklētāji vairāk taujā pēc uzmundrinošiem, tonizējošiem līdzekļiem, vai, tieši otrādi – meklē informāciju par miega kvalitātes uzlabošanu.

Ko zinām par mūsu bioloģisko pulksteni?

Cilvēka smadzenēm ir diennakts jeb bioloģiskais pulkstenis, kas darbojas 24 stundu ciklā.

"Viskomfortablāk mēs jūtamies, ja diennakts grafiks ir konsekvents – dienu no dienas ejam gulēt un ceļamies vienā un tajā pašā laikā. Tad mūsu "iekšējais pulkstenis" ir patiešām optimizēts," skaidro Linda Fevraļeva.

Pierādītie pulksteņa pagriešanas kaitējumi

Lai gan šis nav plaši pētīts jautājums, tomēr zinātniskajā literatūrā minēti divi vislabāk apstiprinātie kaitējumi:

• pulksteņa pagriešana var ietekmēt cilvēka spēju koncentrēties;
• otrais punkts izriet no pirmā – pētījumi, kas veikti dažādos kontinentos, liecina, ka transportlīdzekļu negadījumu skaits pēc sezonālās laika maiņas palielinās.

Kas nu patiešām ir skaidrs – visos pētījumos, kas apskata sezonālo pulksteņu rādītāju pagriešanu uz priekšu un atpakaļ, ir nepārprotami norādīts, ka tas lielākā vai mazākā mērā kaitē veselībai.

Nākamais solis, ko mūsdienās risina sabiedrības veselības jomā strādājoši zinātnieki, ir šāds: ja pieņemam, ka liksim pulksteni mierā, pie kāda laika vajadzētu apstāties?

Pie kā paliksim – ziemas vai vasaras laika?

Vairumam cilvēku vasaras/ziemas laika pārejas izraisa neērtības un viņi vislabprātāk no tām atteiktos. Daudzi sūdzas, ka pēc pulksteņa pārgriešanas ir grūtības aizmigt, pamosties. Tāpēc, visticamāk, sabiedrības atbalsts vienotam pieņemtajam laikam būtu liels. Grūtākais jautājums – pie kā palikt?

Amerikas miega medicīnas akadēmija 2020. gadā publicēja ziņojumu, kurā pausts, ka starp šiem laikiem ir reālas atšķirības. Tie nav līdzvērtīgi un izvēle par labu vienam vai otram (ziemas vai vasaras laikam) nevar tikt izdarīta, "metot monētu".

Aptaujas ASV liecina, ka lielākā daļa cilvēku izvēlētos nekad nepārgriezt pulksteņus. Un visai daudzi dotu priekšroku visu gadu vasaras laikam, nevis standarta – ziemas laikam.

Piemēram, 2022. gada marta beigās "CBS Newa/YouGov poll" aptaujā, kurā piedalījās 1612 pieaugušo respondentu, atklājās, ka 46% aptaujāto priekšroku dod vasaras laikam visu gadu, bet 33% – standarta laikam visu gadu. Tikai 21% respondentu izvēlas turpināt pulksteņa pārgriešanu uz priekšu un atpakaļ.

Aptauja arī atklāja galvenos iemeslus, kāpēc cilvēki labprāt izvēlētos dzīvot vasaras laikā: labāks garastāvoklis, paaugstināta produktivitāte, vairāk enerģijas. Kā nopietns arguments tiek minēts biroju darbs, jo strādājošie vēlētos doties mājās "kamēr gaišs".

Portālam "tv3.lv" Latvijas Miega medicīnas biedrības vadītājs Juris Svaža skaidroja: "Visoptimālāk ir dzīvot, protams, pēc Saules vai astronomiskā laika. Ja runājam, kurš laiks būtu mums piemērotāks, tad labāk būtu palikt pie vasaras laika. Latvijā, var teikt, ir paveicies, jo mums vasaras laiks arī apmēram atbilst tam Saules pulkstenim. Ir tuvu tam. Kā piemēru varu minēt Viduseiropas, Centrāleiropas laiku. Tas ir vienāds gan Polijas Austrumos, kas ir pie Lietuvas un Spānijā vai Francijā, kas ir pie Atlantijas okeāna. Iedomājaties kāda ir starpība, kad polis mostas viņam saule lec, bet tam spānim vēl ir tālu līdz saullēktam vai otrādi. Tāpat visi dzīvo, pierod, adaptējas. Cilvēks jau ir spējīgs adaptēties. Mums vasarā jau četros saule lec, bet mēs septiņos, astoņos ejam uz darbu un ir jau liela diena. Savukārt vakari ir īsāki."

Kā pārvarēt pulksteņa pagriešanu?

Šajās dienās prestižais izdevums "Nature Mental Helth" publiskoja nozīmīgus datus apjomīgā rakstā "Dienas un nakts gaismas iedarbība ir saistīta ar psihiskiem traucējumiem: objektīvs gaismas pētījums ar vairāk nekā 85 000 cilvēku".

Pētījums vērtēja dienas gaismas un nakts gaismas iedarbības saistību ar psihisku traucējumu un paškaitējuma risku. Pētnieki secināja, ka lielāka nakts gaismas iedarbība bija saistīta ar:

• paaugstinātu depresijas traucējumu,
• ģeneralizētas trauksmes,
• psihozes, bipolāru traucējumu,
• paškaitējuma uzvedības risku.

Tomēr, neatkarīgi no nakts gaismas daudzuma, lielāka dienas gaismas iedarbība bija saistīta ar samazinātu smagu depresijas traucējumu, psihozes un paškaitējuma uzvedību risku. Šie atklājumi bija tik stabili, lai tos varētu pielāgot sociodemogrāfijai, fotoperiodam, fiziskajai aktivitātei, miega kvalitātei un kardiometaboliskajai veselībai.

Izpētēs galvenais secinājums: izvairīšanās no gaismas naktī un gaismas meklēšana dienas laikā var būt vienkāršs un efektīvs, nefarmakoloģisks līdzeklis garīgās veselības vispārējai uzlabošanai.

Linda Fevraļeva

farmaceite

"Šī tad arī varētu būt atslēga, kā rīkoties, kamēr sabiedrība un pētnieki vēl nav vienojušies par negrozāma laika izvēli un divas reizes gadā nākas pulksteņa rādītājus bīdīt šurpu turpu."

Septiņi ieteikumus, kā pielāgoties izmaiņām:

1. Izmantojiet tumsu kvalitatīvai atpūtai un miegam. Pirms miega ieteicams atturēties no viedierīču lietošanas un televizora skatīšanās, jo "zilā gaisma", ko izstaro LED displeji, traucē melatonīna jeb miega hormona izstrādei organismā. Tas, kā zināms, ir ļoti nepieciešams veiksmīgai iemigšanai.
2. Pārejot uz ziemas laiku, izmantojiet gaišo diennakts daļu, cik vien iespējams pilnvērtīgi, īpaši, uzturoties dabā.
3. Iekštelpās svarīgi lietot kvalitatīvu apgaismojumu.
4. Vingrošana ir vēl viens veids, kā pielāgoties pārmaiņām. Izkustēšanās signalizē ķermenim, ka ir pienācis laiks mosties. Ievērojiet pēc iespējas veselīgāku dzīvesveidu!
5. Palīdziet savam organismam tikt galā ar miega traucējumiem. Ja  patiešām izjūtat pulksteņa laika grozīšanas negatīvo ietekmi, gatavojoties tai jau laikus – pakāpeniski mainiet gulētiešanas un pamošanās laiku, ļaujot organismam pierast.
6. Ja tomēr dienas ritma izmaiņu rezultātā jūtat pastiprinātu nogurumu, pārbaudiet D vitamīna līmeni asinīs un, ja nepieciešams, visu rudens un ziemas sezonu uzņemiet to papildus.
7. Ja rodas nopietnākas problēmas ar miega režīmu, aptiekā ir iegādājami gan recepšu, gan bezrecepšu miega kvalitāti uzlabojoši līdzekļi. Piemērotākos recepšu medikamentus tieši jūsu problēmai varēs piemeklēt ārsts. Bezrecepšu medikamentos ir miega hormons melatonīns un dažādi iemigšanu veicinoši nomierinoši līdzekļi, kas satur arī baldriāni, apini, melisu, magniju un citas dabīgas izcelsmes vielas. Ir arī uztura bagātinātāji gan ar melatonīnu, gan tā kombinācijām ar ārstniecības augiem un nomierinošo aminoskābi L-Teanīnu.

Saskaņā ar "Mēness aptiekas" un pētījumu aģentūras "Norstat" veiktās aptaujas datiem, 18% aptaujāto Latvijas iedzīvotāju pašsajūtu ļoti ietekmē maiņa no vasaras uz ziemas laiku, 38% uzskata, ka tā drīzāk ietekmē. Tikai 13% iedzīvotāju ir pārliecināti, ka viņus pulksteņa pagriešana par stundu divas reizes gadā drīzāk neietekmē.