Treneris Elvis Rudbahs stāsta kā pareizi un veselīgi sagatavoties vasaras sezonai

Elvis ir privātais treneris, IFBB Latvija mens physique atlēts, 2016.gada IFBB Eiropas čempions junioros, divkārtējs Latvijas čempions un vairākkārtējs Latvijas posmu uzvarētājs.

Elvis regulāri pilnveido savas zināšanas, lasot zinātniskos rakstus, jaunākos pētījumus, apmeklē seminārus par uzturu un treniņu procesu, jo viņam tiešām interesē viss ap cilvēka organismu un to uzbūvi, ne tikai ārēji, bet arī kā uzlabot iekšējo organisma sistēmu Elvja mērķis ir palīdzēt citiem mainīt savu dzīves kvalitāti, motivēt sasniegt savu mērķi, dalīties ar savu pieredzi un zināšanām. Fitness ir ne tikai Elvja darbs, bet arī dzīves aicinājums.

Kas  ir veselīgs uzturs un kā to pareizi izstrādāt? 

Elvis Rudbahs

Veselīgu uzturu katrs definē savādāk, bet ,manuprāt, tas ir sabalansēts makrouzturvielu (olbaltumvielas, ogļhidrāti, tauki) un mikrouzturvielu (minerālvielas, vitamīni, fitovielas, antioksidanti) sadalījums, lai uzlabotu iekšējo un garīgo veselību, specifiski, endokrīnās sistēmas un centrālās nervu sistēmas darbību. Tas nozīmē, ka mēs uzturā iesaistam dažāda veida ēdienus, kas mums dos šīs nepieciešamās vielas, lai saglabātu vispārējo veselību, justos labi, enerģiski un izbaudītu dzīvi uz visiem 100%. Parasti  ar ko cilvēkiem asociējas veselīgs uztur ir ēst brokoļus, vistas fileju un rīsus katru dienu, vai arī grauzt tikai lapu salātus, bet tas ir ļoti tālu no patiesības. Uzturā ir jābūt balansam un dažādībai, lai mēs spētu mūsu organismam sagādāt visas tam nepieciešamās vielas, tāpēc ir svarīgi uzturā iesaistīt dažādu veidu un krāsu dārzeņus, augļus, ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu avotus, jo katrs no tiem dos mums kādu specifisku labumu organismam. Veselīgu uzturu izstrādā balstoties uz cilvēka mērķi, veselības stāvokli un dzīvesveida, tāpēc nav viens noteikts uzturs uz kā ir jābalstās visiem, jo tas ir diezgan individuāli, piemēram, fiziski aktīvam cilvēkam bez veselības problēmām, uzturs krasi atšķirsies no tāda, kam ir sēdošs darbs, paaugstināts holesterīna līmenis, glikoze un hormonu disbalanss. Jāapskata dzīvesveids kopumā, tad varam izdarīt secinājumus un dot ieteikumus, bet tomēr vienu ieteikumu došu – kas nāk no dabas un nav apstrādāts ar cilvēku roku, tas ir veselīgs.

Vai ievērojot pareizu uzturu var šmaukties? Palutinot sevi ar kaut ko garšīgu?

Elvis Rudbahs

Kā jau minēju veselīgs uzturs ir dažādība un balanss. Mēs neizslēdzam no uztura pilnībā ēdienus, kas mums vienmēr ir garšojuši un radījuši prieka sajūtu (dēļ ievērojamu dopamīna un seratonīna izdalīšanos), bet vienkārši tos limitējam ikdienā vai arī atrodam alternatīvas, ko visbiežāk arī pats pielietoju praksē, taisot veselīgas kūkas, braunijus, mafinus, pankūkas, picas, ko vien varat iedomāties, to varu uztaisīt veselīgu un garšīgu, kas ir arī ievērojami izslēdzis manu vēlmi ēst ko neveselīgu. Jārēķinās ar to, ka ēdiens ir diezgan sociāls, tāpēc ir grūti izvairīties neapēst ko neveselīgu ik pa laikam, piemēram, ar ģimeni aiziet restorānā paēst, tiekoties ar draugiem aiziet pasēdēt kādā kafejnīcā, tāpēc lai mazinātu šo lieko stresu, kas veicinās ievērojamu kortizolu izdalīšanos, (paaugstinot glikozes, taukskābju līmeni asinīs, kā arī kavēs olbaltumvielu sintēzi) līdz ar to mēs atļaujamies palutināt sevi vismaz 1-2x nedēļā vai arī kad vēlamies, lai mazinātu stresu, jo galu galā esam to pelnījuši. Visbiežāk arī tā saucamās diētas (vārds, kas man ļoti nepatīk) izgāžas ar to, ka tās par daudz ierobežo cilvēkus, jo uzturs ir vairāk psiholoģisks nekā fizisks, jo bieži mēs pārēdamies, kad esam augsta stresa stāvoklī, emocionāli, aiz ieraduma vai vienkārši garšo ļoti labi, jo specifiski ēdieni, lielākoties ogļhidrāti, veicina seratonīna izstrādi (laimes hormons – veicina labsajūtu, novērš depresiju un regulē garastāvokli). Tāpēc mans mērķis ir atrast cilvēkos šo vidusceļu, lai viņi spēj pie tā pieturēties visu savu mūžu nevis tikai sagatavoties vasarai vai kādam pasākumam. Jo vairāk veselīga dzīvesveida piekritēji un dzīvesprieka pilni cilvēki uz pasaules, jo lielāks man sirds siltums, apzinoties to cik tas ir svarīgi.

Pavasaris ir gadalaiks, kad visi sliņķi pamazām sāk gatavoties vasaras sezonai un mēģina uzsākt sportošanu – lai nepārslogotu sevi un nenodarītu savam ķermenim pāri- kādi ir pirmie soļi, lai atsāktu trenēties? Ar ko ir jāsāk?

Elvis Rudbahs

Vienmēr sākam ar pašu mazāko, jo vislielākā kļūda, ko esmu ievērojis cilvēkos ir šī mentalitāte – jo vairāk, jo labāk! Ja tev nesāp muskuļi pēc treniņa, tad tu neesi kārtīgi trenējies, kā arī no angļu valodas aizgūtie teicieni – no pain, no gain! Kas cilvēkos rada apjukumu un domu, ka viss ir jādara uz maksimumu, kas nav pareizi, jo kā arī minēju ar uzturu – visam ir jābūt balansā un dažādībai, ciklējot treniņus (intensitāti, apjomu, vingrinājumu izvēle) kad mēs trenējamies smagi, kad vieglāk. Visbiežāk pats treniņos pielietoju autoregulācijas principu, kas nozīmē, ka trenējos pēc sajūtām, kad dienā nav bijis tik daudz stresa, esmu izgulējies, jūtos ļoti labi, tad zinu, ka varu trenēties smagi, bet ja viss ir otrādi un nejūtos labi, tad samazinu treniņu intensitāti un slodzi. Būtībā ja vēlaties spert savus pirmos soļus sporta zālē, tad silti visiem iesaku sākt ar sevis izglītošanu iegādājoties anatomijas un biomehānikas grāmatu, lai izprastu, kur muskulis atrodas, kādas funkcijas un kustības tas veic, līdz ar to jūs zināsiet kā to pareizi un droši noslogot, mazinot traumatisma iespējas. Tad jānovērtē pašreizējais veselības stāvoklis, ķermeņa stāja to asimetrijas un disbalansi, lai izprastu uz ko mums ir jāliek lielāks uzsvars un uz ko mazāk. Piemēram, visbiežāk strādājot ar klientiem esmu novērojis šādas nianses – apaļa mugura, neliela jostas lordoze, neaktīvi sēžas muskuļi dēļ sēdošā dzīvesveida, kas galu galā rada sāpes muguras lejasdaļā, pēc ko varam izsecināt, ka ir saīsināti priekšējie muskuļi kā pleci un krūtis, pagarināti aizmugurējie muskuļi – mugura, līdz ar to mums divtik lielāks uzsvars ir jāliek uz muguras muskuļiem un jāstiepj krūtis un pleci, papildus vēl aktivizējot sēžas muskuļus, lai uzlabotu šo disbalansu, centrētu ķermeni vienā līnijā, jo parasti pārsvars starp ķermeņa pusēm – spēka ziņā, kā arī nobīdes rada problēmas, tāpēc strādājot ar klientiem vienmēr lieku uzsvaru uz šīm lietām, jo vēlos, lai cilvēki spēj fiziski nodarboties ar sportu ilgtermiņā un būt funkcionāli visu savu mūžu.

Cik reizes nedēļā ir vēlams trenēties, lai sasniegtu vēlamo un pamanāmo rezultātu?

Elvis Rudbahs

Pareizi būtu sākt ar pašu mazāko kā jau minēju, kas ir 2-3 spēka treniņiem nedēļā trenējot visas muskuļu grupas vienā treniņā, ko sauc par visa ķermeņa treniņu, koncentrējoties uz pareizu kustības tehniku un lēnu izpildes tempu, lai varētu kontrolēt kustību, kā arī apgūt tās ātrāk. Trenējoties šādi jūs vispārēji sagatavosiet organismu turpmākam darbam, kā arī izpratīsiet savu ķermeni, kurām muskuļu grupām likt lielāku uzsvaru, un arī noskaidrosiet sava ķermeņa asimetrijas, disbalansus – vājas, stiprās muskuļu grupas, neaktīvos muskuļus, pēc kā arī balstīsiet savu nākamo mezociklu tālāk (3-9 nedēļu treniņu plāns). Treniņiem sākumā nevajadzētu būt ilgākiem par 45-60 minūtēm, atpūtas starp piegājieniem aptuveni 2-3 minūtes atkarībā no cilvēka sagatavotības un treniņa apjoma, intensitātes. Kā arī papildus varam iesaistīt aerobas slodzes kā staigāšanu uz skrējceļiņu, mīšanās uz velotrenežiera, lai uzlabotu sirds asinsvadu sistēmu, kā arī veicinātu labāku asins un skābekļa apgādi muskuļiem un visiem orgāniem. Sākam ar 10-15 minūtēm, tad ar katru nedēļu varam lēnām palielināt slodzes ilgumu, tempu. Šīs visas ir tikai vadlīnijas, bet tā ir jāskatās individuāli uz katru cilvēku, ko līdz šim ir darījis un kādu mērķi vēlas sasniegt.

Cik svarīgi ir apvienot pareizu uzturu ar sportošanu? 

Elvis Rudbahs

Balstoties uz tā, ka mūsdienās pārsvarā ir mazkustība – sēdošs darbs, augsts stresa līmenis, nepietiekošs miegs, viegli pieejama neveselīga pārtika, kas ir ievērojami izjaucis mūsu bioritmus, veicinājis aptaukošanos epidēmiju un slimību ievērojamu paaugstināšanos, tāpēc teikšu, ka tas ir ļoti svarīgi, ne tikai no ķermeņa kompozīcijas skatupunkta, bet arī vispārējas veselības skatupunkta, kam pievēršu vislielāko uzmanību. Jo vingrošanu apvienojot ar pareizu uzturu ir galvenais ierocis cīņa pret visām slimībām un veselības problēmām. Cilvēki ir radīti, lai kustētos nevis sedētu visu dienu, bet tam nav jābūt pat kā sportam, pat pastaigas ikdienā svaigā gaisā, pie dabas dos Jums ļoti lielu labumu organismam. Mans rīts vienmēr iesākas ar kustību, pieceļoties uzreiz eju ārā pastaigāties vismaz 10-15 minūtes, veicinot saskari ar saules gaismu, atnākot atpakaļ veicu dažādus mobilitātes un elpošanas vingrinājumus iekustinot, atbrīvojot visu savu ķermeni, lai būtu gatavs produktīvai un skaistai dienai.

Tavs novēlējums visiem sliņķiem, kuri nevar saņemties aiziet uz sporta zāli?

Elvis Rudbahs

Rūpejaties par sevi un savu ķermeni, jo neviens to jūsu vietā nedarīs!

Ieklausies trenera sacītajā un sāc veselīgu dzīvesveidu jau šodien!