Ne tikai 10 000 soļu: pētījums atklāj vēl vienu svarīgu iešanas aspektu
Ja sekojat līdzi ikdienas soļu skaitam, iespējams, palaižat garām kādu citu svarīgu aspektu – iešanas tempu. Atbilstoši pētījumam, kas publicēts izdevumā "British Journal of Sports Medicine", mazāks soļu skaits, bet lielāks temps var būt saistīts ar līdzīgu priekšlaicīgas nāves riska samazinājumu kā lielāks soļu skaits lēnākā tempā, vēsta CNN.
Bieži minētais mērķis – 10 000 soļu dienā – nav radies, balstoties uz kādu konkrētu zinātnisku atklājumu, norādīja pētījuma līdzautors Emanuels Stamatakis, fizisko aktivitāšu, dzīvesveida un iedzīvotāju veselības profesors Monaša Universitātē Melburnā. Šis mērķis drīzāk ir radies 20. gadsimta 60. gados Japānā īstenotas pedometru popularizēšanas kampaņas laikā, viņš piebilda.
10 000 soļu nav vienīgais mērķis
Dažiem cilvēkiem 10 000 soļu mērķis var šķist biedējošs un atturēt no vēlmes sākt nodarboties ar fiziskām aktivitātēm.
"65 gadus vecam cilvēkam, kam ir problēmas ar ceļgalu, aprūpētājam, kuram laiks ir sadrumstalots, vai maiņu strādniekam šis skaitlis var šķist ne tik daudz mērķis, bet drīzāk kā iemesls, lai padotos," Stamatakis teica CNN.
"Cilvēks, kurš dienā veic 4000 soļu ar lielāku mērķtiecību, dara kaut ko vērtīgu, un arī tas, kurš nevar iet ātri, var gūt lielu labumu, veicot vairāk soļu lēnākā tempā."
Lai noskaidrotu, kā soļu skaits un temps mijiedarbojas, pētnieki analizēja kustību datus par vairāk nekā 100 000 pusmūža cilvēku no "UK Biobank" – ilgtermiņa pētījuma, kurā piedalījās cilvēki no Anglijas, Skotijas un Velsas. Laika posmā no 2013. līdz 2015. gadam dalībnieki septiņas dienas pēc kārtas nēsāja aktivitāšu mērītāju, ļaujot pētniekiem fiksēt gan ikdienas soļu skaitu, gan iešanas tempu.
Jaunā pētījuma autori konstatēja, ka gan lielāks soļu skaits, gan ātrāks iešanas temps ir saistīti ar zemāku nāves risku. Tas liecina, ka iešanas sniegtie ieguvumi nav tik daudz atkarīgi no konkrēta "maģiska" skaitļa sasniegšanas, cik no tādas soļu skaita un tempa kombinācijas atrašanas, kas ir piemērota tieši jums.
Soļu skaits pret iešanas tempu
Šajā pētījumā zinātnieki iedalīja ikdienas soļu skaitu četrās kategorijās: mazāk nekā 5000 soļu, 5000–7500 soļu, 7500–10 000 soļu un vairāk nekā 10 000 soļu. Pētnieku grupa aprēķināja arī katra dalībnieka "maksimālo 30 minūšu ritmu" (peak-30 cadence) jeb ātrāko noturīgo soļošanas tempu dienas aktīvākajās 30 minūtēs.
Pētījuma autori novēroja dalībniekus aptuveni astoņus gadus, fiksējot nāves gadījumus, kas radušies jebkāda iemesla vai sirds un asinsvadu slimību dēļ.
Viena no visizteiktākajām atšķirībām tika novērota cilvēku grupā, kas dienā veica mazāk nekā 5000 soļu. Tiem, kuri sasniedza vismaz 80 soļus minūtē lielu maksimālo ritmu, nāves risks bija ievērojami zemāks – tas bija līdzvērtīgs riskam, kāds bija cilvēkiem, kuri veica 5000–7500 soļu dienā ar lēnāku tempu (aptuveni 60 soļus minūtē).
Tomēr viszemākais priekšlaicīgas nāves risks bija saistīts ar 7500–10 000 soļu veikšanu dienā neatkarīgi no iešanas tempa. Taču cilvēkiem, kuri dienā veica mazāk nekā 7500 soļu, raitāka tempa uzturēšana vismaz 30 minūtes dienā bija saistīta ar pakāpeniski zemāku nāves risku jebkāda iemesla dēļ. Citiem vārdiem sakot, saskaņā ar pētījuma datiem mazkustīgiem pieaugušajiem 30 minūtes ilga iešana raitā tempā varētu būt optimālais risinājums priekšlaicīgas nāves riska mazināšanai.
"Nav viena konkrēta tempa, kas derētu visiem, jo intensitāte vienmēr ir relatīvs jēdziens, kas atkarīgs no cilvēka fiziskās sagatavotības, vecuma, auguma un ķermeņa svara; ātrums, kas šķiet ļoti ērts fiziski aktīvam cilvēkam četrdesmit gadu vecumā, var būt maksimālā slodze fiziski nesagatavotam septiņdesmitgadniekam."
Kā liecina pētījums, "ir vairāki veidi, kā samazināt risku, un izvēlētajam mērķim jāatbilst jūsu reālajam dzīvesveidam," viņš piebilda.
Tiem, kuri vēlas noskaidrot sev piemērotāko tempu, Stamatakis ieteica pievērst uzmanību tam, kā jūtas ķermenis – tas var būt noderīgāk, nekā censties sasniegt kādu konkrētu skaitli. Ejot raitā solī, elpošanai vajadzētu kļūt manāmi smagākai un ķermenim — siltākam, taču jums joprojām vajadzētu spēt runāt īsos teikumos.
Tiem, kuri dod priekšroku skaitliskam mērījumam, noderīga var būt soļu skaitīšana 15 sekundes un iegūtā rezultāta reizināšana ar četriem, lai noteiktu aptuveno soļu ritmu, viņš piebilda. Aptuveni 100 soļi minūtē tiek uzskatīti par aptuvenu atskaites punktu vidējas intensitātes iešanai pieaugušajiem, lai gan atkarībā no cilvēka individuālajām īpatnībām šis skaitlis var būt gan pārāk augsts, gan pārāk zems.
"Ja laiks ir ierobežojošs faktors, tad soļu tempa palielināšana ir efektīvākais risinājums, un, iespējams, tieši šis ir praktiski visnoderīgākais pētījuma secinājums," sacīja Stamatakis.
"Tomēr es neuzspiestu izvēli. Abas pieejas ir lielā mērā savstarpēji aizstājamas, un pareizā izvēle ir tā, kuru spēsiet ievērot arī pēc gada. Ja jums ir problēmas ar ceļgalu, slikta līdzsvara izjūta vai bailes nokrist, aicinājums iet ātrāk nebūs lietderīgs; saprātīga alternatīva šādā gadījumā ir soļu skaita palielināšana, saglabājot sev ērtu tempu."
Viņš piebilda, ka vissvarīgākais faktors ir konsekvence, un "nozīme ir tam, ko darāt lielāko daļu dienu, mēnešu un gadu garumā, nevis tam, ka esat motivēts divas nedēļas janvārī." Ikvienam, kam ir sirds un asinsvadu slimību riska faktori vai kurš gadiem ilgi nav bijis fiziski aktīvs, slodze jāpalielina pakāpeniski, un pirms intensitātes palielināšanas jākonsultējas ar ārstu, viņš norādīja.
Kā padarīt pastaigas par efektīvu ikdienas sastāvdaļu
Tā kā šis pētījums bija novērojoša rakstura, tajā nevarēja konkrēti noteikt, vai ātrāka iešana patiešām samazināja cilvēku mirstības risku, vai arī cilvēki, kuri jau bija veselīgāki un fiziski spēcīgāki, vienkārši biežāk izvēlējās iet ātrāk, norādīja Daniels Lībermans (Daniel Lieberman), Hārvarda Universitātes (Kembridžā, Masačūsetsas štatā) bioloģijas zinātņu profesors. Viņš nebija iesaistīts šajā jaunajā pētījumā.
"Tomēr pētījuma rezultāti ir loģiski, jo fiziskās slodzes apjoms patiesībā ir trīs faktoru kombinācija: apjoms, intensitāte un biežums. Visiem trim ir nozīme. Ir labi veikt daudz soļu, taču, visticamāk, noderīga ir arī raita iešana. Un, protams, ir labi to darīt regulāri."
Cilvēkiem, kuri vēlas savā ikdienā iekļaut vairāk raitas iešanas, Lībermans ieteica sākt pakāpeniski, nevis mēģināt strauji mainīt paradumus vienas nakts laikā. Viņš norādīja, ka aktivitātes padarīšana par patīkamu procesu var palīdzēt pie tās pieturēties – vai tā būtu iešana kopā ar draugu, kāpņu izmantošana vai pat vienkārši automašīnas novietošana tālāk no galamērķa.
Fils Čilibeks (Phil Chilibeck), Saskatčevanas Universitātes Kinezioloģijas koledžas profesors Saskatūnā, arī ieteica pakāpeniski palielināt laiku, kas tiek pavadīts, ejot raitā solī.
Trūkst laika? "Jūs varat palielināt iešanas ātrumu īsāku distanci un gūt tādus pašus ieguvumus kā ejot garu distanci lēnākā tempā," sacīja Čilibeks, kurš nebija iesaistīts pētījumā.
Viņš ieteica katru dienu pievienot vienu līdz trīs minūtes raitas iešanas, pielāgojot progresu atkarībā no tā, cik grūti šī slodze šķiet. Ja elpošana kļūst ļoti apgrūtināta, slodzes palielināšanas tempu vajadzētu samazināt; ja elpošana saglabājas samērā brīva, slodzi var palielināt straujāk, viņš norādīja CNN.
"Manuprāt, vairumam lasītāju vēstījums paliek nemainīgs jau ilgu laiku: jebkura fiziskā aktivitāte ir labāka nekā nekāda!" sacīja Lībermans: "Turklāt ir labi dažādot aktivitātes – neliela intensīva slodze ir noderīga!"
Ziņo par kļūdu rakstā
Iezīmē kļūdaino tekstu un spied Ctrl+Enter.
Iezīmē kļūdaino tekstu un ziņo par to!
