Kas ir "japāņu iešana" un kāpēc tā kļuvusi par jauno fitnesa tendenci
Eksperti apgalvo, ka "japāņu" intervāla iešana (Japanese) ir vienkāršs veids, kā uzlabot fizisko formu. Viena no jaunākajām fitnesa tendencēm sociālajos tīklos ir "japāņu iešana" — 30 minūšu vingrojumu režīms, kas mijas ar iešanu normālā tempā ar ātruma palielināšanu. Ir viegli saskatīt pievilcību, raksta CNN.
Japāņu iešana ir relatīvi īss, pieejams treniņš, kam nav nepieciešama sporta zāles abonements vai īpašs aprīkojums. Viss, kas jums jādara, ir iziet ārā pa durvīm.
"Man japāņu iešanā patīk tas, ka ikviens to var darīt," sacīja Dr. Irvins Sulapass, sporta medicīnas ārsts un asociētais profesors "UTHealth Houston".
"Lai uzlabotu savu veselību, nav jāveic īpaši augstas intensitātes treniņi, kuru laikā jūtat sāpes un nogurumu."
Japāņu pētnieki izstrādāja šo vingrinājumu režīmu pirms vairāk nekā 20 gadiem, tāpēc arī nosaukumu "japāņu iešana". Mērķis bija uzlabot fizisko sagatavotību pusmūža un vecāka gadagājuma pieaugušajiem, kā arī palīdzēt šai grupai novērst ar dzīvesveidu saistītas slimības, piemēram, diabētu un aptaukošanos.
Pētnieki atklāja, ka augstas intensitātes intervāla iešana var pasargāt vecāka gadagājuma cilvēkus no paaugstināta asinsspiediena. Saskaņā ar 2007. gada jūlija pētījumu, šī aktivitāte var arī palīdzēt cīnīties pret samazinātu augšstilbu muskuļu spēku un samazinātu maksimālo aerobo kapacitāti.
Šī pati pētnieku komanda saistītā 2009. gada pārskatā atklāja, ka piecu mēnešu intervāla iešanas treniņi palielināja dalībnieku fizisko sagatavotību un uzlaboja viņu ar dzīvesveidu saistīto slimību rādītājus vidēji par 10–20%.
Pavisam nesen vecāka gadagājuma pieaugušajiem, kuri piecus mēnešus praktizēja "japāņu iešanu", bija novērojama miera stāvokļa asinsspiediena, apakšējo ekstremitāšu muskuļu spēka un VO2 max uzlabojumu, kas ir galvenais sirds un asinsvadu sagatavotības un aerobās izturības rādītājs, liecina citas zinātnieku grupas 2025. gadā veiktais pētījums. Šis jaunākais pētījums, iespējams, ir veicinājis "japāņu iešanas" pašreizējo popularitāti.
Augstas intensitātes intervāla iešana — un citi vingrinājumu veidi — noteikti ir labi jūsu sirds veselībai un labsajūtai, sacīja Dr. Serdžu Darabants, medicīnas kardiologs Maiami Sirds un asinsvadu institūtā.
"Taču "japāņu iešana" daudziem šķiet intriģējoša, jo tā piedāvā iešanu pēc mazkustīga dzīvesveida. Tā nav biedējoša."
Kā sākt?
2007. gada pētījumā pētnieki norādīja dalībniekiem vismaz 30 minūtes četras dienas nedēļā pārmaiņus veikt trīs minūtes ātras iešanas ar 70% maksimālo aerobo kapacitāti — vidējas līdz augstas intensitātes tempā — ar trīs minūtēm lēnākas iešanas ar 40% maksimālo aerobo kapacitāti, kas ir zemas intensitātes vingrinājumu līmenis.
Tas parasti ir tas pats padoms, ko eksperti sniedz mūsdienās, lai gan Darabants ieteica palielināt pastaigu skaitu līdz piecām dienām nedēļā.
Ja jūs to darīsiet, jūs katru nedēļu veiksiet 150 minūtes vidējas intensitātes vingrinājumu, kas ir precīzs Amerikas Sirds asociācijas ieteikums aerobām aktivitātēm.
Kā zināt, vai staigājat pietiekami ātri? Darabants sacīja, ka ejiet tik ātri, cik varat, nesākot skriet.
"Parasti ātra iešana tiek uzskatīta par aptuveni 6,4 km/h, lai gan katram cilvēkam tas ir atšķirīgi," sacīja Sulapass. 6,4 km/h atbilst 15 minūšu tempam uz jūdzi.
Tāpat kā ar jebkuru vingrinājumu, drošība ir galvenais. Pirms steigties ārā, lai izmēģinātu "japāņu iešanu", konsultējieties ar ārstu un nekavējoties pārtrauciet, ja jūtat sāpes. Paturiet prātā, ka "japāņu iešanu" varat praktizēt arī telpās uz skrejceliņa, īpaši, ja jūsu ielas nav labi bruģētas, ārā ir apledojušas vai jums nav drošas vietas, kur staigāt.
"Ja izmantojat skrejceliņu, iestatiet slīpumu no 1% līdz 2%," sacīja Sulapas, jo šis slīpums vislabāk atdarina pretestību, ko vidusmēra cilvēks gūst, ejot ārā.
Taču, ja jums ir iespēja veikt šo treniņu brīvā dabā, tā ir labākā iespēja, sacīja Darabants.
"Atpūta brīvā dabā ir par 100% labāka. Tas ne tikai palīdz jūsu vispārējai ķermeņa uzbūvei, bet arī palīdz nodarbināt prātu, mazina trauksmi un savieno jūs ar dabu."
Pāreja uz citiem vingrinājumu veidiem
Kad esat kļuvis par "japāņu iešanas" profesionāli, varat apsvērt iespēju pāriet uz skriešanu vai iešanu ar atsvaru vesti.
"Jo intensīvāks līmenis, jo labākus rezultātus redzēsiet," sacīja Darabants.
Tomēr galu galā vissvarīgākais ir apņemties ievērot savu vingrinājumu režīmu.
"Tā nav vārdu spēle, bet vingrinājumi ir maratons, nevis sprints. Mums visiem jātiecas pēc konsekvences un skaidrām dzīvesveida izmaiņām. Vingrošanas ceļojumam jāsākas pakāpeniski."
Sulapass piekrita. "Intervāla iešana ir lielisks sākums cilvēka fitnesa ceļojumā," viņš teica.
"Iegūstot labāku fizisko formu, intensitāti vienmēr var palielināt. Taču noteikti ir ieguvums veselībai, pat ja jūs pieturaties pie intervāla iešanas."
Ko, starp citu, praktizē abi ārsti. Sulapass izmanto "japāņu iešanu" pusmaratonu beigās, kurus viņš skrien. "Līdz tam laikam," viņš teica, "man jau ir nedaudz sāpīgi!"
Darabants pievēršas "japāņu iešanai", kad viņam trūkst laika un enerģijas. "Tā vienmēr ir mana rezerves metode," viņš teica.
Ziņo par kļūdu rakstā
Iezīmē kļūdaino tekstu un spied Ctrl+Enter.
Iezīmē kļūdaino tekstu un ziņo par to!
