Pat 5 minūtes aktivitātes dienā var uzlabot veselību

Vai jūs varat apņemties katru dienu pastaigāties piecas minūtes? Tā vietā, lai jautātu, kas notiek, ja cilvēki sasniedz ideālos vingrojumu rādītājus, pētnieki izpētīja, kas varētu mainīties, ja cilvēki veiktu nelielas, reālas izmaiņas savās kustībās un sēdošā laika ilgumā.

Nesen žurnālā "The Lancet" publicētie atklājumi liecina, ka pat nelielām izmaiņām varētu būt nozīmīga ietekme uz jūsu veselību un ilgmūžību.

CNN labsajūtas eksperte Dr. Līna Vena atbildēja uz jautājumiem par pētījuma atklājumiem un to, kā tas ietekmē mūsu viedokli par kustībām ikdienā. Vena ir neatliekamās palīdzības ārste un klīniskā asociētā profesore Džordža Vašingtona universitātē.

Kas šajā vingrošanas pētījumā ir neparasts?

Šī pētījuma mērķis bija atbildēt uz maldinoši vienkāršu jautājumu: kas varētu notikt, ja cilvēki katru dienu kustētos tikai nedaudz vairāk vai sēdētu nedaudz mazāk? Tā vietā, lai koncentrētos uz to, vai cilvēki sasniedz noteiktos vingrojumu mērķus, pētnieki pētīja ļoti nelielas fiziskās aktivitātes palielināšanas un nelielas mazkustīga laika samazināšanas potenciālo ietekmi uz visu populāciju.

Lai izpētītu šo jautājumu, viņi veica individuālu dalībnieku datu metaanalīzi, kas nozīmē, ka viņi apvienoja un atkārtoti analizēja datus no vairākiem citiem pētījumiem. Analīzē tika iekļauti dati no septiņām grupām Amerikas Savienotajās Valstīs, Norvēģijā un Zviedrijā, kurās piedalījās vairāk nekā 40 000 dalībnieku, kā arī atsevišķa analīze ar gandrīz 95 000 dalībniekiem no Apvienotās Karalistes.

Pētnieki koncentrējās uz mērenām līdz enerģiskām fiziskajām aktivitātēm, kas ietver aktivitātes, kas paātrina sirdsdarbību un liek cilvēkiem elpot grūtāk, kā arī uz kopējo mazkustīgo laiku. Pēc tam viņi mēģināja noskaidrot, cik daudz nāves gadījumu varētu novērst, ja cilvēki palielinātu savu aktivitāti tikai par piecām vai 10 minūtēm dienā vai samazinātu sēdēšanas laiku par 30 vai 60 minūtēm dienā.

Ko viņi uzzināja par nelielu izmaiņu potenciālo ietekmi?

Galvenais atklājums bija tāds, ka pat ļoti nelielas izmaiņas ikdienas kustībā varētu būt saistītas ar ievērojamu mirstības samazinājumu, ja tās tiktu piemērotas lielām populācijām.

Pētnieki modelēja divus dažādus scenārijus. Viens koncentrējās uz cilvēkiem, kuri bija vismazāk aktīvi — aptuveni 20% dalībnieku ar zemākajiem ienākumiem —, un jautāja, kas varētu notikt, ja šī augsta riska grupa nedaudz palielinātu savu aktivitāti. Otrais izmantoja plašāku, uz populāciju balstītu pieeju, aplūkojot, kas varētu notikt, ja gandrīz visi, izņemot aktīvākos 20% indivīdu, veiktu nelielas izmaiņas.

Augsta riska scenārijā tika lēsts, ka piecu minūšu mērenas līdz intensīvas fiziskās aktivitātes palielināšana dienā vismazāk aktīvo dalībnieku vidū novērstu aptuveni 6% no visiem nāves gadījumiem. Kad tas pats piecu minūšu pieaugums tika piemērots visai plašākai populācijai — izslēdzot tikai visaktīvākos indivīdus —, potenciālais samazinājums pieauga līdz aptuveni 10% no visiem nāves gadījumiem. Šīs aplēses liecina, ka neliels kustības pieaugums, plaši ieviešot, varētu sniegt ievērojamu labumu.

Pētnieki arī pētīja mazkustīga laika samazinājumu. Ikdienas sēdēšanas laika samazināšana par 30 minūtēm bija saistīta ar mazāku, bet tomēr nozīmīgu nāves gadījumu skaita samazinājumu. Tika lēsts, ka vismazāk aktīvo dalībnieku vidū, samazinot mazkustīgumu par 30 minūtēm, tiek novērsti aptuveni 3% nāves gadījumu, savukārt, piemērojot šo pašu samazinājumu plašākai populācijai, varētu novērst aptuveni 7% nāves gadījumu.

Vai šie rezultāti apstiprina to, ko mēs jau zinām par fiziskajām aktivitātēm, sēdēšanu un ilgmūžību?

Šie atklājumi atbilst gadu desmitiem ilgiem pētījumiem, kas liecina, ka fiziskās aktivitātes ir cieši saistītas ar ilgāku dzīves ilgumu un zemāku hronisku slimību risku, savukārt ilgstoša mazkustīga dzīvesveida uzturēšana ir saistīta ar lielāku sirds un asinsvadu slimību, diabēta un priekšlaicīgas nāves risku.

Šis pētījums pievieno nianses. Tradicionālie vingrinājumu pētījumi un vadlīnijas bieži uzsver robežvērtības; piemēram, ASV Slimību kontroles un profilakses centri iesaka vismaz 150 minūtes nedēļā veltīt mērenas intensitātes fiziskām aktivitātēm, piemēram, ātrai iešanai, dejošanai vai dārzkopībai. Šīs robežvērtības ir balstītas uz aktivitātes līmeni, kas saistīts ar maksimālu vai gandrīz maksimālu ieguvumu veselībai. Lai gan šie mērķi ir balstīti uz pierādījumiem, tie varētu netīši pastiprināt domu, ka mazāk nav svarīgi.

Šī analīze pastiprina koncepciju, ka saistība starp aktivitāti un veselību nav viss vai nekas. Ieguvumi sākas jau pie ļoti zema aktivitātes līmeņa, īpaši cilvēkiem, kuri sāk ar mazkustīgu dzīvesveidu. Pat pakāpeniska aktivitātes palielināšana zem ieteicamajām robežvērtībām var veicināt labākus veselības rezultātus.

Pētījums arī saskan ar pieaugošo atziņu, ka sēdēšanas laiks pats par sevi ir risks veselībai. Pat cilvēki, kas regulāri vingro, var pavadīt lielu dienas daļu sēžot, un mazkustīga laika samazināšana, šķiet, sniedz ieguvumus, kas pārsniedz tikai strukturētus vingrinājumus.

Vai šis pētījums maina esošās vingrošanas vadlīnijas?

Tas nemaina esošās vingrošanas vadlīnijas un neiesaka samazināt ieteicamo aktivitātes līmeni. Pašreizējās vadlīnijas joprojām balstās uz plašiem pierādījumiem un ir paredzētas, lai optimizētu veselības rezultātus daudzos aspektos, tostarp sirds un asinsvadu sagatavotībā, muskuļu spēkā un vielmaiņas veselībā.

Šis pētījums maina to, kā cilvēki varētu domāt par šīm vadlīnijām. Tā vietā, lai tās uzskatītu par stingru standartu, kas jāievēro, lai redzētu kādu labumu, cilvēki var tās uzskatīt par vēlamo mērķi. Kustībā katrs solis ir svarīgs.

Šāda pieeja var būt īpaši noderīga cilvēkiem, kuri jūtas nomākti vai sakauti tradicionālo vingrošanas padomu dēļ. Tā vietā, lai justos bezjēdzīgi, cilvēki var atzīt, ka neliels ikdienas kustību pieaugums ir vērtīgs un nozīmīgs.

Kam varētu būt vislielākais ieguvums, koncentrējoties uz nelielām, pakāpeniskām izmaiņām?

Kā redzams daudzos pētījumos, vislielākie potenciālie ieguvumi, šķiet, ir cilvēkiem, kuri jau sākotnēji ir vismazāk aktīvi. Personām, kuras lielāko dienas daļu pavada sēžot un iesaistās ļoti mazās mērenās vai enerģiskās aktivitātēs, pat dažu minūšu kustības pievienošana nozīmē ievērojamu pieaugumu.

Šajā grupā ietilpst daudzi vecāka gadagājuma cilvēki, cilvēki ar hroniskām slimībām, cilvēki ar fiziski prasīgām aprūpētāja lomām un tie, kuru darbs ietver ilgstošu sēdēšanu. Tajā ietilpst arī cilvēki, kuri var justies iebiedēti vingrošanas kultūras dēļ vai kuriem ir ierobežota piekļuve drošām vietām fiziskām aktivitātēm.

No sabiedrības veselības viedokļa, palīdzot šīm grupām nedaudz vairāk kustēties, varētu būt milzīga ietekme. Mazas, reālistiskas izmaiņas, visticamāk, tiks pieņemtas un saglabātas, un, izplatot tās lielās populācijās, tās var novest pie jēgpilnas slimību un priekšlaicīgas nāves gadījumu samazināšanās.

Cilvēkam, kurš jūtas apmulsis no vingrošanas padomiem, kāds ir reālistisks pirmais solis, ko viņš varētu spert jau šodien?

Noderīgs pirmais solis varētu būt domāšanas veida maiņa no "vingrinājumiem" uz "kustībām". Fiziskās aktivitātes nenozīmē sporta zāles abonementu vai intensīvu, strukturētu treniņu. Tās var būt tik vienkāršas kā ātra pastaiga, kāpšana pa kāpnēm lifta vietā un piecelšanās kājās, piemēram, putekļu slaucīšana.

Mērķis nav pilnība vai intensitāte, bet gan konsekvence. Dažu minūšu kustības pievienošana dienai vai iespēju atrašana mazāk sēdēt var būt vadāms un pieņemams sākumpunkts. Laika gaitā šīs mazās izmaiņas var vairot pārliecību un impulsu.

Šī jaunā pētījuma galvenā vēsts patiesībā ir mierinoša: progresam nav jābūt dramatiskam, lai tam būtu liela nozīme. Mazas, reālistiskas izmaiņas, kas tiek atkārtotas dienu no dienas, var sniegt labumu gan jums, gan jūsu kopienai kopumā.