Nav laika sporta zālei? Zinātniece piedāvā risinājumu: kustību "uzkodas" ikdienā

Džo Blodžeta ir vecākā pētniece Londonas Universitātes koledžas Sporta, vingrošanas un veselības institūtā un ir pētījusi, kāda ietekme uz veselību var būt nelielām, intensīvām fiziskām aktivitātēm.

Augstas intensitātes vingrinājumi, kas izraisa elpas trūkumu un paātrina sirdsdarbību, ir ļoti noderīgi, bet tie ir tikai daļa no kopējās ainas, viņa stāstīja "Radio 4" podkāstā "What’s Up Docs?"

Pētniece piedāvā trīs veidus, kā var uzlabot fizisko formu bez īpaša apģērba vai sporta zāles abonementa.

Iekļaujiet savā ikdienā nelielas aktivitātes

Ir daudz veidu, kā jūs varat iekļaut savā dienā "vingrošanas uzkodas", saka Blodžeta.

Oficiāli viņa to sauc par "enerģisku intermitējošu fizisko aktivitāti ikdienas dzīvē" ("vigorous intermittent lifestyle physical activity)" jeb "VILPA" – būtībā īslaicīgi palielinot savu piepūli ikdienas aktivitāšu laikā.

"Tas ir par to, lai ikdienas dzīvē atrastu iespējas, kas jūs pamudinās nedaudz vairāk kustēties," saka viņa.

• Izmanto kāpnes un liftu – iet kājām līdz 12. stāvam var būt nereāli, tāpēc noej divus stāvus kājām un tad izmanto liftu.
• Izkāp no autobusa agrāk – braukt ar velosipēdu uz darbu ir lieliski, bet, ja jums jābrauc ar autobusu, izkāpiet un pēdējo pieturu ejiet kājām pēc iespējas ātrāk. Nav nepieciešams speciāls apģērbs.
• Palieliniet tempu – ja jau ejat pastaigās, mēģiniet palielināt ātrumu starp diviem laternu stabiņiem.
  Par laimi, ja pašlaik daudz neejat, tikai trīs vai četras intensīvas kustības, katrai ilgstot vienu vai divas minūtes, var ievērojami samazināt sirds slimību risku un dzīves ilgumu.

Nepaļaujieties uz dažām sporta zāles nodarbībām

Ja jums jau izdodas regulāri trenēties sporta zālē vai reizi nedēļā spēlēt futbolu, tagad varat beigt justies pašapmierināti.

Daudzi no mums ir tie, kurus Blodžeta sauc par "aktīviem dīvāna kartupeļiem".

Protams, šīs aktivitātes ir "laba lieta", viņa saka, taču tās nekompensēs visas dienas sēdēšanu darbā, skatoties ekrānā, vai vakaru, pavadot sakumpušus uz dīvāna.

"Trīsdesmit minūtes sporta zālē ir tikai niecīga daļa no tā visa," viņa norāda un vaicā: "Kā ar pārējām 23 ar pusi stundām?"

• Piecelties – regulāri piecelties no sava rakstāmgalda.
• Doties pastaigā – pusi pusdienu laika izmantot kāju izstaipīšanai, nevis skatīties telefonā.
• Sapulces kustībā – iedomājieties Rietumu spārnu, pastaigājieties un sarunājieties. Tas darbojas arī daudzās telefona sanāksmēs.

Pierādījumi liecina, ka vislabāk ir sēdēt tikai ļoti īsu brīdi.

"Vai ik pēc 15, 30 minūtēm varat piecelties, pakustēties un atkal apsēsties," iesaka Blodžeta.

Tas nenozīmē, ka jums vajadzētu pamest sporta zāli.

Joprojām pastāv hierarhija ar intensīvākām aktivitātēm, kas paaugstina sirdsdarbības ātrumu, joprojām piedāvājot vislielākos ieguvumus fiziskajai sagatavotībai un veselībai, kam seko mērenas aktivitātes, piemēram, pastaigas, saka Blodžeta.

Samaziniet laiku, kurā nekustaties

Veselības vadlīnijas parasti koncentrējas uz to, cik intensīvas fiziskās aktivitātes jums būtu jāveic.

Blodžeta iesaka mainīt šo pieeju un mēģināt samazināt laiku, kurā jūs neesat kustībā.

Dažas valstis, tostarp Kanāda un Austrālija, ir sākušas izmantot šo vēstījumu. Pieņemot, ka jūs guļat astoņas stundas, vismaz puse no jūsu nomodā pavadītā laika – astoņas stundas – būtu jāvelta kustībām.

• Turpiniet kustēties — centieties pavadīt mazāk nekā astoņas mazkustīgas stundas dienā. Jo vairāk jūs to varat samazināt, jo labāk.
• Ļaujiet bērniem brīvi kustēties — Austrālijā ieteicams pirmsskolas vecuma bērnus nest ratiņos vai autokrēsliņos ilgāk par stundu vienlaikus. Lietainās dienās pamēģiniet spēlēties ar baloniem telpās.
• Pievērsiet uzmanību ikdienas darbiem — pārtikas preču nešana, zālespļāvēja stumšana un mājas sakopšana ir veidi, kā uzturēt kustību un palīdzēt stiprināt spēku un līdzsvaru.

Blodžeta saka, ka nav zelta likuma par to, cik daudz ir pietiekami. Jo vairāk jūs kustaties, jo labāk.