Ēdienkarte mazajam sportistam: ko ņemt vērā, lai pietiktu enerģijas visai dienai

Kam pievērst uzmanību, veidojot ēdienkarti bērnam, kurš regulāri nodarbojas ar sportu, skaidro sertificēta uztura speciāliste un "Rimi" bērniem eksperte Olga Ļubina.

Nepieciešamais enerģijas daudzums

Bērniem, kuri regulāri nodarbojas ar sportu, enerģijas patēriņš ir lielāks, tāpēc arī nepieciešamais uzņemto kaloriju daudzums ir atkarīgs no fiziskās aktivitātes intensitātes. 6 līdz 12 gadus veciem zēniem, kuri nodarbojas ar sportu, dienā vajadzētu uzņemt aptuveni 1800-2400 kcal, savukārt meitenēm mazliet mazāk, proti 1600-2200 kcal.

Fiziski ļoti aktīviem bērniem, kuri regulāri un nopietni sporto, vielmaiņa ir aktīvāka nekā pieaugušam cilvēkam. Savukārt bērniem, kuri ikdienā intensīvi nesporto, ieteicamais enerģijas daudzums ir aptuveni 1400-1800 kcal zēniem un 1200-1600 kcal meitenēm.

Ikdienā tas nozīmē regulāras un pilnvērtīgas ēdienreizes, kuru daudzumu un biežumu var pielāgot bērna aktivitātei.

Piemēram, bērnam, kurš ikdienā intensīvi nesporto, dienu var veidot trīs pilnvērtīgas pamatēdienreizes un viena mazāka maltīte. Brokastīs tā var būt putra ar augļiem un zemesriekstu sviestu, pusdienās – kartupeļi ar kotleti un svaigiem dārzeņiem, launagā – biezpiena plāceņi ar jogurtu un augļiem, bet vakariņās – griķi ar zivi vai vistu un dārzeņiem.

Savukārt bērnam, kurš regulāri trenējas, papildus pamatēdienreizēm var būt nepieciešama vēl viena neliela maltīte vai uzkoda. Piemēram, pirms vai pēc treniņa mazajam sportistam var piedāvāt pilngraudu sviestmaizi ar sieru, gaļu un dārzeņiem, bezpiedevu jogurtu ar augļiem un auzu pārslām vai granolu, vai arī riekstu un žāvētu augļu batoniņu.

Olbaltumvielas augšanai un organisma atjaunošanai

Intensīva fiziskā slodze palielina organisma prasības pēc olbaltumvielām, tāpēc ir svarīgi, lai bērns tās uzņemtu pietiekamā daudzumā. Olbaltumvielas nepieciešamas audu veidošanai un atjaunošanai, kā arī bērna augšanas procesiem. Īpaši svarīgi ir nodrošināt visas nepieciešamās neaizvietojamās aminoskābes. Tās iespējams uzņemt, regulāri ēdienkartē iekļaujot dzīvnieku izcelsmes produktus.

Pirmsskolas vecuma bērna, kurš nodarbojas ar sportu, uzturā aptuveni 70-80 % no uzņemtajām olbaltumvielām ieteicams iegūt no dzīvnieku izcelsmes produktiem, savukārt skolas vecuma bērniem tiem būtu jāveido aptuveni 60-65 % no dienā uzņemto olbaltumvielu daudzuma.

Sastādot bērna ēdienkarti, svarīgi ņemt vērā arī aminoskābju nozīmi. Piemēram, lizīns, triptofāns un arginīns ir aminoskābes, kas nepieciešamas augšanas procesiem. Tās atrodamas gaļā, zivīs, piena produktos un olās. Šajos produktos aminoskābju attiecība ir optimāla, tādēļ tie nodrošina organismam nepieciešamās uzturvielas.

Aminoskābes satur arī graudaugi, taču tajos ir mazāk lizīna un vairāk arginīna. Ēdienkartē iekļaujot, piemēram, pienā vārītas putras, bērns var uzņemt abas šīs aminoskābes.

Ogļhidrāti enerģijai

Galvenais ātras enerģijas avots ir ogļhidrāti. Priekšroka dodama vērtīgajiem saliktajiem ogļhidrātiem, kas atrodami putrās, kartupeļos, makaronos un maizē. Tie palīdz nodrošināt vienmērīgāku enerģijas pieejamību un stabilāku cukura līmeni asinīs. Bērna organisms ogļhidrātus izmanto intensīvāk nekā pieaugušā organisms, tāpēc bērniem nepieciešamība pēc tiem ir lielāka.

Tomēr arī mazajam sportistam nevajadzētu pārmērīgi aizrauties ar saldumiem. Labāk priekšroku dot augļiem, ogām un žāvētiem augļiem. Viegli uzņemams ogļhidrātu avots ir arī piena cukurs jeb laktoze.

Ja pirms sacensībām bērns nevēlas ēst, bet ir nepieciešams papildu enerģijas avots, var izvēlēties augļu un dārzeņu sulas vai specializētus sporta dzērienus.

Ēdienreizes un šķidruma uzņemšana mazajam sportistam

Mazajam sportistam svarīgi pievērst uzmanību ne tikai tam, ko un cik daudz viņš ēd, bet arī ēdienreižu regularitātei un pietiekamai šķidruma uzņemšanai. Bērnam maltītes ieteicams ieturēt ik pēc 3-4 stundām, lai maltīte pirms un pēc treniņa sniegtu nepieciešamo enerģiju un veicinātu organisma atjaunošanos. Ieteicams paēst aptuveni divas stundas pirms treniņa un maltīti ieturēt ne ātrāk kā 20 minūtes pēc fiziskās slodzes.

Pārtraukumam starp ēdienreizēm nevajadzētu būt ilgākam par piecām stundām. Ja starp maltītēm nepieciešama uzkoda, piemēroti ir augļi, piena produkti vai sviestmaize.

Tikpat svarīgi ir parūpēties, lai bērns uzņemtu pietiekami daudz šķidruma. Tā kā bērna termoregulācijas procesi vēl nav pilnībā attīstījušies, fiziskas slodzes laikā viņš var pārkarst ātrāk nekā pieaugušais. Tāpēc intensīvas fiziskās slodzes laikā bērnam ieteicams piedāvāt padzerties aptuveni ik pēc 15 minūtēm. Ikdienā priekšroka dodama tīram ūdenim, nevis gāzētiem un saldinātiem dzērieniem.