Pētījums atklāj, cik ilgi un kā jāiet, lai uzlabotu veselību
Vai esat pārāk aizņemts, lai dotos uz sporta zāli? Neuztraucieties — jūs varat saglabāt veselību, iekļaujot savā ikdienas rutīnā vismaz 15 minūtes ātras iešanas, liecina jauns pētījums.
Kopumā cilvēkiem ieteicams veltīt 150 minūtes mērenas aktivitātes nedēļā, lai redzētu pietiekamu ieguvumu veselībai, sacīja pētījuma atbildīgais autors Dr. Vei Džens. Bet, ja 150 minūtes ir pārāk grūti paveikt, ātra iešana vismaz 15 minūtes katru dienu var sniegt tādu pašu ieguvumu veselībai.
Saskaņā ar pētījumu, kas publicēts žurnālā "American Journal of Preventive Medicine", Džens un pētnieku komanda no 2002. līdz 2009. gadam pētījumā iesaistīja galvenokārt maznodrošinātus un melnādainus dalībniekus. Gandrīz 85 000 dalībnieku tika aizpildīta visaptveroša anketa par viņu vingrošanas paradumiem, vidējo treniņiem veltīto laiku, iešanas ātrumu un veselību. Pēc tam dalībnieki aizpildīja anketu aptuveni 16 gadus vēlāk, un pētījuma analīze sākās 2023. gadā, raksta CNN.
Mēs zinām, ka "ātra iešana ir laba, salīdzinot ar lēnu iešanu", taču nav daudz pētījumu par to, cik minūtes vidēji vajadzētu pavadīt ātrai iešanai.
Vidēji pētījuma dalībniekiem, kuri katru dienu vismaz 15 minūtes ātri gāja, priekšlaicīgas nāves gadījumu skaits samazinājās gandrīz par 20%, salīdzinot ar 4% samazinājumu dalībnieku vidū, kuri lēnām staigāja kopumā vairāk nekā trīs stundas dienā.
"Mēs jau diezgan ilgu laiku zinām, ka iešanas ātrums korelē ar rezultātiem, kas nozīmē, ka jo ātrāk jūs ejat, jo labāk jums veicas. Un tas noteikti ir saprotams, jo varat iedomāties, ka kāds, kurš ir ļoti sliktā formā, iespējams, nevarēs staigāt ļoti ātri," sacīja Denveras "National Jewish Health" iestādes sirds un asinsvadu profilakses un veselības direktors Dr. Endrjū Frīmens, kurš pētījumā nepiedalījās.
Kā iešana var ietekmēt jūsu veselību
Iešanai ir ieguvumi veselībai, piemēram, svara un cukura patēriņa kontrole, vēža riska samazināšana, locītavu sāpju mazināšana un imūnsistēmas darbības stiprināšana.
Veselības eksperti "zina, ka, cilvēkiem regulāri vingrojot, asinsvadi var labāk atslābināties un paplašināties. Un mēs arī zinām, ka fiziskās aktivitātes ir diezgan labas holesterīna līmenim, tāpēc šķiet, ka tās pazemina holesterīna līmeni un kopumā samazina vēža un citu slimību risku, kas citādi cilvēkiem kaitētu."
Saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem, ikdienas pastaigas var arī samazināt demences vai kognitīvo spēju pasliktināšanās risku cilvēkiem, kuriem ir nosliece uz Alcheimera slimības attīstību.
Saskaņā ar Pjemontas Medicīnas centra Dienvidkarolīnā datiem, ikdienas fizisko aktivitāšu, piemēram, pastaigu veikšana veicina labāku miegu un mazina iekaisumu, kas uzlabo smadzeņu struktūru.
"Es vēlos uzsvērt, ka šie vingrinājumi, neatkarīgi no tā, vai tie ir lēni vai ātri, visi apstiprina kādu ieguvumu. Bet mēs atklājām, ka ātra pastaiga tikai 15 minūtes dienā apstiprina pamatotus ieguvumus."
Ir atklāts, ka ātrai iešanai ir īpaši ieguvumi, piemēram, sirds mazspējas, aritmiju un 2. tipa diabēta riska samazināšana.
Tas ir tāpēc, "ka fiziskām aktivitātēm ir ļoti liela ietekme uz asinsspiedienu, kā jūs, iespējams, zināt, asinsspiediens ir viens no eksponenciālākajiem riska faktoriem, jo aptuveni ik pēc 20 asinsspiediena punktiem virs 120, kas tiek uzskatīts par normālu vai veselīgu, sirdsdarbības traucējumu risks divkāršojas," sacīja Frīmens.
"Tātad asinsspiediens ir ļoti spēcīgs un eksponenciāls riska faktors, un mēs zinām, ka regulāras fiziskās aktivitātes to pazemina."
Paātriniet sirdsdarbību
Saskaņā ar Apvienotās Karalistes Nacionālā veselības dienesta datiem, parasti jūs varat pateikt, ka ejat ātri, ja spējat runāt, bet ne dziedāt.
Alternatīvi, jūs varat palielināt savu iešanas tempu par pāris soļiem un izsekot to ar metronomu, liecina jaunākais pētījums.
"Es parasti iesaku viņiem piecelties pirms darba un doties ātrā pastaigā, braukt ar velosipēdu, peldēt vai veikt kādu augstas intensitātes intervāla treniņu — lai kas arī viņiem patiktu," sacīja Frīmens.
Cilvēki var doties uz "atpūtas centru vai pastaigāties ārā, ja tas ir droši, vai lai kas tas arī nebūtu, un vienkārši iekļaut to savā ikdienā."
Labas iešanas formas ievērošana, piemēram, stāvēšana taisni, pleci atpakaļ un roku vicināšana, var palīdzēt novērst muguras sāpes, atvieglot elpošanu un saglabāt līdzsvaru.
"Iešana ir visa ķermeņa kustība. Tā nav tikai ķermeņa apakšdaļas noslogošana. Tā nav tikai viena soļa speršana uz priekšu, viena kāja uz priekšu," sacīja sertificēta spēka un izturības trenere un prāta-ķermeņa trenere profesionālajā sportā Dana Santasa.
"Jūsu rokas vēzienam ir liela nozīme iešanas mehānikā. Tāpēc jums ir nepieciešams, lai rokas vēziens būtu saskaņots ar jūsu pēdas kustību, tātad pretējs."
Vai vēlaties to pacelt uz augšu? Veicot jebkāda veida vingrinājumus, centieties praktizēt apzinātu jeb deguna elpošanu, kas ir ieelpa caur degunu.
Ziņo par kļūdu rakstā
Iezīmē kļūdaino tekstu un spied Ctrl+Enter.
Iezīmē kļūdaino tekstu un ziņo par to!
