Ātri pagatavojami un veselīgi ēdieni bērniem: ēdienreižu plānošana un receptes aizņemtiem vecākiem

Kas bērnam jāēd regulāri

Bērna ēdienkartē regulāri būtu jāiekļauj svaigi dārzeņi un augļi. Tie nodrošina organismu ar vitamīniem, šķiedrvielām un antioksidantiem. Lai maltīte neliktos vienveidīga, augļus un dārzeņus var pasniegt dažādos veidos – tvaicētus, ceptus, salātos, zupās un sautējumos.

Pilngraudu produkti, piemēram, auzu pārslas, pilngraudu maize, griķi un brūnie rīsi, sniedz enerģiju ilgākam laikam.

Īpaši svarīgas ir olbaltumvielas – tās var iegūt no liesas gaļas, zivīm, olām, pākšaugiem vai piena produktiem, piemēram, biezpiena.

Nozīmīga loma ir arī veselīgajiem taukiem, kas atrodami avokado, riekstos, sēklās un auksti spiestās augu eļļās.

Kā nodrošināt, lai bērns ēd daudzveidīgi

Daudzi vecāki uztraucas, kā nodrošināt, lai bērns ēd daudzveidīgi.

Olga Ļubina

"Atbilde, iespējams, slēpjas ēdienreižu plānošanā. Ja nedēļas nogalē pārdomā nākamās nedēļas ēdienkarti un sagādā nepieciešamos produktus, tas ļauj katru dienu ietaupīt laiku un mazināt stresa situācijas."

Gatavojot lielākas porcijas, piemēram, zupas vai sautējumus, daļu var sasaldēt vai uzglabāt ledusskapī, lai izmantotu nākamajās dienās. Tas ļauj ātri tikt pie mājās gatavota ēdiena, kad laiks ir pavisam ierobežots.

Olga Ļubina

"Vēl viens efektīvs paņēmiens ir vienmēr turēt mājās "drošos" produktus – vārītas olas, konservētas pupiņas, saldētus dārzeņus, pilngraudu makaronus un augļus, kurus var ātri pārvērst par siltu un uzturvielām bagātu maltīti."

Viņa atgādina arī par bērna iesaistīšanas nozīmi ēst gatavošanā.

Olga Ļubina

"Jā, bieži šķiet, ka šādā veidā process tikai pagarināsies. Tomēr ilgtermiņā tas nesīs savus ieguvumus, piemēram, bērns labāk ēdīs, jo būs bijis iesaistīts, kā arī ar laiku iemācīsies gatavot pats. Turklāt tā ir iespēja vecākam ar bērnu kopā pavadīt saturīgu laiku, jo dažkārt ikdienā sarunām ar bērniem tā trūkst."

"Ar nelielu plānošanu, labi atlasītām receptēm un gudriem risinājumiem veselīgu uzturu bērniem var nodrošināt arī, ja ikdiena ir ļoti aizņemta. Vecākiem nav jābūt pavārmākslas ekspertiem, lai radītu ēdienus, kas vienlaikus ir gardi, ātri pagatavojami un atbilst bērna attīstības vajadzībām," ir pārliecināta uztura speciāliste Ļubina.

Griķu nūdeles ar vistas fileju un dārzeņiem

"Pusdienu kastītēm vai ātrām vakariņām piemēroti ir aukstie pilngraudu nūdeļu salāti ar pupiņām, svaigiem gurķiem, burkāniem, vistas fileju un vieglu olīveļļas un citrona mērci," iesaka uztura speciāliste Ļubina.

Sastāvdaļas

• 80 g griķu nūdeļu;
• 200 g vistas filejas;
• 200 g sviesta pupiņu pākstīs;
• 1 burkāns;
• 1 baltais sīpols;
• 1 ķiploka daiviņa;
• 4 ēdamk. olīveļļas;
• 3-4 ēdamk. sojas mērces (ar samazinātu sāls saturu);
• 2 ēdamk. vīna etiķa;
• 1 tējk. vistas gaļai paredzētās garšvielas;
• pipari un sāls pēc garšas.

Pagatavošana

• Vistas filejas gabaliņus liek dziļā bļodā, pievieno garšvielas, karoti sojas mērces, pāris karošu olīveļļas, karoti etiķa. Samaisa un atstāj marinēties.
• Griķu nūdeles vāra pēc pamācības uz iepakojuma, gatavas notecina caurdurī.
• Sviesta pupiņu pākstis sagriež nelielos gabaliņos un vāra ne ilgāk kā 4 minūtes, var izmantot arī saldētas pupiņas. Gatavas noskalo aukstā ūdenī, lai tās nezaudē skaisti zaļo krāsu.
• Smalki sagriež burkānu, sīpolu sagriež gredzenos, sasmalcina ķiploku. Dārzeņus kopā ar pupiņām liek bļodā. Laika ekonomijai dārzeņus iespējams rīvēt, taču tādējādi var mainīties dārzeņu garša. Arī dārzeņiem pievieno pāris ēdamkarotes olīveļļas, sojas mērces un nedaudz vīna etiķa. Visu kārtīgi samaisa un noliek malā, lai dārzeņi marinētos.
• Vistu apcep apmēram 3 minūtes no abām pusēm, pievieno nūdeles. Visu sajauc kopā dārzeņu bļodā un ļauj aptuveni 10 minūtes sasūkties ar mērci.

Auzu pārslu pankūkas

"Plānojot dienas ēdienkarti, brokastīs vai kā uzkoda līdzņemšanai lieliski iederas banānu un auzu pankūkas. Tās pagatavojamas no gataviem banāniem, olām un auzu miltiem, ko vienkārši samaisa un cep uz pannas. Pankūkas ir bez pievienota cukura, bet ar izteiktu garšu – tās ir bērniem īpaši iecienītas," ar savu recepti dalās uztura speciāliste.

Sastāvdaļas

• 2 gatavi banāni;
• 100 g auzu miltu;
• 2 vistas olas;
• kanēlis un vaniļa pēc garšas;
• augu eļļa cepšanai pēc izvēles.

Pagatavošana

• Banānus sagriež mazos gabaliņos un saspaida ar dakšiņu viendabīgā masā. Banānu biezenim pievieno olas, ņemot vērā proporciju: viena ola uz vienu vidēja lieluma banānu.
• Mīklai pēc vēlēšanās pievieno garšvielas, piemēram, nedaudz kanēļa un vaniļas.
• Pievieno auzu miltus vai samaltas auzu pārslas. Uzkarsētā eļļā uz pannas cep nelielas pankūciņas, apcepot tās no abām pusēm.

Lai labi garšo!