Ēst gribas, bet īsta izsalkuma nav. Kā pārvarēt tieksmi pēc emocionālās ēšanas?

Pamatā ir divi iemesli, kāpēc cilvēki ēd: fizioloģisks izsalkums un emocionāls kairinājums, skaidro apzinātās ēšanas trenere un starptautiski sertificētā veselības un labizjūtas (wellness) koučs,  ārste pēc izglītības Inese Millere. Ar pirmo cilvēks piedzimst, bet otrs izveido paradumu, ja kairinājumam sekojam. Taču arī neapzinātu paradumu ir iespējams mainīt, ja zinām, kā strādā cilvēka smadzenes.

Izsalkums ir nepatīkama sajūta, kas liek celties un meklēt ēdienu. Paēdot izsalkums mazinās, un parādās patīkama sajūta. Galu galā izveidojas paradumu cilpa. "Paradums veidojas tad, kad mums ir trīs elementi: palaidējmehānisms (šajā gadījumā izsalkums), darbība (ēšana) un rezultāts jeb atalgojums (labā sajūta pēc ēšanas)," norāda dr. Millere.

Šo ķēdes reakciju smadzenes vēlāk atminas arī brīžos, kad cilvēkam rodas emocionāls distress. Tās it kā atgādina: "Atceries, kad ēd, tu jūties labāk!" Sekojot šim impulsam un ķerot pēc našķa, smadzenes atkal piefiksē paradumu veidošanās trīs elementus – emocionāls kairinājums, ēšana un labsajūta (kaut tikai īslaicīga). Visbeidzot tā kļūst par automātisku reakciju, kuru cilvēks vairs nepamana un izpilda neapzināti.

Kur smadzenēs "uzkrājas" ieradumi?

Dr. Millere skaidro, ka smadzenēm ir trīs daļas. Divas apakšējās ir primitīvas, reptiļu smadzenes, un tajās "nogulsnējas" cilvēka paradumi, par kuriem atbild bazālie gangliji. Savukārt trešā daļa ir domājošās smadzenes jeb neokortekss ar svarīgāko daļu – prefrontālo garozu.

"Pirmie smadzeņu stāvi ir primitīvi, instinktīvi, automātiski, bet trešais ir domājošās smadzenes, proti, visi cilvēka lēmumi. Tur dzīvo emocionālā inteliģence un gribasspēks," pastāsta dr. Millere.

Emocionālās ēšanas problēma attīstās brīdī, kad cilvēka smadzenēs ir izveidojusies minētā paradumu cilpa – jūtam emocionālu distresu, ķeram pēc našķa un jūtam īslaicīgu atvieglojumu. Ar laiku šī rīcība kļūst automātiska, un cilvēka domājošajai daļai tā kļūst nepieejama. Taču tam tā nav jāpaliek. Te talkā nāk apzinātības praktizēšana.

Kas ir apzinātība?

Īsais apzinātības skaidrojums ir – tā ir uzmanības pievēršana. Ēšanas laikā, kā norāda dr. Millere, to gan nav viegli izdarīt, jo cilvēkam par visu vienmēr ir savs vērtējums, bet arī to ir iespējams mainīt, uz ēdienu raugoties citādāk, proti, apzināti.

"Apzinātība ir apziņa, kas rodas tad, kad pievēršam uzmanību un darām to noteiktā veidā, pašreizējā brīža pieredzē un bez vērtējuma. (..) Mūsu smadzenes maina paradumus, balstoties uz rezultātu. Pamēģini ikdienā pievērst uzmanību tam, ko iegūsti no ēšanas pieredzes. Šādā veidā, smadzenēm ļaujot apzināties un pievērst uzmanību tam, ko patiesībā no tā gūsti, ēšanas paradumi pamazām sāks mainīties. Pacietīgi, soli pa solim," stāsta ārste.

Praktizējot apzinātu ēšanu, svarīgi pievērst uzmanību brīdim pirms, tās laikā un pēc tās. Tas ļauj emocionālās ēšanas paradumam zaudēt tā automātiskumu.

Pamēģini! Nākamreiz, kad rodas vēlme kaut ko apēst, mēģini uzreiz nereaģēt impulsam, bet turpretim iepauzē. Pacenties saprast, vai tas ir fizioloģisks izsalkums vai kaut kas cits. Esi nostatus no ēdiena, jo, to redzot, visdrīzāk šķitīs – tas ir īsts izsalkums. Un pāris reizes dziļi ieelpo un izelpo.

Pavēro savu ķermeni, vai tas demonstrē izsalkuma pazīmes, piemēram, vēdera burkšķēšanu vai tukšuma sajūtu tajā. Pievērsies savām emocijām un domām. Apkopo šo informāciju un uzdod sev jautājumu: vai es esmu izsalcis? Ja tas ir fizioloģisks izsalkums, paēd. Savukārt, ja tas ir emocionāls kairinājums, ir divas izvēles iespējas – reaģēt uz to ar ēšanu, bet apzinātu, vai no šī paraduma atbrīvoties.

Ja fizioloģiska izsalkuma nav, bet ēst gribas

Dr. Millere uzsver, cilvēks drīkst ēst arī pie emocionāla kairinājuma, taču, lai izvairītos no iespējama diskomforta, tas jādara apzināti. Vispirms sevi ir jāsagatavo ēdienam, ko palīdz izdarīt relaksācijas "priekšēdiens" jeb elpošana.

Apsēdies taisnu muguru, ja vēlies, aizver acis, ieelpo dziļi caur degunu, lūpas saliec "taurītē" un veic garu izelpu caur muti. Izelpa ir tā, kas aktivizē relaksācijas atbildi un palīdz sagaršot ēdiena garšu, mazinot stresa reakciju un palīdzot saprast, kurā brīdī apēsts pietiekoši. Ja esi izteiktā stresā, ieelpo un gari izelpo tik daudz reižu, cik nepieciešams.

Pievēršoties ēšanai, sagatavo nelielu skaitu našķu, piemēram, dažus šokolādes gabaliņus, un dod sev atļauju ēst. "Es drīkstu šo šokolādi (vai citu našķi) ēst." Un pavēro, kā tu jūties. Vai tās ir ieinteresētas gaidas? Trauksme? Neziņa? Nereaģē uz šīm sajūtām, bet pamani, kā jūties, dodot sev beznosacījuma atļauju našķi ēst.

Tālāk paņem vienu gabaliņu, uzliec uz plaukstas un iztēlojies, ka našķis tev jāglezno. Iedomājies, ka neko tādu iepriekš dzīvē neesi redzējis, ka skaties uz to pirmoreiz. Kā tu to gleznotu? Kā tu to redzi?

Pacel šokolādes gabaliņu pie deguna un sasmaržo. Kurā vietā degunā sajūti tā smaržu? Kādas smaržas notis sajūti?

Lēnām ieliec gabaliņu mutē un ļauj tam palikt uz mēles. Aizver acis un ļauj šokolādei kust. Novērtē tās garšu skalā no viens līdz desmit jeb no "ļoti negaršīga" līdz "nekad nekas tik garšīgs iepriekš nav ēsts". Norij atlikušo gabaliņu un pakavējies ar našķa pēcgaršu.

Tādā pašā veidā apēd arī otro un trešo gabaliņu, katram dodot savu vērtējumu. Pavēro, kā mainās tā garša, iespējams, arī smarža. Atceries – nav pareizu vai nepareizu atbilžu, bet gan tikai tava personīgā pieredze.

Pirms ķeries klāt nākamajam gabaliņam, pajautā sev, vai tiešām to vēlies. Atbilde var būt gan jā, gan nē, bet jebkurā gadījumā atbildi sev – kāpēc tieši tā?

Kad apstājies ēšanā, pajautā sev: vai šī garša mani apmierināja, ko jaunu uzzināju par savas garšas preferencēm, kas patika, kas nepatika. Novērtē savu garšas pieredzi.

Dr. Millere uzver, kad ir vēlēšanās ēst bez izsalkuma, atceries – tu drīksti ēst, bet pabaro sevi vispirms ar relaksācijas "priekšēdienu", noliec sev priekšā nelielus gabaliņus sava našķa un atvēli rituālam laiku.

Ja emocionāli ēst gribas, bet nevēlies to darīt

Izmēģinot otru metodi – pabarot emocionālo izsalkumu neēdot, ārste aicina savu prātu iztēloties kā upi. Upi raksturo tas, ka tā plūst, visu laiku mainās, atjaunojas, tajā ir akmeņi, dubļi, lapas. Kad pievēršam uzmanību savam prātam, pamanām, ka arī tas nepārtraukti plūst un mainās.

Līdzīgi kā vairākas smadzeņu daļas, cilvēkam ir arī vairāki prāti: mazais domājošas un lielais prāts jeb metakognīcija. Pirmais ir mūsu pieredze un automātiskā reakcija. Tā ir tā upe, kuras plūsma rauj un velk mūs uz priekšu. Savukārt otrs ir sajūtošais, vērojošais un pieredzošais prāts jeb upes krasts.

"Kad esam krastā, varam vērot upi, ļaut tai plūst. Tas dod mums distanci, intervālu starp mazo prātu, kuram impulsīvi gribas kaut ko apēst, un lielo prātu, no kura pozīcijām vērojam. Šajā intervālā ieraugām, ka varam rīkoties citādāk," skaidro dr. Millere.

Apsēdies ar taisnu muguru, pēdas piespied pie grīdas, rokas saliec klēpī un aizver acis. Pāris reizes dziļi ieelpo un izelpo, atgriezies pie normālas elpošanas. Pamani, kur elpu izjūti visizteiktāk: nāsīs, krūškurvī vai vēderā, un noturi uzmanību šajā vietā, jo tas ir tavs upes krasts.

Iedomājies, ka tavā priekšā plūst upe, kurā ir sakritušas lapas, uz kurām uzrakstītas tavas domas, impulsi, emocijas. Tu sēdi upes krastā un vēro ūdens virsmu. Elpo un vēro domu, impulsu, emociju plūsmu. Kad pamani, ka domas aizplūst un jau esi upē, atgriezies krastā.

Ja prāts ir ļoti aktīvs, nosauc savas domas un emocijas vienkāršos vārdos. Tas palīdzēs atgriezties upes krastā. Ļauj savam prātam būt tādam, kāds tas ir, bet nereaģē uz saviem impulsiem.

Dr. Millere aicina šo metodi praktizēt ne tikai brīžos, kad rodas emocionāls izsalkums, bet vienkārši ikdienā, tai veltot dažas minūtes. Regularitāte palīdzēs mainīt paradumu cilpu un izlauzties no automātiskās ēšanas pie emocionāliem kairinājumiem.

9. decembrī pulksten 11 portālā "tv3.lv" un "Facebook" pieslēdzies diskusijai "Ēšana kā mierinājums – kā palīdzēt organismam un prātam. Diskusija ar ekspertiem". Paneļdiskusija ietvers vairākas tēmas, kas saistītas ar cilvēku ēšanas paradumiem un to ietekmi uz organismu. Paneļdiskusijā piedalīsiesčetri profesionāli veselības speciālisti, kuri dalīsies ar savām zināšanām un pieredzi šajā jomā: Inese Millere – ārste pēc izglītības, apzinātās ēšanas trenere un starptautiski sertificētā veselības un labizjūtas (wellness) koučs; ārsts psihoterapeits, Rīgas Stradiņa universitātes docētājs – Artūrs Miksons; ģimenes ārsts – Gunta Tīcmane un gastroenteroloģe, interniste, gastrointestinālās endoskopijas speciāliste – Zane Straume.