Seši Madaras Meieres padomi par veselīgu uzturu un fiziskajām aktivitātēm ikdienā
Fiziskās aktivitātes un uzturs ir kā divas vienas monētas puses – tās ir neatdalāmas un savstarpēji papildina viena otru. Šo mijiedarbību var salīdzināt ar braukšanu ar riteni bez stūres: teorētiski ir iespējams virzīties uz priekšu, taču rezultāts būs mazāk efektīvs, grūtāk sasniedzams un ilgtermiņā tas var radīt vairāk problēmu nekā ieguvumu.
Līdzīgi arī ar uzturu un fiziskajām aktivitātēm – vienu bez otra ir grūti iedomāties, jo tie abi ir būtiski gan fiziskās formas mērķu sasniegšanā, gan veselīgas ikdienas nodrošināšanā. Mūsu ķermenis ir sarežģīta sistēma, kas sastāv no muskuļiem, šūnām un vielmaiņas procesiem, kuri visi prasa gan kustību, gan pilnvērtīgu uzturu.
"Lemon Gym" fitnesa trenere Madara Meiere dalās ar padomiem un ieteikumiem, kā veidot veselīgus uztura paradumus un veicināt fizisko aktivitāšu nozīmi ikdienā.
Olbaltumvielas – muskuļu pamats
Lai veicinātu fiziskās aktivitātes un nodrošinātu optimālu ķermeņa funkcionēšanu, olbaltumvielas spēlē izšķirošu lomu.
Olbaltumvielas ir kā būvmateriāls mūsu ķermenim – tās ne tikai veido muskuļus, bet arī nodrošina visu šūnu, audu un orgānu veselīgu darbību. Diemžēl, bieži vien cilvēki tās savā uzturā neuzņem pietiekami daudz, kas var radīt uzturvielu deficītu.
Lai atbalstītu muskuļu atjaunošanos un augšanu, ir svarīgi ne tikai iekļaut uzturā pietiekamu daudzumu olbaltumvielu, bet arī izvēlēties kvalitatīvus avotus.
Labākie olbaltumvielu avoti:
- zivis,
- gaļa,
- pākšaugi,
- olas,
- liesie piena produkti,
- tofu un tempe (fermentētas sojas pupiņas).
Lai noteiktu nepieciešamo olbaltumvielu devu, Madara iesaka praktisku pieeju:
sievietēm katrā ēdienreizē jāuzņem olbaltumvielas vienas plaukstas lielumā, savukārt vīriešiem – divu plaukstu lielumā. Šis vienkāršais princips palīdz nodrošināt pietiekamu olbaltumvielu daudzumu, neapgrūtinot ikdienu ar kaloriju un gramu skaitīšanu.
Olbaltumvielas ir īpaši svarīgas pēc treniņa, lai atjaunotu muskuļu šķiedras un veicinātu to augšanu. Uztura bagātināšana ar olbaltumvielām bāzētiem našķiem, piemēram, bezpiedevu jogurtu, biezpienu vai kefīru, ir labs veids, kā nodrošināt stabilu enerģijas līmeni un muskuļu atjaunošanos visas dienas garumā.
Ogļhidrāti – uztura balsts
Ogļhidrāti bieži tiek nepareizi uztverti kā diētas ienaidnieki, taču patiesībā tie ir būtisks enerģijas avots, kas nodrošina ķermeņa darbību. Ogļhidrāti un to sastāvā esošā glikoze ir primārais enerģijas avots mūsu ķermenim. Diemžēl bieži tiek pieļauta kļūda, pilnībā izslēdzot ogļhidrātus no uztura, cerot uz ātru svara zaudēšanu. Lai gan tas var dot īstermiņa rezultātus, ilgtermiņā šī pieeja var novest pie zema enerģijas līmeņa un ķermeņa dabisko procesu traucējumiem.
"Problēma nav pašos ogļhidrātos, bet gan tajā, kādā daudzumā un kādā veidā tos patērējam. Tā vietā, lai pārspīlētu ar rafinētiem ogļhidrātiem, kas sniedz tikai ātro enerģiju, ieteicams koncentrēties uz veselīgiem avotiem, piemēram, griķiem, kartupeļiem un pilngraudu maizi."
Attiecībā uz ogļhidrātu daudzumu uzturā, arī vēlams pieturēties pie saujas principa: sievietēm viena sauja ogļhidrātu maltītē, vīriešiem – divas.
Lai uzturētu veselīgu līdzsvaru, Madara iesaka maltītes nesākt ar ogļhidrātiem, bet gan vispirms apēst dārzeņus, olbaltumvielas un taukus, un tikai tad ķerties pie ogļhidrātiem. Kā arī īpaša uzmanība ogļhidrātiem pirms un pēc treniņiem nav nepieciešama – svarīgi ir kontrolēt kopējo dienas ogļhidrātu patēriņu.
Nepiesātinātie tauki – enerģijas avots
Tauki ir būtisks elements mūsu ķermeņa darbībā, un tos nevajadzētu ignorēt vai baidīties iekļaut savā uzturā. Nepiesātinātie tauki īpaši veicina enerģijas uzglabāšanu, vielmaiņas darbību, kā arī hormonālās un nervu sistēmas veselību.
Tauki ir arī būtiska smadzeņu sastāvdaļa, kas nosaka mūsu prāta spējas gan jaunībā, gan vecumdienās. Izslēdzot taukus no uztura, cilvēki bieži neapzināti palielina ogļhidrātu patēriņu vai zaudē enerģiju, kas negatīvi ietekmē ne tikai treniņus, bet arī ikdienas uzdevumu veikšanu.
Nepiesātināto tauku avoti ir dažādi un viegli iekļaujami uzturā.
Vērtīgus taukus var iegūt no:
- zivīm,
- olīveļļas,
- avokado,
- kokosriekstu eļļas un tā sauktās MCT eļļas, kas pēdējā laikā kļuvusi īpaši populāra biohacking jomā. Tā iedarbojas pozitīvi uz hormonālo sistēmu un vielmaiņu.
Citas alternatīvas ir:
- linsēklas,
- čia sēklas,
- ķirbju sēklas un no šīm sēklām iegūtas eļļas.
Madara iesaka vadīties pēc vienkārša principa – organizēt savu tauku devu katrā ēdienreizē uz īkšķa lieluma (līdz pat pamatnei) porcijas.
Šķiedrvielas – veselības pamats
Šķiedrvielas spēlē būtisku lomu gremošanas sistēmas veselībā un kopējā labsajūtā. Šķiedrvielas veicina regulāru zarnu darbību, palīdz novērst aizcietējumus un nodrošina veselīgu zarnu mikrofloru, kas ir būtiska mūsu imūnsistēmai. Tās darbojas arī kā barības avots labvēlīgajām baktērijām zarnās, uzlabojot vispārējo gremošanas veselību.
Papildus tam šķiedrvielas spēlē nozīmīgu lomu asins cukura līmeņa un holesterīna regulēšanā, kas ir īpaši svarīgi cilvēkiem ar cukura diabētu vai sirds un asinsvadu slimību risku. Tās palēnina cukura uzsūkšanos asinīs un palīdz samazināt holesterīna līmeni, veicinot žults skābju izvadīšanu no organisma. Šķiedrvielas arī palīdz kontrolēt svaru, jo tās rada sāta sajūtu un samazina kopējo kaloriju patēriņu.
Šķiedrvielām ir arī detoksikācijas funkcija – tās palīdz organismam izvadīt toksīnus un citas nevajadzīgas vielas. Regulārs šķiedrvielu patēriņš ir saistīts ar samazinātu risku saslimt ar vairākām nopietnām slimībām, tostarp resnās zarnas vēzi un 2. tipa cukura diabētu.
Lai nodrošinātu pietiekamu šķiedrvielu uzņemšanu, Madara iesaka katrā maltītē iekļaut dārzeņus dūres lielumā, papildinot tos ar pilngraudiem, kartupeļiem un pākšaugiem.
Badošanās, diētas un uztura plāns: kā atrast sabalansētu pieeju
Viens no izplatītākajiem uztura mītiem ir uzskats, ka badošanās ir ātrākais ceļš uz labu fizisko formu. Tomēr, kā norāda trenere:
ilgstošs kaloriju deficīts var radīt pretēju efektu. Kad ķermenis tiek pakļauts pastāvīgam kaloriju trūkumam, tas ieiet enerģijas taupīšanas režīmā, kurā tiek samazināts vielmaiņas ātrums, un, neraugoties uz laiku, kas pavadīts sporta klubā, svara zudums var apstāties. Tas bieži vien rezultējas ar pastāvīgām domām par ēdienu, kas galu galā noved pie pārēšanās un tauku uzkrāšanās – fenomens, kas pazīstams kā "yo-yo" diēta.
Madara iedrošina atgriezties pie pamatiem, ievērojot principu "back to human" jeb atgriešanās pie cilvēka dabas.
Tā vietā, lai meklētu īslaicīgas diētas vai pārmērīgus uztura bagātinātājus, jāfokusējas uz uzturu, kas ir tuvs tam, kā cilvēki ēda pirms daudziem gadiem – ar dabīgiem produktiem, kas ir minimāli apstrādāti un kuri nodrošina visas nepieciešamās uzturvielas.
Informācijas pārbagātība un neskaitāmie diētas piedāvājumi var viegli radīt apjukumu, taču galvenais ir ievērot dažus vienkāršus principus: ēst sabalansēti, kontrolēt porcijas un pievērst uzmanību tam, kādi produkti tiek patērēti un kad. Kā saka Madara:
"Mēs visi zinām, kas ir veselīgs, taču atslēga ir kontrolē pār savu ikdienu un neļaušanā sevi nest pa straumi."
Ilgtermiņa veselīgi uztura paradumi – kā sākt un saglabāt
Veselīgu uztura paradumu veidošana ir process, kas prasa laiku un pacietību. Fitnesa trenere iesaka piekopt pieeju "soli pa solim". Ja vēl nav ieraduma kustēties, sāciet ar vienkāršu 15 minūšu pastaigu dienā. Ja uzturā trūkst dārzeņu, sāciet ar to iekļaušanu katrā ēdienreizē. Galvenais ir lēnām, bet stabili veidot jaunus ieradumus, nevis mēģināt visu mainīt uzreiz.
Lai saglabātu kontroli pār uzturu un kustībām, Madara ierosina ieviest plānošanas rituālu:
"Mierīgi apsēdies un izplāno savu nedēļu – kad būs laiks kustībai, kādi produkti atrodas ledusskapī un kādas uzturvielas ir nepieciešamas. Ieteicams arī pierakstīt trīs dienu ēdienkarti, lai iegūtu skaidrību par saviem uztura paradumiem un saprastu, kur nepieciešami uzlabojumi."
Lai gan ir vieglāk ievērot fiziskās aktivitātes, uzturs ir būtisks elements ceļā uz rezultātiem. Madara uzsver, ka bez sakārtota uztura vēlamie panākumi, piemēram, svara zudums vai muskuļu "audzēšana", var aizkavēties, radot vilšanos. Tāpēc ir svarīgi patērēt sabalansētu uzturu un nodarboties regulārām fiziskām aktivitātēm.
"Sekojot līdzi tam, ko ēd, un pielāgojot savu uzturu, tu ne tikai sasniegsi fitnesa mērķus, bet arī uzlabosi vispārējo labsajūtu."
Ir svarīgi atcerēties – ja ķermenis neuzņem pietiekamu daudzumu nepieciešamo uzturvielu, tas noteikti sūtīs signālus, kas liecina par to trūkumu:
- enerģijas zudums,
- veselības sarežģījumi,
- ādas, matu un nagu kvalitātes pasliktināšanās,
- grūtības ar svara kontroli,
- pastāvīgs izsalkums,
- miega traucējumi un vispārēja slikta pašsajūta.
Tie visi ir ķermeņa mēģinājumi norādīt, ka kaut kas nav kārtībā. Piemēram, ja izteikti kārojas rieksti vai trekni produkti, tas var norādīt uz tauku vai ogļhidrātu trūkumu uzturā. Tāpat, ja grūti panākt sāta sajūtu, iespējams, organismā pietrūkst olbaltumvielu.
Publikācija ir tapusi kampaņas #BEACTIVEDAY ietvaros, kuru organizē fiziskās iniciatīvas organizācija EuropeActive ciešā sadarbībā ar nacionālajiem asociācijas partneriem. Latvijā EuropeActive nacionālais partneris ir Latvijas Veselības un Fitnesa asociācija. Kampaņa izceļ fitnesa un fizisko aktivitāšu nozīmi ikdienā, organizējot bezmaksas aktīva dzīvesveida pasākumus, kas norisinās sporta un fitnesa klubos, sporta organizācijās, fitnesa studijās, parkos, pilsētu pasākumos, ielās, mācību iestādēs un citur, lai mudinātu cilvēkus pievērsties aktīvākam dzīvesveidam. Kampaņa notiek katru gadu 23. septembrī. Vairāk par #BEACTIVEDAY kampaņu: https://www.balticfitness.lv/beactive-day-2024
Ziņo par kļūdu rakstā
Iezīmē kļūdaino tekstu un spied Ctrl+Enter.
Iezīmē kļūdaino tekstu un ziņo par to!
