Snauda vai ātrs treniņš? Ārste skaidro kognitīvos ieguvumus pēc miega trūkuma
Miega trūkums apgrūtina koncentrēšanos un jaunas informācijas apguvi. Turklāt cilvēkiem, kuri strādā nakts maiņā vai laiku pa laikam saskaras ar ilgstošu miega trūkumu, ne vienmēr ir iespējams uzreiz nodrošināt pietiekamu atpūtu.
Vai ir kaut kas cits, kas var palīdzēt mums koncentrēties, izņemot miegu? Nesen zinātniskajā žurnālā "Proceedings of the National Academy of Sciences" publicētajā pētījumā tika salīdzinātas divas stratēģijas atmiņas saglabāšanai pēc miega trūkuma: aerobiskie vingrinājumi un pēcpusdienas snauda. Pētnieki vēlējās noskaidrot, vai īsa vingrošanas sesija patiešām sniedz tādas pašas kognitīvās priekšrocības kā pēcpusdienas miegs. Izrādās, ka atbilde varētu būt "jā".
Ko šis atklājums nozīmē ikdienas miega un fizisko aktivitāšu paradumiem?
Lai saprastu, kā cilvēki var izmantot šos rezultātus, CNN aprunājās ar veselības eksperti dr. Lianu Venu. Vena ir neatliekamās palīdzības ārste un klīniskā asociētā profesore Džordža Vašingtona Universitātē. Iepriekš viņa ieņēma Baltimoras veselības komisāres amatu.
Kā pētnieki noteica atšķirību starp fizisko aktivitāšu un snaudas ietekmi?
Vena skaidroja, ka "pētījumā piedalījās neliels skaits veselu pieaugušo vecumā no 18 līdz 35 gadiem, kurus 30 stundas turēja nomodā. Pēc tam 54 dalībniekus nejauši sadalīja trīs grupās. Viena grupa 20 minūtes veica vidēji intensīvu līdz intensīvu velobraukšanu, sasniedzot 80 % no savas maksimālās sirdsdarbības frekvences. Otrajai grupai tika dota iespēja 90 minūtes pagulēt. Kontrolgrupa 20 minūtes sēdēja uz stacionārā velosipēda, neveicot fiziskas aktivitātes.
Pēc tam dalībniekiem tika parādīti 150 attēli, kamēr pētnieki ar elektroencefalogrāfijas (EEG) palīdzību reģistrēja viņu smadzeņu aktivitāti. Dalībnieki nezināja, ka pēc tam sekos atmiņas tests. Trīs dienas vēlāk, kad viņiem bija bijis laiks atgūties no miega trūkuma, viņiem tika parādīti sākotnējie attēli, kas bija sajaukti ar jauniem, un jautāts, kurus no tiem viņi atceras.
Dalībnieki, kuri veica fiziskus vingrinājumus, pareizi atpazina 56% attēlu; salīdzinājumam – snaudas grupā šis rādītājs bija 57%, bet kontrolgrupā – 46%. Gan fizisko aktivitāšu, gan diendusas grupā rezultāti bija ievērojami labāki nekā kontroles grupā: atmiņas rādītāji bija par aptuveni 21% augstāki pēc fiziskajām aktivitātēm un par 23% augstāki pēc diendusas. Starp fiziskajām aktivitātēm un diendusu netika konstatēta būtiska atšķirība ieguvumu ziņā.
"Interesanti, ka dalībnieki, kuri gulēja diendusu, pēc tam ziņoja par ievērojami mazāku nogurumu, savukārt tie, kuri veica fiziskus vingrinājumus, ziņoja par līdzīgu noguruma līmeni kā kontroles grupa. Neskatoties uz to, ka fizisko aktivitāšu grupas dalībnieki jutās tikpat noguruši, viņi atmiņas testā uzrādīja ievērojami labākus rezultātus nekā kontroles grupa."
Kā 20 minūšu fiziskās aktivitātes varētu palīdzēt atmiņai pēc ilgstošas nomoda fāzes?
Vena kā pirmo min, ka miega trūkums traucē smadzeņu spēju fiksēt jaunu informāciju. Pēc ilgstoša nomodā pavadīta laika posma palielinās nepieciešamība pēc miega, un atmiņas veidošanai nepieciešamie neiroloģiskie procesi kļūst mazāk efektīvi.
Tāpat EEG (elektroencefalogrammas) ieraksti liecina, ka fiziskās aktivitātes palīdzēja mazināt dažas no šīm sekām. Tās samazināja neironu noguruma rādītājus tajos smadzeņu apgabalos, kas iesaistīti atmiņas uzdevuma veikšanā. Viena no hipotēzēm ir, ka fiziskās aktivitātes palīdz smadzenēm, kurām trūkst miega, efektīvāk izmantot pieejamos kognitīvos resursus.
"Šis 20 minūšu treniņš arī iederas plašākā koncepcijā, kas pazīstama kā "vingrošanas uzkodas", lai gan tas bija ilgāks nekā lielākā daļa šādu vingrošanas uzkodu. Tās ir īsas fiziskās aktivitātes sesijas, kas parasti ilgst no aptuveni 30 sekundēm līdz piecām vai desmit minūtēm. Tās var ietvert kāpšanu pa kāpnēm, strauju iešanu, pietupienus vai citas aktivitātes, kas paaugstina sirdsdarbības ātrumu. Pētījumi liecina, ka šīm nelielajām fiziskās aktivitātes devām ir pozitīva ietekme uz veselību, piemēram, tās uzlabo sirds un elpošanas sistēmas izturību un pat samazina vēža un demences risku."
Vai fiziskās aktivitātes un diendusa ietekmēja smadzenes vienādi?
Vena skaidroja, ka "ne gluži, un, manuprāt, tas bija viens no interesantākajiem atklājumiem. Fiziskās aktivitātes un diendusa sniedza līdzīgus ieguvumus atmiņas darbībai, taču tas notika, pateicoties dažādiem neironu procesiem."
Diendusa mainīja miega trūkumu izjūtošo smadzeņu pamatstāvokli. Cilvēkiem diendusas grupā bija mazāks nogurums un zemāki EEG rādītāji attiecībā uz "miega spiedienu" — bioloģisko tieksmi pēc miega, kas pieaug, cilvēkam ilgāk paliekot nomodā. Rādītāji, kas saistīti ar šo uzlaboto smadzeņu stāvokli, bija cieši saistīti ar to, cik veiksmīgi dalībnieki veidoja jaunas atmiņas.
Fiziskās aktivitātes nemazināja miega nepieciešamību tādā pašā veidā. Tā vietā tās, šķiet, padarīja efektīvāku informācijas apstrādi atmiņā. Atšķirību varam izprast šādi: snauda sniedza smadzenēm daļu no pieprasītā miega, savukārt fiziskās aktivitātes palīdzēja smadzenēm darboties efektīvāk, lai gan miega trūkums joprojām saglabājās.
Vai cilvēks, kuram trūkst miega, var nodarboties ar fiziskām aktivitātēm, nevis snaust?
Vena saka: nē. Viņasprāt, fiziskās aktivitātes nevar aizstāt miegu. "Miegam ir būtiska nozīme organisma darbībā – tas regulē imūnsistēmas un vielmaiņas procesus, kā arī atbalsta dažādus smadzeņu darbības aspektus. 20 minūtes ilgs treniņš nespēj nodrošināt šīs funkcijas, lai gan regulāras fiziskās aktivitātes patiešām uzlabo miega kvalitāti, un otrādi."
"Šajā pētījumā tika risināts daudz šaurāks jautājums: ja cilvēks jau ir piedzīvojis ievērojamu miega trūkumu, vai kāds konkrēts pasākums var pasargāt kādu noteiktu kognitīvo spēju, – jaunu atmiņu veidošanos? Šajā konkrētajā pētījumā tika konstatēts, ka 20 minūtes ilga fiziskā aktivitāte un 90 minūšu ilga snauda sniedza līdzvērtīgus rezultātus."
Vena min, ka ir situācijas, kurās tam varētu būt praktisks pielietojums. Veselības aprūpes un transporta nozares darbinieki, kā arī citu profesiju pārstāvji, kuru darbs saistīts ar drošību, var saskarties ar neizbēgamu miega trūkumu, un ne vienmēr ir iespējams atrast laiku vai piemērotu vietu 90 minūšu ilgai snaudai. Īsa fiziskā aktivitāte varētu kalpot kā alternatīva metode atmiņas saglabāšanai. Tomēr šos rezultātus nevajadzētu interpretēt tā, it kā fiziskās aktivitātes padarītu drošu transportlīdzekļa vadīšanu vai citu bīstamu uzdevumu veikšanu situācijā, kad ir izteikts miega trūkums.
Vai šos secinājumus var attiecināt uz cilvēkiem, kuri ir noguruši sliktas miega kvalitātes dēļ vai kuriem regulāri trūkst miega?
Vena saka: "ir svarīgi precīzi definēt, kas tieši tika pētīts. Tas bija neliels laboratorijas pētījums, kurā piedalījās jauni, veseli pieaugušie, kuri laboratorijas apstākļos bija palikuši nomodā 30 stundas pēc kārtas. Pētnieki pārbaudīja vienu konkrētu fizisko aktivitāšu veidu un vienu kognitīvās darbības aspektu."
"Mēs nezinām, vai līdzīgs ieguvums novērojams arī hroniska miega trūkuma gadījumā, gados vecākiem cilvēkiem ar veselības problēmām vai veicot cita veida vai intensitātes fiziskus vingrinājumus. Tāpat pētījumā netika pierādīts, ka fiziskās aktivitātes atjauno uzmanību, reakcijas ātrumu, spriestspēju vai citas funkcijas, kuras negatīvi ietekmē miega trūkums. Šie jautājumi būtu jārisina plašākos pētījumos reālos dzīves apstākļos, īpaši pētot cilvēkus, kuri strādā maiņu darbu vai regulāri saskaras ar miega trūkumu."
Kā rīkoties cilvēkiem, kuriem trūkst miega, bet kuriem konkrētajā dienā ir jāspēj efektīvi darboties?
Vena uzsver, ka galvenā prioritāte ir censties izgulēties. Pieaugušajiem regulāri būtu jācenšas gulēt vismaz septiņas stundas. Snauda var būt noderīga gadījumos, kad nav bijis iespējams pietiekami izgulēties naktī. Ja nav iespējams nosnausties, pirms nodarbēm, kas prasa mācīšanos un informācijas iegaumēšanu, noderīgas var būt īsas aerobās aktivitātes. Var doties raitā pastaigā, kāpt pa kāpnēm vai izmantot velotrenažieri.
"Kofeīns var īslaicīgi uzlabot modrību un koncentrēšanās spējas, kā arī, iespējams, ilgtermiņā samazināt demences risku, taču tas nenovērš miega trūkuma sekas. Tāpat svarīgi ir regulāri un sabalansēti ēst, kā arī uzņemt pietiekami daudz šķidruma. Sātīgas, smagas maltītes var pastiprināt miegainību, savukārt no alkohola lietošanas būtu jāizvairās, jo tas var vēl vairāk pasliktināt modrību un spriestspēju."
Vena uzver, ka ir jāapzinās arī šo paņēmienu ierobežojumi un jāsaprot, ka tie negarantē drošību, vadot transportlīdzekli vai veicot citus potenciāli bīstamus uzdevumus, ja ir izteikts miega trūkums.
Ziņo par kļūdu rakstā
Iezīmē kļūdaino tekstu un spied Ctrl+Enter.
Iezīmē kļūdaino tekstu un ziņo par to!
