Vai treniņš jāpielāgo menstruālajam ciklam? Ko par populāro "cikla sinhronizāciju" saka zinātne
Menstruālais cikls un fiziskā slodze: kāpēc dažas sievietes pielāgo treniņus savam ciklam? Kāda sieviete "TikTok" norāda uz krāsās iedalītu tabulu, kurā menstruālais cikls sadalīts četrās fāzēs, katrai no tām piesaistot konkrētu vingrojumu sarakstu.
"Menstruāciju laikā ieteicams nodarboties ar mērena tempa skriešanu, pilates, "barre" vingrojumiem, pastaigām vai vienkārši atpūsties," viņa stāsta skatītājiem.
Šis ir viens no tūkstošiem video vietnēs "TikTok" un "Instagram", kuros ieteikts mainīt treniņu veidu atkarībā no menstruālā cikla fāzes – šī pieeja tiek dēvēta par "cikla sinhronizāciju" ("cycle-syncing").
Tā dēvētie cikla sinhronizācijas treniņu plāni tiešsaistē ir kļuvuši ļoti populāri: kopš 2022. gada meklējumu skaits pēc šī termina "Google" ir pieaudzis par 740%, un vairāk nekā 55 000 "TikTok" video tiek izmantota tēmturis #cyclesyncing, vēsta BBC.
Lielāko daļu šo padomu sniedz fitnesa un labsajūtas satura veidotāji, nevis medicīnas vai zinātnes jomas eksperti.
Viņi sadala menstruālo ciklu fāzēs un iesaka:
- menstruāciju laikā izpildīt saudzīgākus vingrojumus;
- pakāpeniski palielināt slodzes intensitāti folikulārajā fāzē, kas tuvojas ovulācijai;
- ovulācijas laikā izpildīt intensīvākus spēka vai augstas intensitātes treniņus;
- atkal samazināt slodzi luteālajā fāzē (posmā starp ovulāciju un menstruāciju sākumu).
Ko par to saka zinātne?
"Uz mārketingu balstīta tendence"
Līdsas Beketas universitātes pētniece Kellija Maknaltija (Kelly McNulty), kura specializējas menstruālā cikla un fiziskās slodzes jautājumos, norāda – ir pierādījumi, ka dažām sievietēm cikla laikā mainās simptomi, enerģijas līmenis vai subjektīvi uztvertais spēks.
Taču tas nav tas pats, kas apgalvot, ka visām sievietēm konkrētā cikla brīdī būtu jātrenējas noteiktā veidā, viņa skaidro BBC, piebilstot, ka šie video ir "tendence, kas balstīta uz mārketingu, nevis uz kādiem pētījumiem vai pierādījumiem."
"Nav veikti pētījumi, kas pamatotu šādu pieeju, kurā treniņi tiek pielāgoti cikla fāzēm."
Būtiska problēma ir tā, ka menstruālie cikli ir ļoti individuāli, piebilst Maknaltija – tie atšķiras dažādām sievietēm, turklāt vienas sievietes pieredze var mainīties no viena cikla uz nākamo.
Tāpēc sociālajos tīklos bieži sastopamos vispārīgos ieteikumus ir grūti piemērot praksē, viņa skaidro.
Daudzas cikla uzraudzības lietotnes un programmas ir izstrādātas, balstoties uz salīdzinoši regulāriem menstruālajiem cikliem (no 21 līdz 35 dienām), tāpēc to ieteikumi var nebūt piemēroti cilvēkiem ar neregulārām menstruācijām vai tiem, kuri lieto hormonālo kontracepciju.
"Lieta nav tik daudz saistīta ar konkrētu vingrinājumu veikšanu noteiktās fāzēs, cik ar darbu ar savu ķermeni un tā individuālajām vajadzībām."
Intuitīvas izmaiņas, nevis stingri plāni
Medmāsa Sesija Burgoina (Cesci Burgoyne) no Sidnejas, kura ir arī sertificēta personīgā trenere un uztura speciāliste, pielāgo savus treniņus atkarībā no tā, kā viņa jūtas sava menstruālā cikla laikā. Viņa stāsta, ka neievēro stingru plānu, bet gan veic izmaiņas intuitīvi.
"Luteālajā fāzē es cenšos samazināt treniņu intensitāti. Folikulārajā fāzē esmu tik enerģiska, ka šķiet – varu celt daudz lielākus svarus. Tad man patīk veikt garos skrējienus."
Burgoina arī atzinīgi vērtē pieaugošo uzmanību sieviešu veselībai un norāda, ka pētījumi par fiziskajiem vingrinājumiem un uzturu vēsturiski ir bijuši vērsti galvenokārt uz vīriešu ķermeņiem, un iegūtie rezultāti bieži vien tikuši attiecināti arī uz sievietēm.
Fitnesa satura veidotāja Sāra Makeja (Sarah Mackay), kura sociālajos tīklos "Instagram" un "TikTok" pazīstama ar lietotājvārdu @liftwsarah, arī ir novērojusi, ka mēneša laikā mainās viņas enerģijas līmenis, motivācija, krampju intensitāte un garastāvoklis.
Tomēr viņa apzināti izvairās no stingriem plāniem, jo, kā viņa saka, "te ir iesaistīts pārāk daudz mainīgo faktoru".
Viņa norāda, ka dažos tiešsaistes plānos sievietēm tiek ieteikts izvairīties no intensīviem treniņiem menstruāciju laikā, taču viņa pati dažkārt ir uzstādījusi personīgos rekordus tieši menstruāciju laikā.
"Problēma nav tajā, ka menstruālais cikls nebūtu svarīgs" viņa saka, bet gan tajā, ka "ne viss ir paredzams".
"Nocebo" efekts
Ārste un sieviešu veselības eksperte Dr. Feja Beita (Faye Bate) arī skeptiski raugās uz ieteikumiem, ka visām sievietēm treniņi būtu jāpielāgo atbilstoši menstruālā cikla fāzei.
"Universāls modelis, kas nosaka, ka "šajā fāzē jāvingro šādi, bet citā – citādi", nav ieteikums, kas būtu piemērots visām sievietēm."
Viņa pauž bažas, ka atkārtota apgalvošana sievietēm, ka noteiktos cikla posmos tās, visticamāk, būs vājākas vai mazāk spējīgas, var radīt "nocebo" efektu – situāciju, kad negatīvas gaidas pašas par sevi ietekmē cilvēka pašsajūtu vai sniegumu.
Maknaltija BBC norāda, ka regulāra pretestības treniņu intensitātes samazināšana varētu arī ierobežot progresu. Spēka treniņi ir īpaši svarīgi sievietēm, kurām vēlākā dzīves posmā ir augstāks osteoporozes risks. Lai attīstītu spēku, nepieciešami regulāri treniņi ar pakāpeniski pieaugošu slodzi, viņa norāda un piebilst: "Mēs nevēlamies radīt vēl vienu šķērsli, mudinot sievietes trenēties mazāk gandrīz pusi mēneša."
Dr. Beita arī brīdina neuzskatīt smagus simptomus par normu: ja sāpes, nogurums vai garastāvokļa svārstības traucē sportot vai veikt ikdienas aktivitātes, sievietēm būtu jāvēršas pie ārsta, nevis jāpieņem, ka tā ir neizbēgama menstruālā cikla sastāvdaļa.
Kā izprast savu menstruālo ciklu?
Lai gan ideja par dzīvesveida pielāgošanu menstruālajam ciklam (jeb tā dēvētā "cycle-syncing") varbūt nav balstīta uz pārliecinošiem zinātniskiem pierādījumiem, mūsu uzrunātie eksperti tomēr iesaka pievērst uzmanību sava cikla norisei.
Maknaltija norāda, ka cikla novērošana var palīdzēt izprast sava organisma ritmus, savukārt daktere Beita mudina sievietes labāk iepazīt savu pašsajūtu dažādos mēneša posmos.
Abas ekspertes atzinīgi vērtē to, ka par menstruālo veselību tiek runāts atklātāk, taču uzsver – galvenā uzmanība jāpievērš individuālajai pieredzei, nevis stingriem noteikumiem, kas balstīti uz cikla fāzēm.
Praksē tas varētu nozīmēt sagatavot pretsāpju līdzekļus pirms menstruāciju sākuma, paņemt brīvdienu, kad simptomi ir īpaši izteikti, vai samazināt fizisko slodzi, ja jūtat neierastu nogurumu.
Pēc dakteres Beitas vārdiem, "svarīgākais ir ieklausīties savā pašsajūtā".
Citiem vārdiem sakot – uztveriet informāciju par savu ciklu kā noderīgu norādi, nevis kā obligātu noteikumu kopumu.
Ziņo par kļūdu rakstā
Iezīmē kļūdaino tekstu un spied Ctrl+Enter.
Iezīmē kļūdaino tekstu un ziņo par to!
