Negribas vingrot? Iespējams, izvēlējies nepareizo diennakts laiku
Lai gūtu maksimālu labumu no nodarbībām sporta zālē, fitnesa nodarbībām vai skrējiena, tas ir jādara diennakts laikā, kas vislabāk atbilst jūsu dabiskajam iekšējam bioloģiskajam pulkstenim, saka veselības pētnieki.
Viņi iesaka, ka rīta cilvēkiem vai "cīruļiem" vajadzētu sportot rītos, lai gūtu maksimālu labumu, savukārt "pūcēm" – vakaros.
Saskaņā ar jaunu pētījumu, kas publicēts žurnālā "Open Heart", šāda fizisko aktivitāšu saskaņošana varētu uzlabot sirds veselību, it īpaši cilvēkiem, kuriem jau ir paaugstināts sirds slimību risks.
Brīvprātīgajiem, kuri to izmēģināja, kopumā bija labāks miegs, zemāks asinsspiediens un veselīgāks cukura līmenis asinīs.
Fiziskās sagatavotības uzlabojumi
Pētījumā piedalījās aptuveni 134 cilvēki vecumā no 40 līdz 50 gadiem Pakistānā.
Neviens no viņiem nebija īpaši labā fiziskajā formā, un visiem bija vismaz viens sirds slimību riska faktors, piemēram, paaugstināts asinsspiediens vai liekais svars.
Viņiem tika lūgts trīs mēnešus piecas reizes nedēļā 40 minūtes dienā veikt uzraudzītus ātras iešanas vingrinājumus uz skrejceliņa
Pēc aptaujas rezultātiem 70 dalībnieki tika klasificēti kā "rīta cilvēki", bet 64 – kā "nakts cilvēki".
Daži vingroja laikā, kas atbilda viņu bioloģiskā pulksteņa hronotipam — dabiskajai nosliecei uz rīta vai vakara modrību, bet citi rīkojās pretēji.
Abās grupās bija novērojami fiziskās sagatavotības uzlabojumi.
Taču vingrojumu saskaņošana ar hronotipu nodrošināja lielākus veselības uzlabojumus asinsspiediena, aerobās kapacitātes, vielmaiņas marķieru un miega kvalitātes ziņā.
Pētnieki skaidro, ka iekšējais bioloģiskais pulkstenis ietekmē miega un nomoda ritmu, kā arī hormonu un enerģijas līmeni visas dienas garumā, kas savukārt var ietekmēt fizisko aktivitāšu efektivitāti un to regulāru veikšanu.
"Sociālais laika joslu maiņas sindroms"
Pētījuma autori norāda, ka rezultāti liecina, ka universāla pieeja fizisko aktivitāšu laika izvēlē nav vislabākā.
Bioloģiskā un sociālā grafika neatbilstība jeb "sociālais laika joslu maiņas sindroms" ir saistīta ar paaugstinātu sirds slimību risku.
Viņi piebilst, ka nakts cilvēkiem šis risks var būt lielāks, tādēļ viņiem nevajadzētu piespiest sevi veikt fiziskās aktivitātes agrās rīta stundās.
Dažas sporta zāles tagad ir atvērtas visu diennakti.
Hjū Henlijs, "PureGym" personālo treniņu un fitnesa direktors, norāda, ka pirmdienas un otrdienas vakari parasti ir visnoslogotākie laiki, taču arvien biežāk cilvēki sadala savas treniņu stundas.
"Viena lieta, ko esam pamanījuši pēdējo gadu laikā, ir tā, ka cilvēki patiešām vairāk pievērš uzmanību savai veselībai, ieviešot lielāku elastību."
Viņš saka, ka atslēga uz labu fizisko formu ir konsekvence – izveidot kustību paradumu un iekļaut to savā dzīvesveidā.
"Regulāri nodarboties ir labāk, nekā intensīvi vienu vai divas reizes. Mēs bieži redzam, ka cilvēki sākumā izvirza pārāk lielus mērķus. Mēs vienmēr iesakām tos sadalīt mazos, sasniedzamos mērķos."
Viņš norāda, ka pašlaik populārs ir spēka treniņš.
"Mēs novērojam ievērojamu pieaugumu… visās paaudzēs. Jaunākā paaudze noteikti dod priekšroku spēka treniņiem, taču tas attiecas arī uz vecāko paaudzi."
Dr. Radživs Sankaranarajans no Lielbritānijas Sirds un asinsvadu biedrības, kurai pieder žurnāls, kurā publicēts šis pētījums, teica, ka rezultāti liecina par tendenci pāriet uz treniņiem, kas pielāgoti ķermeņa bioloģiskajam ritmam un ierosināja veikt papildu pētījumus, lai to apstiprinātu.
Kembridžas Universitātes ķermeņa ritmu eksperte Dr. Nina Ržečoržeka teica, ka, lai gan laiks var būt viens no faktoriem, ko ir vērts ņemt vērā, svarīgāk ir regulāri nodarboties ar pietiekamām fiziskajām aktivitātēm.
Pētījumi liecina, ka ir lietderīgi veikt dažādus vingrinājumus, un Lielbritānijas Nacionālais veselības dienests (NHS) iesaka vismaz divas reizes nedēļā veikt muskuļu stiprināšanas vingrinājumus un vismaz 75 minūtes intensīvas kardio nodarbības.
Esat gatavs doties uz sporta zāli no rīta vai vakarā? Muskuļu stiprināšanas vingrinājumi, piemēram, pie sienas veiktie pietupieni vai plankas pozīcijas noturēšana, ir vieni no labākajiem veidiem, kā pazemināt asinsspiedienu.
Šie izometriskie vingrinājumi ir paredzēti, lai palielinātu muskuļu spēku, nepakustinot muskuļus vai locītavas.
Veicot pie sienas tupienus, jāpieliek mugura pie sienas un, izmantojot gūžas, jānoliecās sēdus stāvoklī, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai.
Plank ir vingrinājums, kurā ilgāku laiku jānotur pozīcija, kas līdzinās atspiedienam, lai trenētu vēdera muskuļus, kā arī muguru, plecus, rokas un sēžas muskuļus.
Ziņo par kļūdu rakstā
Iezīmē kļūdaino tekstu un spied Ctrl+Enter.
Iezīmē kļūdaino tekstu un ziņo par to!
